Treening

Süsteemid, süsteemid, süsteemid

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  Kommenteeri

Mingil määral olen proovinud kõiki nelja jõutõstmisest pärinevat programm-progressiooni. Kui tekitada mingi pingerida, siis kõige rohkem olen praktikas rakendanud 5 x 5-t, seejärel Smolvi variante (Smolov ja Smolov Jr), siis Vene süsteem´i ja kõige vähem on praktilist kokkupuudet olnud Westside'ga. Siiski, erinevaid nüansse (harjutuste vahetamine; ketid ja kummid; kastilt kükk jne), mida ka oma treeningutesse rakendada olen Westside'i treeningfilosoofiast õppinud päris palju. Enne põhjalikumat analüüsi või omapoolset mõtisklevat kommentaari tuleb kindlasti mainida, et kuigi tegemist on jõutõstmisest tulenevate süsteemidega rakenduvad nimetatud programmide progressioonivõtted universaalselt suhteliselt kõikide alade korral. Kui me räägime poksijast või kettaheitjast, kes soovib tõsta maksimaaljõu näitajaid teatud liigutuste (harjutuste) korral, siis treeningupõhimõtted on ikka samad. Ei ole vahet, kas tegemist, kuulitõukaja, sprinteri, kettaheitja või jõutõstjaga, me räägime ikka üldiselt ühe konkreetse jõuliigi, maksimaaljõu arendamisest või jõunäitajate edasiviimisest baasliigutustes.

Hakkame siis peale. Kui neid nelja programmi võrrelda, siis üks on kohe selge – progresseerutakse, see on arengu alus ja progresseerumine toimub kõikide puhul protsentide alusel maksimaalsest (maksimumiväärsest sooritusest suure raskusega). Selge see, arendamisel peame ju millestki lähtuma.

Samuti on kõik neli programmi suunatud sisuliselt ikkagi maksimaaljõu suurendamisele suunatud kolmes peamises baasharjutuses – kükis, surumises ja jõutõmbes.

5 x 5 on on muidugi klassika, ajas tõestust leidnud süsteem. 5 x 5 programmidel on mitmeid erinevaid versioone, mille eraldi tutvustamine ei olegi praegu minu eesmärk. Olen sellest progressioonist ka fitness.ee's mitmeid artikleid kirjutanud/tõlkinud. See süsteem toimib peaaegu, et alati, nii jõu kui lihasmassi arendamise eesmärkidel. Rakendatav on see programm oma variatsioonidega sisuliselt kõikide baasharjutuste (surumised, kükid, lõuatõmbed, jõutõmbed) korral, aga ka väiksematele lihasgruppidele suunatud harjutuste korral (näiteks biitsepstõsted seistes kangiga).

5 x 5 korral treenitakse baastõstet või selle variatsiooni kahel või kolmel korral nädalas. Palju sõltub muidugi sellest, kuidas 5 x 5'e täpselt rakendatakse või originaalversiooni modifitseeritakse, kes seda kasutab, milline on üldine jaotus ning millised on täpsemad eesmärgid. 5 x 5 on hea lähenemine, kuna seda saab rakendada väga erinevate jaotuste ja eesmärkide korral. Kusjuures põhiline on minu arvates see, et tegemist on suhteliselt lihtsa ja hõlpsalt järgitava süsteemiga, ka algajatel. Olen alati mõelnud, et kui minu enda poiss peaks ükskord tulema sooviga, et “Paps, tee mulle ka mingi kava, tahaksin tõsisemalt jõutreeninguga tegeleda”, siis pärast esmast sissejuhatavat perioodi oleks kindlasti 5 x 5 see süsteem, millele ma ta paneks.

Kui võrrelda 5 x 5 teiste programmidega, siis 5 x 5 ja Smolov on minu arvates natuke sarnased ning eristuvad mõnevõrra Westside´i lähenemisest ja Vene süsteemist. Jõud sõltub vastupanust, mida me suure raskuse korral jõuame avaldada, aga ka sellest, kui kiiresti me seda jõudu genereerida suudame. 5 x 5 ja Smolov keskenduvad minu arusaamist mööda üksnes jõukomponendi arendamisele ja edasiviimisele. Vene süsteem ja Westside´i kavad kätkevad teadlikult ka kiirusliku komponendi treenimist. See on minu arvates peamine erinevus ehk kui tõmmata joon, siis Westside ja Vene süsteem jäävad ühele poole ning 5 x 5 ja Smolov teisele poole.

Ehkki kõigi nelja lähenemise progressioonid baseeruvad individuaalsel maksimaalsel sooritusel eristuvad 5 x 5, Smolov ja Vene süsteem omakorda Westside'st selle poolest, et viimasele lähenemisele (Westside) ei ole väljatöötatud standardseid programmikalkulaatoreid, mis arvutaksid nädalate ja kuude lõikes raskustes edenemise. Miks ei ole? Väga lihtsal põhjusel – loomulikult progresseerutakse, kuid Westside'i läbiv idee on erinevate baasharjutuste süstemaatiline vahetamine iga 1 – 3 nädala tagant. Sellest tulenevalt ei olegi võimalik mingit 8 – 12 nädala peale arvutatud pikemat progressiooni luua. Küll on kalkulaatoreid kiiruslikele päevadele.

