Treening

Kuidas päris algaja harjutaja võiks jõutreeningutega alustada?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: fitnessscrolls.com  |  Kommenteeri

Kuidas päris algaja harjutaja võiks jõutreeningutega alustada? On selge, et alati on erinevate ülesannete lahendamiseks mitmeid võimalusi. See kehtib ka antud teema käsitluse korral.

Reeglina on alati igal meie tegemisel või ettevõtmisel eesmärgid. Nii peaks see olema ka jõutreeninguid alustades. Jõusaali tuleku põhjuseid võib laias laastus olla neli:
1. Maksimaalse jõu arendamine (jõutõstmine).
2. Lihasmassi arendamine ja keha proportsioonide parandamine (kulturism).
3. Funktsionaalne treening (soov saada jõuharjutustest funktsionaalset lisakasu oma põhispordialale või igapäeva elutegevustele).
4. Rasvapõletus ja kehakaalu vähendamine.
Ehkki tegemist on nelja täiesti omaette eesmärgiga on kõikidele alustajatele jõutreeningu praktilised üldpõhimõtted universaalsed ja ühesugused.

Algajast edasijõudnuks - esimesed 4 – 6 kuud (I FAAS)


Sõltumata eesmärkidest, vanusest ja soost oleks esimestel treeningkuudel kõige otstarbekam ja efektiivsem rakendada fullbody (korraga terve keha treeningul) treeningjaotusi. Miks „terve keha treeningul“ kavad on sõltumata eesmärkidest alustamiseks praktiliselt täiesti universaalsed?

Kolm peamist argumenti:
Esiteks, mida sagedamini algajad baasharjutusi ja nende erinevaid versioone praktiseerivad, seda kiiremini täiustub harjutuste tehnika. Ainuüksi harjutuste halvas tehnikas ja treeningute algfaasis ilmneva liigutusliku koordinatsiooni puudumises peitub väga suur jõu – ja arengupotentsiaal.

Teiseks, sisuliselt puudub algajatel võime tõsisemalt pingutada, mistõttu ei kutsu esimesed treeningud esimestel treeningkuudel väga sügavaid organismi adaptatsioonilisi reaktsioone esile. Sellest tulenevalt on taastumine treeningust väga kiire.

Kolmandaks, ilmselgelt on harjutustel kasutatavad raskused esimestel treeningkuudel suhteliselt tagasihoidlikud, mis omakorda tähendab, et suurt kurnatust ei teki ja taastumine treeningust on kiire.

Need on kõnekad argumendid, mida ei ole võimalik ületähtsustada ja ei tohiks ignoreerida. Vastasel korral raiskab harjutaja lihtsalt oma arengupotentsiaali ja aega, mis on omakorda tegelikult vastuolus meie ambitsioonidega. Lõppkokkuvõttes peaks kõik olema huvitatud sellest, et arengus tempokamalt edasi liikuda ja oma eesmärkideni kiiremini jõuda.

Eesmärgid esimestel treeningkuudel


Treeningute algfaasi peamiseks eesmärgiks peaks olema kohanemine jõutreeningute iseloomuga. Oluline on omandada peamiste baasharjutuste tehnika, samuti õpitakse jõutreeningu üldpõhimõtteid. Taotluseks ei peaks olema mitte niivõrd raskuste lisamine, kuivõrd harjutuste soorituse täiustamine, parandamine ja õppimine. Kuna raskused on suhteliselt väikesed ning puudub pingutamise võime, siis saabki ka treeningsagedus nädalas olla suhteliselt suur. Loomulikult, kui tehnika võimaldab ja sooritus on korrektne, siis ei pea raskuste lisamisega ka vägisi tagasi hoidma. Algfaasis võiks teadlikult rakendada põhimõtet, et kui treenitakse näiteks kordusvahemikus 10 – 15, siis esmalt viiakse see 10 korduseline seeria 15 korduseni ja siis, hakates uuesti 10 korduse pealt tulema, suurendatakse raskust. Raskust võib suurendada ja see on oluline, ent algetapil kindlasti mitte primaarne. Esmalt on olulisem saavutada lihaste ja liigutuse tunnetus, koordinatsiooni paranemine ja tehnikate täiustumine. Nende ülesannete täitmiseks ongi otstarbekam rakendada suhteliselt suurt treeningsagedust ja pikemaid seeriaid kehaosa/tõste/lihase kohta.

Treeningkoormust reguleerivad parameetrid


Treeningsagedus: 2 – 3 terve keha treeningut nädalas.
Seeriate arv treeningul: keskmiselt 20 – 25 seeriat.
Seeriate arv harjutuse kohta: 3 - 5
Korduste arv seerias: 10 – 15 kordust.
Puhkepausid seeriate vahel: 60 – 120 sekundit (1 – 2 minutit).
Sooritus: kordused on kontrollitud, kergelt pidurduva alaneva ja kergelt kiireneva ületava faasiga.
Harjutuste valik: suur rõhk peaks olema mitut liigest töösse haaravatel baasharjutustel.
Harjutuste järjekord: baasharjutused enne isoleeritud harjutusi.
Harjutuste arv treeningul: 4 – 6 harjutust.

Jõudu tööle!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…