Retseptid

Rasvapõletamine ja sportlased… III osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: VOUGE  |  Kommenteeri

Käesolevas kolmandas osas tahan rääkida, kuidas võiks treeninguid seada, kui eesmärgiks on rasvapõletus.

Lõpetuseks käsitlen ka seda, millal (hooaega silmas pidades) oleks sportlastel kõige otstarbekam rasvapõletusega tegeleda.

Treening ja rasvapõletus…

Kuidas peaks sportlased oma treeninguid modifitseerima, kui eesmärgiks on rasvapõletus. Jällegi, ka see on koht, kus paljud teevad suuri vigu (suures osas on nendes müütidest tulenevates vigades süüdi anaboolsete steroididega võistlusvorme tegevad kulturistid ja neilt pärinevad kogemused).

Annan ka treeningute osas näpunäiteid, pidades silmas esimeses osas välja toodud kolme sportlaste kategooriat. Lisaks, käsitlen nii jõutreeningut, kui aeroobset treeningut.

Jõutreeningut võib üleüldse jagada väga erinevatesse kategooriatesse. Laias laastus on väga raske, lühikeste seeriatega, maksimaalsele jõule orienteeritud jõutreening (vähem kordusi) ja teame, et on olemas ka rohkem hüpertroofiale suunitletud nn. kulturismitreening (6 – 15 kordust ja enamgi). Samuti saame jõutreeningu hulka lugeda ka nn. metaboolsed või süsivesikutest tühjendavad jõuvastupidavustreeningud või ringtreeningute erinevad variandid (15 – 20 kordust ja enamgi).

Kas on neist nimetatuist mõni rasvapõletuseks kõige parem? Kindlasti mitte, kõikidel nimetatud jõutreeningu tüüpidel on puudused ja eelised. Üks levinum arvamus on muidugi see, et rasvapõletamiseks, dieedi ajal või kuivaks saamiseks peavad seeriad minema pikemaks. See on paraku lähenemine, mis kindlasti töötab anaboolikutega (mis kaitsevad katabolismi eest lihasmassi) treenides, kuid naturaalile on see dieedi tingimustes lihasmassi säilitamiseks üks halvimaid soovitusi, mis üldse olla saab. Lihaspinge suurus on see, mis hoiab lihast ja tagab massi säilimise. Võtkem suurte raskuste poolt tekitatud pinge lihastelt maha ja nii mass kui jõud hakkavad kaduma; ei ole dieedi ajal just väga hea, eriti veel sportlastele. Juhul, kui saaks dieedi ajal valida ainult ühte tüüpi jõutreeningud, siis peaks selleks valitavaks stiiliks olema just mõõdukama ja väiksema mahuga, kuid suurte raskustega jõutreening. Rasvapõletuse eest kannab hoolt kaloridefitsiit ja vajalikul määral lisatav aeroobne treening.

See ei tähenda muidugi seda, et pikemate seeriatega ja lihaseid enam just metaboolselt mõjutav jõutreening oleks täiesti kasutu ja mittekohane. Kui on treeningplaanis sellist tüüpi treeningutele ruumi, siis sedatüüpi treeningud omavad meie kehale ja lihastele suurt metaboolset efekti, tühjendavad efektiivselt süsivesikutest ja on suure kalorikuluga. Kõik nimetatud mõjud sellise iseloomuga jõutreeningust panustavad kõik samuti väga efektiivselt rasvapõletusesse, kuid, nagu ütlesin, see ei ole alati parim variant ja arvestada tuleb ka muuda asjaoludega.

Mis puutub ülejäänud aeroobsesse (kestev madala sagedusega aeroobne ja intervalltreening), siis siin jagunevad arvamused kaheks. Aeroobsete intervalltreeningute erinevad versioonid on tavapärast madala pulsisagedusega kestvat aeroobset tahaplaanile tõrjumas. On neid, kes arvavad, et kestval madala intensiivsusega aeroobsel ei olegi rasvapõletusperioodil enam tegelikult erilist kohta ja see töötab selle perioodi eesmärkidele pigem isegi vastu. Seda, et madala intensiivsusega kestev aeroobne on lihasmassi säilimisele tõepoolest vastutöötav, seda ei aimanud ka kulturistid väga kaua aega. Täpsemalt saad sellest lugeda minu artiklist “Steady State vs. Interval Training”. See on omaette pikk teema, kuid ütlen ise vaid niipalju, et mõlemal, nii intervalltreeningul, kui kestval madala intensiivsusega aeroobsel on rasvapõletuse perioodil oma koht. Mida täpselt rakendada, palju sõltub taustsüsteemist ja teistest dieedi kulgemist mõjutavatest faktoritest. Lihtne fakt on see, et lisaks oma põhitreeningutele, mis on võib – olla ka väga intensiivsed, ei saa sportlased rasvapõletusperioodil teha põhitreeningutele veel lisaks rasvapõletuse eesmärkidel HIIT – t (high intensity interval training). Sellisel juhul hakkavad ainult halvad asjad juhtuma.

Treeningu maht ja sagedus rasvapõletuse korral…

Veel üks kaheksakümnendate kulturismidieetidest pärinev müüt on, et dieedi ajal peavad treeningu maht ja treeningute sagedus tublisti suurenema. Selline suhtumine on muidugi järjekordselt äärmiselt tagurlik. Kui kaloraaž on kärbitud, siis taastumine on alati halvenenud. Üritades sellistes tingimustes suurendada veel treeningu mahtu ja sagedust, siis see on otsetee katastroofini. Vastupidiselt, raskete ja intensiivsete treeningute sagedust tuleb halvimal juhul säilitada, parimal juhul vähendada. Seda selleks, et pikemas perspektiivis ületreeningut vältida.

Jõualade sportlased…

Selge see, et mingit tüüpi ja teatud mahus metaboolset treeningut teevad ka need sportlased, kuid üks on kindel, madala pulsisagdusega mahukas aeroobne treening on nende sportlaste sooritusvõimet silmas pidades hukatuslik. Kuna, selline aeroobne stimuleerib täpselt vastupidiseid adaptatsioone nendele adaptatsioonidele, mis on jõusportlaste põhitreeningute tagajärjeks ja vastutavad hea soorituse eest.

Või, vaatame seda hoopis niipidi, näidake mulle jõutõstjat või kuulitõukajat, kes jookseb päevas 5 – 10 km ja ma näitan teile jõutõstjat või kuulitõukajat, kelle tulemused hakkavad langema. Kui jõudu ja võimsust nõudvate alade esindajad hakkavad tegema pikki aeroobseid sessioone, siis nende sooritus oma põhialal hakkab kukkuma.

Nende sportlaste treening peaks jääma ka rasvapõletusperioodil oma põhiolemuselt selliseks, nagu nad teevad koguaeg. Selge see, et kui rasvapõletus on eesmärgiks, tuleb piirata kaloreid ja sellisel juhul tuleks mõnevõrra piirata ka seniteostatud põhitreeningute mahtu. Pikema perioodi korral võib – olla ka sagedust.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…