Treening

Suvi 2013… ehk Janar Rückenbergi treeningplaan

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: erakogu  |  Kommenteeri

Praktiliselt igal võistlusperioodil on olnud nii, et juba 2 – 3 nädalat enne viimast võistlust liiguvad mõtted võistlusjärgsetele plaanidele. On hämmastav, kuidas veel käimasolevast dieedist rusutud vaimu all peituvas alateadvuses hakkavad idanema ja võrsuma juba uue hooaja treeningplaanide alged. Kuidas peale võistlusi uuel ettevalmistusperioodil jätkata, mida eelisarendada, mida järgi aidata, milliste jaotuste järgi teha, kuidas progresseeruda, milliseid süsteeme proovida või kuidas üldse edasi.

Paadunud ja fanaatiline trennimees teab hästi, millest ma räägin. Ühelt poolt oled alles raske teekonna lõpusirgel, väsinud, tüdinenud ja kurnatud, teiselt poolt koondad juba mõtteid, et kuidas saada veelgi paremaks. See on alati omamoodi isegi kosutav, õhinat tekitav ja motiveeriv.

Uus algus, uued plaanid, need tähistavadki justkui valgust raske teekonna ja tunneli lõpus. Ja valguse nägemine pärast „rusuvat kauakestnud pimedust“ on alati jõudu - ja lootustandev.

Kavatsen tänases kirjutises anda põgusa ülevaate sellest, kuidas olen pärast kevadhooaega oma treeninguid korraldanud. Teen seda nimelt omaette artikli näol, kuna, usun, et nii mõnigi harjutaja võib saada siit väärt informatsiooni, kuidas oma treeningtegemistesse muutust ja vaheldust tuua. Bloqis kerivad pikad ja põhjalikud väärtuslikku teavet sisaldavad postitused enamasti tänamatult kiiresti unustuste hõlma.

Niisiis, juba enne Moldova EM – i keerlesid peas nii mõnedki mõtted, et kuidas võiks pärast viimast võistlust jätkata. Esimese küsimusena tegelesin sellega, et mida järgi aidata, millele rohkem rõhku pöörata. Vastused nendele küsimustele olid edaspidist jaotust koostades määrava tähtsusega.

1. Prioriteedid

Soov oleks muidugi kõike paremaks saada. Massiivsust ja töötlust kuluks ju igale poole alati ära. Prioriteetideks sel, 2013. a. suvel on endiselt selg ja jalad. Lisaks tahan enam tähelepanu pöörata õlgadele ja biitsepsile. Selge see, et kui eelises on sedavõrd palju lihaseid/kehaosasid, siis üksnes nädala peale laotatud jaotusega kõiki soove ei rahulda. Alates 1. juunist 2013.a. otsustasin proovida kahe nädala peale laotatud jaotust, mis võimaldaks rõhutatumalt keskenduda endiselt seljale ja jalgadele, kuid võimaldaks korralikult ka õlgade ja biitsepsi kallal töötada. Jaotus kujunes järgmiseks:

Esmaspäev – LAILIHAS, BIITSEPS
Teisipäev – JALAD, KÕHT
Kolmapäev – RIND, ÕLG, TRIITSEPS
Neljapäev – PUHKUS
Reede – LAILIHAS, TRAPETS, KÕHT
Laupäev – ÕLG, BIITSEPS
Pühapäev – PUHKUS

Esmaspäev – JALAD, KÕHT
Teisipäev – PUHKUS
Kolmapäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, BIITSEPS
Neljapäev – JALAD, KÕHT
Reede – PUHKUS
Laupäev – ÕLG, TRAPETS, TRIITSEPS
Pühapäev – PUHKUS

Jaotus toimis väga hästi, kasutasin seda kuni 21. juulini, siis olin sunnitud kava natukene modifitseerima. Seda seetõttu, et tundsin, et ei suuda viie treeningkorraga nädalas ära taastuda. Prioriteedid jäid endiselt samaks, kuid korraldasin jaotuse nii, et mõlemal nädalal on 4 treeningut. Rinna, triitsepsi, kõhu ja säärtega olen tegelenud lihtsalt säilitaval tasemel.

Jaotus alates 22. juulist näeb välja järgmine:

Esmaspäev – LAILIHAS, BIITSEPS
Teisipäev – JALAD, KÕHT
Kolmapäev – PUHKUS
Neljapäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, TRAPETS
Reede – ÕLG, TRIITSEPS, KÕHT
Laupäev – PUHKUS
Pühapäev – PUHKUS

Esmaspäev – JALAD, KÕHT
Teisipäev – SURUMINE LAMADES, LALILIHAS, BIITSEPS
Kolmapäev – PUHKUS
Neljapäev – JALAD, KÕHT
Reede – ÕLG, TRAPETS, TRIITSEPS
Laupäev – PUHKUS
Pühapäev – PUHKUS

2. Progressioon

Üks olulisemaid küsimusi on alati: kuidas progresseeruda. Õlale ja biitsepsile olen lähenenud vabamalt ja loomingulisemalt, kuid ikkagi perspektiivis erinevate harjutuste korral raskustega üles. Jalgade ja selja korral on süsteemiharjutusteks endiselt kükk ja lõuatõmbed. Jalapäev algab kükisüsteemiga, lisaks muud harjutused. Seljapäev algab kas kitsa althaardega lõuatõmmetega või laia pealthaardega lõuatõmmetega. Neist esimene lõuatõmmete variant on ka suhteliselt uus harjutus minu kavades. Eelistan endiselt lainelist periodiseerimist ja kombineerin seda veel kahe erineva lõuatõmbe variatsiooni vaheldamisega. Koormuse, mahu ja seeriapikkustega lainetan ka küki korral, see toimib.

Kükk (jalad):

8 x 8: 110 kg; 120 kg; 130 kg; 140 kg; 150 kg;
10 x 4: 130 kg; 140 kg; 150 kg; 160 kg; 170 kg;
6 x 6: 120 kg; 130 kg; 140 kg; 150 kg; 160 kg;

Lõuatõmbed (selg):

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6 x 6 (5 – 6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6 x 6 (5 – 6 x 6)


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…