Treening

Suvi 2013… ehk Janar Rückenbergi treeningplaan

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: erakogu  |  Kommenteeri

3. Kordusvahemikud

Küki puhul olen otsustanud progressi järgimiseks vahelduseks kasutada neljaseid, kuueseid ja kaheksaseid korduseid. Lisaharjutuste seeriaid on loomulikult igasuguses pikkuses, isegi kuni 50 korduseni välja.

Samasuguse pikkusega seeriaid kasutan tegelikult ka lõuatõmmete kui selja süsteemiharjutuse korral. Ainult selle vahega, et üle ühe trenni teen kord kitsa althaardega lõuatõmbeid, siis laia pealthaardega lõuatõmbeid. Selline lähenemine töötab päris hästi.

4. Uued harjutused

Peale võistlusi oli selge, et edasiseks arenguks on vaja ka midagi täiesti uut. Prioriteedid on paigas, jaotus, progressioon ja kordused ka, kuid on päev selge, et edasised tegemised vajavad värskust ka uute harjutuste näol. Teadatuntud baasharjutused on arengu nurgakivi ja jäävadki kõige aluseks, kuid aasta aastalt üksnes ühtede ja samade liigutustega hakkame jällegi omakorda teatud mõttes oma arengut tagasi hoidma. Sel, 2013. a. suvel on minu kavades suhteliselt uued harjutused järgmised:

a. Tõmme kangi otsaga ettekallutades ühe käega. Selliselt, et kang liigub kahe jala vahel. Fantastiline harjutus, imestan ikka ja jälle, et kuidas ma küll varem seda varianti lailihaste tõmmetest ei ole proovinud. Suurepärane asend tasakaalu silmas pidades, kusjuures ei vääna alaselga. Lailihas läheb korralikult sügavasse venitusse. Tunnetan lailihast väga hästi, selga ei murra. Klassikalisest lailihase baasliigutusest minu jaoks täiesti uus ja ülimalt hästi toimib tõmbeversioon.

Kusjuures, ise haaran kinni ikka kangist, mitte sellest osast, kus kettad käivad. Selliselt on mugavam, tunnetus ja liikumisamplituud veelgi paremad.

b. Kitsa althaardega lisaraskusega lõuatõmbed. Teadatuntud harjutus, kuid oma karjääri jooksul ei olegi seda harjutust võimaluste puudumistel praktiliselt üldse teinud. Ehkki tuntavalt on töös ka biitseps õpin järk – järgult seda tõmmet tegema valdavalt just lailihase pealt. Hea harjutus, progresseerudes ja raskuste kasvades loodan sellest harjutusest selja arengule kindlasti lisa. Endal on võimalus teha seda harjutust nüüd ka mitte sirge kangiga, vaid kerge kaldnurga all oleva kangiga. See ei vääna randmeid. Sirge lõuatõmbe kangiga ma üldiselt ei soovitagi seda harjutust teha, hakkab randmetele ja küünarliigestele.

c. Haamertõsted hantlitega biitsepsile. Samuti teadatuntud liigutus, kuid taaskord olen seda harjutust ise häbematult vähe teinud. Koormab tugevasti brachialist ja biitsepsi välimist pead muutes õlavarre – kakspealihase seeläbi eestvaates tihedamaks ja kandilisemaks. Seda taotlengi biitsepsi arengu puhul. Teen seda harjutust seistes vahelduvalt, istudes kaldpingil ja Scott´i pingil.

d. Surumine lamades kangiga kitsa/keskmise haardega kettidega. Olen seda harjutust ka varem teinud, kuid päris mõnda aega tagasi. Lisaks kettidele on ka kangil raskus ketaste näol. Hetkel liigun üles 6 x 6 – ga ja olen 105 kg (+ 12 kg kette) juures. Üritan töötada kontsentreeritult ja valdavalt triitsepsi pealt.

e. Ploki allasurumine sirgete kätega (lailihasele kuulkäepidemega). Superharjutus. Enneolematult hea lailihase tunnetuse tagab just see kuulkäepide. Seda harjutust näete allolevas klipis kohas 2 : 10, teen seda harjutust nii põlvili kui seistes. On harjutus, mis väärib proovimist ja tunnetuse leidmist.

Sellised on siis selle, 2013. aasta tegemised ja esiletoomist väärivamad muutused kangisaalis. Kui kasvõi üks harjutaja sai sellest artiklist vähemalt ühe uudse mõtte (lähenemise, harjutuse vms), mida ka oma tegemistesse rakendada, siis ongi kirjutis juba oma eesmärgi täitnud…


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…