Westside'i programm on süsteem, mis kahtlusteta töötab, kuid, minu arvates see on kontseptsioon väga pühendunud harjutajatele ja fanaatikutele. Miks? Sellepärast, et Westside eeldab äärmiselt suurt loomingulisust, paindlikkust, täpset enesemonitooringut ja progressi järgimist. 110%'ga tuleb koguaeg mõttega asja juures olla. Mitte, et seda teiste programmide korral vaja ei oleks, kuid Westside´i puhul võib paljudele “leigelt” suhtujatele väljakutseks saada teadlik ja regulaarne harjutuste vahetamine. Tuleb pidevalt analüüsida ennast, teada oma nõrku külgi ja vastavalt nendele rakendada rasketel päevadel baastõstete nõrkade faaside järeleaitamiseks erinevaid baasharjutusi ning nende variatsioone. Omadest kogemustest tean rääkida, et algaja, aga isegi juba mõne aastase staažiga harjutaja selliseks loomingulisuseks valmis ei ole. Eelistatakse “tampida” jäigalt ja fikseeritult treeneri poolt paika pandud numbrilist kava/progressiooni ning ise suurt kaasa mõelda ei taheta. Usun, et seesama tõsiasi on “terade ja sõkalde” eraldumise üks peamisi põhjuseid.

Parandagu mind spetsialistid, kui ma eksin, kuid minu arusaamist mööda on Vene süsteem sisuliselt analoog Westside'ga, ainult, et minu arusaamist mööda ei kasutanud vene tõstekoolkonnad kette ja kummilinte. Küll sisaldasid juba need ka programmid võimsuse ja tehnika arendamisele suunatud kiiret päeva 80% - ga kaheste seeriate näol. Ja ehkki ma ei suuda kuskilt leida kettide ja kummilintide kasutamist algupärastes Vene süsteemides saan aru nii, et küll tehti kiiruslikkuse arendamiseks lisaks erinevaid hüppeharjutusi ja plüomeetriat.

Kusjuures, informatsiooni kogudes võibki jõuda väga kiirelt jälile tõsiasjale, et kogu Louie Simmons´i Westside´i kontseptsioon baseerubki tegelikult Vladimir Zatsiorsky töödel ja uurimustel.

Kõikide programmide korral on oluline teha progressiooni arvestused selliselt, et järgnevatel nädalatel tehtavad trennid oleks väljakutsuvad, samas oleks seeriad, kordused ja raskused sellised, et suudate need siiski ära teha.

Kui võrrelda 5 x 5't, Smolovit, Westside'i filosoofiat ja Vene süsteemi, siis 5 x 5's ja Smolovis puuduvad kiiruslikud päevad ning kiiruslikud treeningud ei vaheldu raskemate suure raskusega treeningutega. 5 x 5'e versioonide ja Smolovi korral toimub valitud süsteemiharjutuste puhul lineaarne intensiivsuse suurenemine.

Smolov on muidugi “lagede lagi”, kuna see maht tööd mida kasvava intensiivsusega neljanädalase baasmesotsükli ajal tehakse on meeletu. Lihtsam ei ole ka viimane intensiivne mesotsükkel. Väga paljud tegelikult ei teagi, et Smolovi täisversioon on originaalis 12 nädala pikkune programm. See koosneb 2 nädalasest sissejuhatavast tsüklist, siis 4 nädalane baasmesotsükkel, seejärel 2 nädalane ülemineku tsükkel ja lõpuks kulmineerub see kõik 4 nädalase intensiivse tsükliga. Enamus Smolov´i kava tegijatest teebki vaid seda 4 nädalast baasmesotsüklit, mille korral treenitakse tõstet neljal korral nädalas.

Vene süsteemi korral (6 nädalane) laotakse esimesel kolmel nädalal mahukamate treeningutega baasi. Kiiruslikud 6 x 2 trennid hakkavad vahelduma kasvavalt mahukamate trennidega: 6 x 2, 6 x 3, 6 x 2, 6 x 4, 6 x 2, 6 x 5, 6 x 2, 6 x 6, 6 x 2. Töö käib 80 %'ga ja vaheldub kiiruslike trennidega, kuid koormus tõuseb üle päeva mahu arvelt. Intensiivsust hakatakse suurendama viimasel kolmel nädalal. Ehk, esimeses faasis kasvatatakse mahtu ilma, et intensiivsus muutuks, teises faasis kasvatatakse intensiivsust ja maht väheneb. Teises faasis jäävad intensiivsed trennid kiirete päevadega vahelduma. Vene süsteeme on ka pikemaid versioone, mis kestavad 9 ja enamgi nädalat.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…