Retseptid

Viis viga enne võistlusi, mis võistlejad teevad

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Fitness.ee  |  Kommenteeri

Jälle on see aeg käes, algamas on viimane nädal enne tähtsaid võistlusi. Tulenevalt kalorite piiramisest ja madalast süsivesikute tasemest on viimased päevad olnud kõike muud kui fantastilised. Eesmärk on loomulikult olla võistluspäevaks taaskord oma parimas vormis.

Tõenäoliselt, kui oled juba staažikam võistleja, siis oled proovinud süsivesikute tühjendamist/laadimist, üritanud manipuleerida nii soolade kui veega. Kuid peaaegu alati on see lõppenud sellega, et väljanägemine laval ei olegi ehk nii hea, kui mõnel tavalisel trennipäeval. Ja terve pikk ning vaevarikas valmistumine kulmineerub vaid mõne manipulatsiooni tagajärjel hoopis uduse võistlusvormiga.

Alustan tõsiasjast, et viimase nädala manipulatsioonide õnnestumise korral olete võimelised saama lisaks võibolla 2% teravust oma väljanägemisele, ent mitte õnnestumise korral on tavaline, et muutute hoopis 10% võrra kehvemaks. Olen alati üritanud enamuse oma treenitavatest saada viimase nädala alguseks 95-100% võistlusvormi ning üritan viimastel päevadel enne võistlusi teha minimaalseid kõrvalekaldeid tavapärasest. Ehkki see on pigem konservatiivne lähenemine asjadele on see siiski kindlaim viis tagamaks, et oled võistluspäeval oma parimas vormis. Kui te olete rasva korralikult, õigeaegselt ja ajastatult ära põletanud, siis te lihtsalt ei peaks viimasel nädalal mingeid tavapärasest drastiliselt erinevaid muutuseid tegema.

Viga nr. 1: süsivesikutega „mängitakse“ ja manipuleeritakse liiga palju


Süsivesikutega laadimise idee seisneb kulturistide jaoks selles, et kuivema ja suurema väljanägemise saavutamiseks täidetakse lihased süsivesikutega. Kui lihased on süsivesikutest täis suruvad nad jõuliselt vastu nahka ning annavad kehale lopsaka, massiivse ja kuiva väljanägemise. Tüüpiline lähenemine võistluseelsel nädalal on, et nädala esimesel poolel tühjendatakse ja nädala teisel poolel viimastel päevadel enne võistlusi laetakse lihaseid süsivesikutega. Eelnev tühjendamine stimuleerib laadimisel lihaseid süsivesikuid salvestama ka tavapärasest rohkem. Toitained imenduvad pärast tühjendamist kiiremini, lihased on „näljased“ ning mahutavad süsivesikuid rohkem kui tavapäraselt. See omakorda võimaldab protsessi õnnestumise korral saavutada ajutiselt tavapärasest suurem väljanägemine. Ent paljud kulturistid ei ole täpselt kaardistanud oma võistluseelse perioodi süsivesikute tarbimist. Kui te olete dieedil olnud niigi keskmiselt 50 grammi süsivesikutega päevas, siis ei ole mõtet hakata plaanima veel mingisugust lisatühjendamist ja nn. laadimine on kindlasti õigustatud. Aga ka see ei tähenda, et te võite valimatult ja piiramatus koguses kõike süüa. Laadimiskogus on suures seoses selle süsivesikute kogusega, mis on olnud teie viimase kuu päeva keskmine kogus.

Veel üks võimalus on viimasel nädalal pigem natukene oma süsivesikute päevast ratsiooni tõsta ja võistluspäeva lähenedes ning vormi jälgides toituda tavapärase dieedirežiimi järgi. Isiklikult eelistangi viimast lähenemist, kuna see võimaldab mul koguaeg olukorda reguleerida. Kui vaja saan päev enne võistlusi veel lisaks juurde anda ja kui vaja võin jätta samaks või vähendada. See on jällegi konservatiivne lähenemine, kuid kindlam variant, kui drastiliselt tühjendamine/laadimine. Ja nagu enne ütlesin, kui te ikkagi vormis olete, siis te ei saa suurt midagi ära rikkuda.

Viga nr. 2: vee piiramine


Kehas olevad süsivesikud seovad endaga vett ja kuhu iganes nad ka lähevad tõmbavad nad vett kaasa. See kehtib ka lihaste korral. Kui te keerate vee maha ja üritate samal ajal kuivalt süsivesikutega laadida, siis see üldjuhul eriti ei tööta. Süsivesikud saavad imenduda ja lihaskiududesse korralikult salvestuda, kui te olete vedelikuga korralikult varustatud. Kui te ilma igasuguse vedeliku piiramiseta teete süsivesikutega laadimist, siis näete, kuidas imenduvad süsivesikud muudavad lihased täidlaseks ja lopsakaks. Koos imenduvate süsivesikutega lihasrakkudesse tõmmataval vedelikul on selle lopsakuse saavutamisel oluline osa. Süsivesikutega laadides, kuid vedelikku jõuliselt piirates sellist efekti ei teki, lihased ei täitu, jäävad ikka kuidagi tühjad ja toonuseta. Ärge kartke vett ja tarbige süsivesikuid koos vedelikuga, siis on lihaste täituvus tuntav. Probleemid sellega, et vesi jääb naha alla on seotud alati pigem sellega, et süsivesikutega laetakse üle. Liigsed imendumata süsivesikud ei mahu enam lihasrakkudesse, jäävad naha alla ja seovad seal endaga vett. See muudab välimuse vesiseks ja pehmeks.

