Retseptid

Rasvapõletamine ja sportlased… II osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri


Sportlased, kelle ala iseloom ei ole ainuüksi vastupidavuslik ega ka ainult puhast jõudu nõudev, nende süsivesikute vajadus jääb vahepeale. Tõenäoliselt raskemate treeningute päeval ei saa selle 2 – 2.2 g/kg kohta hakkama, samas, kindlasti ei ole segaalade süsivesikute vajadused dieedi ajal nii suured, kui päevas tunde treenivatel vastupidavussportlastel. Ehk keskmiselt 3.5 – 4.5 g/kg kehakaalu kohta peaks segaalade esindajad dieedi ajal läbi saama.

Kui kaloraaž on paigas, valgud ja rasvad on paigas, ülejäänud, mis alles jääb lähebki süsivsikute arvele. Toon teile näite 91 kg – sest jõutreenijast, kelle rasvaprotsent on 15 (rasvavaba mass 77 kg). Tema kehakaalu säilitamiseks vajaminev kaloraaž treeningpäevadel on 35 kcal/kg kohta, mis tähendab, et tema kehakaalu säilitamiseks vajaminev päevane summaarne kaloraaž on 3200 kcal.

1. Kalorid paika: 20% defitsiidiga. 3200 * 0.20 = 640 kcal. 3200 – 640 = 2560 kcal/päevas
2. Valgud paika: 3.3 g/kg rasvavaba massi kohta = 254 grammi valku * 4 cal/g = 1016 kcal/päevas
3. Rasvad paika: 25% summaarset kaloraažist 2560 * 0.25 = 640 kcal / 9 kcal/g = 71 grammi
4. Süsivesikud paika: 2560 kcal – 1016 kcal valkudest – 640 kcal rasvadest = 900 kcal / 4 kcal/g = 225 grammi, mis tähendab ümmarguselt 2.5 g/kg kohta.

Kui mingil põhjusel tuleb kaloraaži veelgi vähendada, tuleks seda teha just süsivesikute arvelt. Kui tuleks päevast kaloraaži vähendada 200 kcal võrra, tähendaks see – 50 grammi süsivesikuid ja sellisel juhul tuleks summaarne päevane süsivesikute kogus 175 grammi.
Päevane kaloraaž tuleks päeva toidukordade peale laiali jaotada, ükskõik, kui palju toidukordasid sportlane ka ei teeks. Toitainete proportsioonid ka dieedi ajal päeva eriaegadel loomulikult mõnevõrra varieeruvad ja muutuvad. Paljud eelistavad rohkem süsivesikuid päeva esimesel poolel ja/või enne trenni, rasvasid ja valkusid mõnevõrra enam õhtupoole. Selline paindlikkus on loomulikult lubatud ja ok.

Mis puutub toidukordade ajastatusse, siis leian, et mingi osa iga sportlase päevastest süsivesikutest ja valkudest peaks kindlasti alati olema seotud treeningutega. Paljud sportlased üritavad ka enne ja pärast treeningut kaloreid kärpida, kuid arvan, et see pole vajalik ja on pigem viga. Tavaliselt tehakse seda ajendatuna mingitest kasvuhormooni ja rasvade põlemisega seonduvatest väärarusaamadest. Eriti agaralt kipuvad enne ja ka pärast trenni kaloreid kärpima naissportlased. Tegelikult tehakse sellega pikemas perspektiivis kasu asemel pigem kahju.

Rasva kadu on suuresti määratletud summaarse kaloridefitsiidiga, ebapiisav kaloraaž enne või pärast trenni kahjustab suure tõenäosusega sooritust ja mõjutab taastumist. Asjade selline kulg, isegi dieedi ajal ei ole soovitav. Vähemasti tuleks seda iga hinnaga üritada vältida. Ja, me ei räägigi ainult süsivesikute ja valkude piisavalt sooritust ja taastumist toetavast kogusest treeninguga seonduvalt. Nii enne kui peale trenni võib kaloraaži vabalt suurendada mõnevõrra ka rasvade arvelt.

Eelnev ei tähenda loomulikult ka seda, et enne ja peale trenni tulekski alati, ka dieedi ajal tarbida sama palju kaloreid kui massi kogumise või sooritusvõime parandamise perioodil. Me räägime proportsioonidest vaadeldava kaloraaži piires. Enne ja pärast trenni võiks olla mõnevõrra toetavam kaloraaž, ent, me peame arvestama ka seda, et kogu energiat sellele ajale ei planeeriks. Vastasel korral ei jää meil päeva teisteks toidukordadeks piisavalt kaloraaži ja toitaineid.

Tõlkijalt: ei ole mõistlik ka nii teha, et päev otsa oleme lausnäljas ja siis “kogupauk” läheb enne pärast trenni. Tuleb arvestada, jagada, olla enda vastu aus, näha asju õiges valguses. Palju sõltub eesoleva treeningu intensiivsusest ja iseloomust.

Originaalartikkel siin.
Järgneb…


Seotud artiklid:
Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa
Rasvapõletamine ja sportlased… III osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…