Progresseerumisest…

Järgnevalt taaskord mõningaid mõtteid progresseerumisest. Lõppude lõpuks, see on ju igasuguse edasimineku ja arengu alus ning enamasti ebaõnnestutaksegi oma progressi järgimises, jälgimises ja reguleerimises.

1. Vali progressiooni järgimiseks 2 – 3 erinevat kordusvahemikku (harjutuse, lihase, liigutuse või kehaosa kohta).

Näiteks:
Kükk: I trenn 5 – 7; II trenn – 8 – 10; III trenn 10 – 12 ja otsast peale.
Selg: I trenn 6 – 8 kordused; II trenn 10 – 12 kordused ja otsast peale.
Jalad: I trenn eeskükk 4 – 6; II trenn tagakükk kang turjal 8 – 10; III trenn „Hack“ trenažööril 10 – 12 ja otsast peale.

2. Vali kordusvahemikele töömaht, millega töötad.

3. Vali harjutused. Soovitavalt rakenda erinevaid kordusvahemikke erinevate harjutuste korral. Hoiad närvisüsteemi pikalt „värskena“.

4. Liigu valitud mahu piires oma kordusvahemikku jäädes edasi skeemidena. Raskust suurenda kehtiva töömahu juures siis, kui saad kordusvahemiku ülemise piiri (arvu) tehtud.

5. Mahtu vähenda siis, kui vajalik korduste arv skeemi näol enam ära ei tule. Võid mõned trennid üritada soovitud skeeme sama raskusega saavutada, kuid kui peale kahte trenni endiselt ära ei tule, siis vähenda töömahtu.

6. Lihasmassi kasvatamise eesmärgil soovitan töömahtusid 60 (50) – 24 (20) summarset kordust harjutuse kohta.

7. Mahtu vähendades ürita jääda valitud kordusvahemiku juurde.

Näiteks, kui valime biitsepstõstetel töömahuks 24 kordust ja kordusvahemikuks 4 – 6 kordust hakkame trennist trenni kulgema järgmiselt:
40 kg – 6 x 4
40 kg – 5 x 5
40 kg – 4 x 6

45 kg – 6 x 4
45 kg – 5 x 5
45 kg – 4 x 6

Kui mõni skeemidest ei tule ära, jääme sama kordusvahemiku juurde, kuid vähendame mahtu. Kui:
45 kg – 6 x 4
45 kg – 5, 5, 5, 5, 3

…peaks tulema 5 x 5, aga kui viimane seeria ei tule ära, siis edasi ei ürita me järgmisel trennil teha 45 kg – ga enam 4 x 6, vaid 3 x 6. Kuna 5 x 5 45 kg – ga ei tulnud enam ära, ent me soovime jääde edasi töötama samas kordusvahemikus, vähendame edaspidiselt summaarse töömahu harjutuse kohta 20 peale, mille korral kehtivad skeemid:

5 x 4/4 x 5/3 x 6

Seega, kui tugineme biitsepstõste näitele, siis 45 kg – ga 4 x 6 asemel tuleb nüüd 3 x 6, kuna jäime kinni ja läksime jooksvalt üle väiksemale töömahule. Kui väikseks mahtu selliselt progresseerudes üldse lasta??? Nagu eelpool kirjutasin, kui eesmärk hüpertroofia, siis sellest 20 – st allapoole ie olegi optimaalne enam langeda. Edasi tuleks vahetada harjutust, kordusvahemikku või kombineeritult mõlemaid.

Mida edasijõudnum on harjutaja, seda enam tuleb erinevate skeemidega kombineerida ja „mängida“. Lihtne raskuste lisamine trennist trenni toimib vaid algajatel või peale pausi treeninguid uuesti alustades!!!

Autor: Janar Rückenberg