Viga nr. 3: ei kohandata treeningut vastavalt toitumisele


Kui te vähendate treeningumahtu/intensiivsust ning samaaegselt tarbite suures mahus süsivesikuid edasi või suisa lisate neid, siis on tegemist korraga paralleelselt kahe parameetri muutumisega. Ei ole ebatavaline, et nädal või kaks enne võistlust jäetakse aeroobne osa täielikult ära. Kui rasv on põletatud, rasvaprotsent kontrolli all ja te olete energiatasakaalus või kerges defitsiidis, siis on selline teguviis igati õigustatud. Ent, probleem võib tekkida, kui te jätate aeroobse ära jättes seejuures arvestamata, et osa süsivesikutest jääb siis ka ärajäetud aeroobse arvelt kulutamata. Aeroobse ärajätmine, isegi juhul kui te süsivesikute kogust ei muuda võrdub sisuliselt ikkagi süsivesikute juurde lisamisega.

Päris tavaline on ka, et viimasel nädalal/nädalatel vähendatakse jõutreeningu osakaalu, mahtu ja intensiivust. Selles pole midagi valet, ent samasugune efekt tekib ka jõutreeningu ärajätmisel. Sellisel juhul jääb isegi oluliselt rohkem süsivesikuid kulutamata. Siit ka põhjus, miks paljudel juhtudel ja paljudel valmistujatel ei pruugigi olla vajadust viimasel nädalal meeletutes kogustes süsivesikuid sisse süüa. Mida varem hakkate treeningumahtu, osakaalu ja intensiivsust vähendama, seda ettevaatlikum peate süsivesikute tarbimisega olema.

Viga nr. 4: meeleheitlik soolade piiramine


On väga mitmeid põhjuseid, miks on mõistlik kuni võistluspäevani välja tarbida soolasid võrdlemisi tavapäraselt. Tihtipeale unustatakse, et ka süsivesikute imendumiseks on vaja soolasid. Glükoosi molekulid ei suuda ilma abita rakumembraane läbida ja naatrium on selles osas abiks. Samuti, kui naatriumi tase on madal langeb ka vereplasma maht. See omakorda tähendab vaskulaarsuse vähenemist ja lihaste pumbatuse halvenemist.

Meenutage neid kordi, kui te olite vormis ja kuiv ning mis juhtus, kui peale võistlust lubasite omale ühe korraliku pitsa või tavalise prae, kus soolaga kokku ei hoitud. Tõenäoliselt oli tunnike pärast söömist pumbatus ilma midagi tegematagi tuntav, rääkimata vaskulaarsusest. Kui soolad ära jätta väheneb ka kehas kinni hoitav vedelik, ent see tähendab omakorda vereplasma mahu vähenemist.

Samuti on naatrium oluline aine, mis omab rolli lihaste kontraheerumise/lõõgastumise protsessis. Kui te näete, et mõni kulturist on laval suurtes krampides, siis on see suure tõenäosusega soolade piiramise tagajärg.

Viga nr. 5: te ise arvate ja usute, et hoiate vett kinni


Oletame hetkeks, et te hoiategi natukene naha all vett kinni. Mis te arvate, kui palju vett te siis seal naha all kokku kinni hoiate? Samuti, miks on ikka nii, et indiviiditi kipub see „vedelikupeetuse“ probleem olema pigem spetsiifiline mingile kehapiirkonnale? Mind paneb alati hämmastama, kuidas päris paljud kulturistid üritavad päev enne võistlusi meeleheitlikult vedelikust vabaneda üritades kaotada seeläbi veel 3-4 kg. Küsimus on selles, et kuna vesine väljanägemine kipub tihtipeale olema kehaosade/piirkondade spetsiifiline, siis kas see on põhjustatud ikka alati just vedelikupeetusest? Ja kui ei ole, siis me ju teame kõik, milles asi on – kodutöö on tehtud puudulikult. Nagu ütlesin juba ennegi, et kui te pole korralikult rasva ära põletanud, siis ei saa te ka viimase nädala vee ja soolade piiramisest või süsivesikute laadimisest/tühjendamisest seda soovitud kuiva võistlusvormi.

Kasutatud kirjandus:

1. Scott Powers and Edward Howley; Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance 7th edition 2009.

2. John Ivy, Robert Portman; Nutrient Timing -The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, 2004.

Allikas


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…