Retseptid

Rasvapõletamine ja sportlased… II osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri


Üks nähtavalt ignoreerituim fakt enamuse dieeditajate poolt on asjaolu, et kui kaloraaž väheneb, siis valguvajadus suureneb. Viga, mida enamus dieedipidajaid teeb on see, et koos kaloraažiga vähendatakse ka tarbitavat valgukogust. Huvitaval kombel, see fakt tõestati ära juba 30 aastat tagasi.

Nagu ka oma “Proteiin’i raamatus”, soovitan jõualade esindajatele dieedi ajal valku isegi 3.1 – 3.3 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. Ei ole tavalised ka juhused, kui see kogus võib küündida isegi 4.0 – 4.5 grammini 1 kg kehakaalu kohta. Seda siis, kui eesmärgiks ennast väga kuivaks saada. Sellest enamaks ma põhjust ei näe. Kuna jõualade esindajatel pole kindlasti selliseid päevaseid kulutusi, nagu paljude teiste alade korral on, sobib neile just selline suurema valguratsiooniga ja väiksema süsivesikute kogusega dieet. Selline lähenemine peaks tagama ka enam – vähem optimaalse soorituse.

Vastupidavussportlased, kelle valgukogus kehakaalu säilitava kaloraaži tingimustes võiks olla 1.5 – 2.0 grammi 1 kg kehakaalu kohta, võiks dieedi tingimustes tarbida valku 1.6 – 3.1 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Teades, kui suured võivad teinekord olla treenivate vastupidavussportlaste päevased kaloraažid ei olegi see kogus teab kui suur.

Kolmanda kategooria sportlased peavad tarbima sellise koguse valku, mis kataks ka dieedi ajal nende jõutreeningutest ja vastupidavustreeningutest tulenevad vajadused. Minu soovitus on keskmiselt 3.3 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Ka selle kategooria korral märgin ära, et kui eesmärgiks ekstreemne kuivus, siis võib see kogus suuremgi olla. Probleem selle kategooria korral on see, et siia kuuluvad sportlased vajavad tihtipeale ka suuremat süsivesikute kogust ja ülisuur valgukogus võib hakata piisava süsivesikute koguse kättesaamist toidust segama. See omakorda võib anda kurvad tagajärjed soorituses. Sellesse kategooriasse liigitudes peab sportlane eriti oskuslikult ja teadlikult “mängima” süsivesikute ja rasvade proportsiooniga menüüs. Tuleb tagada piisavalt valku, et vältida lihaskadu, samal ajal tarbida piisavalt ka süsiveikuid, et säiliks sooritsvõime.

3. Rasva tarbimine


Olete võib – olla üllatunud, et olen pannud rasvad süsivesikutest ettepoole, kuid see ongi minu nägemus asjadest. Kui me ei räägi just ketogeensetest dieetidest, siis rasvad ongi tähtsamad. Väga rasvavaesed dieedid mõjutavad negatiivselt oluliste hormoonide taset, samuti on toidud äärmiselt maitsetud ja ei püsi sees. Enamasti, väga madala rasvasisaldusega dieedid hoiavad dieedipidajat enamuse ajast näljas. See omakorda muudab dieedi kontrollimise ja kalorite kontrolli all hoidmise äärmiselt raskeks. Seega, leian, et enne, kui süsivesikute üle muretsema hakata, tuleks rasvadega asjad paika saada.

Nagu teate, üldiselt ma ei armasta protsentides asju ajada, kuid rasvade korral teen seda suurima hea meelega. Soovitus 20-25% rasvadele üldkaloraažist on tavaliselt enamus olukordades toimiv. Vahest võib osakaal ka sellest soovitusest kõrgemaks minna, kuid on päris haruldane, kui see proportsioon päevases kogukaloraažis madalam on. Olen andnud ka soovitusi, et rasva osakaal päevases kaloraažis võiks olla 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta ja see ongi heaks lähtekohaks, kuid sellisel juhul ei lähe vahest soovitatav 20-25% ja 1 g/kg kehakaalu kohta kokku. Muus osas on ainus soovitus, et kindlasti peaks rasvades sisalduma 6 – 10 grammi kalaõlisid.

4. Süsivesikud


On jäänud veel süsivesikud ja soovitused selle toitaine osas varieeruvad enamasti päris palju. Nagu arutletud ka artiklis “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame”, otsest ja ühest soovitust süsivesikute kohta on väga raske anda, see vajadus on väga varieeruv ja muutlik.

See on ka see koht, kus kulturistide eeskujuks võtmine võib teid tihtipeale alt vedada. Kulturism ei ole sooritusele orienteeritud sport, see ala on puhtalt välimuse muundamisele orienteeritud. Sooritus iseenesest on täiesti teisejärguline, oluline on olla kuiva, kehaga, hea definitsiooniga ja separeeruvate lihastega. Selle saavutamiseks on süsivesikud kulturistide dieedis viidud sageli väga madalale tasemele. Kas selline lähenemine ka teil toimib ja nii, et sooritusvõime ei kannata, see sõltub väga suuresti konkreetsest alast, millega te tegelete. Võib vabalt olla nii, et kulturistide kopeerimine on kõige hukatuslikum asi, mida te oma sooritusele üldse teha saate.

Sportlased, kes on puhtalt jõu ja võimsuse peal väljas, kelle põhitreening on jõusaalis lühikeste kolmeste seeriate tegemine, ei vaja dieedi ajal ka tegelikult väga ohtrasti süsivesikuid. Nagu öeldud, ka kulturistid kärbivad dieedi ajal oma süsivesikud suhteliselt madalale. Jõualade esindajad saavadki dieedi ajal oma süsivesikute ratsiooni küllaltki madalale lasta, nii 2.0 – 2.2 g/kg ei ole ebatavaline. Väga hästi toimiv ja suhteliselt populaarne on süsivesikute tsükeldamine, mille korral treeningpäevadel tõstetakse süsivesikute kogust ja vabadel päevadel on see kogus kerge kaloridefitsiidiga käsikäes madalal. Seda selleks, et sel ajal enam rasvade põlemist soodustada.

Vastupidavussportlastel on süsivesikute vajadus juba iseenesest suurem, ehkki konkreetsed vajadused on ka nendel sportlastel vägagi alaspetsiifilised ja treeningust sõltuvad. Rahulik tunniajane väntamine rattal ei nõua väga palju süsivesikuid, samas kuuetunnine pikk treening tühjendab süsivesikutest peaaegu täielikult. Päevane nõudlus süsivesikute järele varieerub tohutult. Sooritust optimaalsena säilitav süsivesikute päevane ratsioon tõsiselt treenivatele sportlastele on võib – olla isegi 10 – 12 g/kg kohta, ent, kui soov kehakaalu rasva arvelt alandada, tuleb sellist kogust kindlasti mõnevõrra kärpida. Kui treeningu maht on päevas tõesti väga suur, siis võib toimida ka juba see 10 – 12 g/kg kohta, palju sõltub ka sellest, milline on päevane summaarne kaloraaž.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…