Treening

Lõuatõmbed Smolov´i järgi...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Janar Rückenberg  |  3 kommentaari

Alates 2011. aastast olen päris palju lõuatõmbeid teinud. Olen teinud lõuatõmbeid igasuguste süsteemide järgi, erinevas mahus ja eksperimenteerinud erineva sagedusega.

Lõuatõmmete tegemine Smolov´i programmide alusel on mul peas mõlkunud juba pikemat aega. Käesoleva aasta esimesel kuul otsustasin asja teoks teha ja tulemusega olen rahul. Asi toimib ja kui ma väljendan rahulolu, siis esmajärgus peangi silmas programmi toimimist. Otsest lihasmassi juurdekasvu koheselt selle 3 nädalase tsükli tagajärjel on lihtsalt raske mõõta. Ja eks see areng nii käibki, et kasutegur ühest programmist, kasutegur teisest ja perspektiivis avastad, et midagi oleks justkui juurde tulnud. Aga, Smolovi rakendamine lõuatõmmetel tõepoolest toimib. Esmajärgus meeldib mulle see sagedus, neli lõuatõmbe trenni nädalas, väga sobiv. Päris iga päev ja pikalt (nädalaid järjest) tõmmates on oht vint üle keerata. Periooditi võib loomulikult tõmmata ka iga päev, kuid sellised perioodid on soovitatav teineteisest kindlasti rahulikuma tõmbe sagedusega eraldada. Teiseks meeldis mulle Smolov´i järgi tehtud lõuatõmbe programmi korral see numbriliselt ettearvutatud kava. Väikese „mängumaaga“ on trennist trenni paigas, mis raskusega, millal ja kui palju tõmbama pean. Mida paremini ennast tunned, oma tegemisi oled varasemalt kaardistanud, seda täpsemalt suudad paika panna oma varuga tõmmatava reaalse rekordi. Sellest tulenevalt, seda nauditavam on programm, sest progressioon kulgeb täpselt nii, et on raske, kuid pingutades on isegi hea tehnikaga kõik ärateostatav.

Kuidas raskuseid treeningutel arvutada. Lähenesin asjale lihtsalt. Kuna üles tuleb tõmmata sisuliselt tervet keha, siis tegingi arvutused nii, et liitsin oma keha raskusele väga korraliku tehnikaga ja varuga tõmmatud lõuatõmbe 1 KM-i. Valisin selleks rekordiks 45 kg, tõmban 45 kg-ga ehk ära ka 3-5 kordust (olen teinud 50 kg-ga neljase), kuid soovitav on selliseid programme arvutada varuga. Seda enam, et ettevõtmine oli uus. Kolmenädalase Smolov´i programmi arvutasingi nii: 1 KM = 45 kg järgi, 97,5 kg + 45 kg = 142,5 kg.

Tsükkel kulgeb järgmselt:


1. nädal:


Esmaspäev (12. jaanuar 2015): 5 kg – 6 x 6
Kolmapäev (14. jaanuar 2015): 10 kg – 7 x 5
Reede (16. jaanuar 2015): 17,5 kg – 8 x 4
Laupäev (17. jaanuar 2015): 25 kg – 10 x 3

2. nädal:


Esmaspäev (19. jaanuar 2015): 10 kg – 6 x 6
Kolmapäev (21. jaanuar 2015): 17,5 kg – 7 x 5
Reede (23. jaanuar 2015): 25 kg – 8 x 4
Laupäev (24. jaanuar 2015): 30 kg – 10 x 3

3. nädal:


Esmaspäev (26. jaanuar 2015): 12,5 kg – 6 x 6
Kolmapäev (28. jaanuar 2015): 20 kg – 7 x 5
Neljapäev (29. jaanuar 2015): 30 kg – 8 x 4
Laupäev (31. jaanuar 2015): 35 kg – 10 x 3

Kõik treeningud läbisin edukalt, kõik raskused seeriad ja kordused tegin isegi päris korraliku varuga. Õlad jäid terveks! Programmi viimasel nädalal varieerisin veidi treeningpäevadega, kuid kogu kontseptiooni mõte jäi ikkagi sisuliselt samaks. Osadele lõuatõmbe trennidele sain raskust plaanitavast algraskusest isegi lisada, näiteks, kui 22,5 kg-ga oli vaja teha, tegin 25 kg-ga jne. Treenisin sel kolmenädalasel perioodil neljal korral nädalas, lõuatõmbed tegin igal treeningul esimese harjutusena. Väga hästi sobib sellisele kolmenädalasele perioodile jaotus, mille korral treenite selga ja jalgu koos, kahel korral nädalas.

Esmaspäev: selg, jalad (rõhk tagumisel lihasahelal)
Teisipäev: puhkus
Kolmapäev: rind, biitseps, kõht
Neljapäev: puhkus
Reede: selg, jalad (rõhk reie-esiküljel)
Laupäev: õlg, triitseps, kõht
Pühapäev: puhkus

Plaanin kindlasti sarnase lähenemise uuesti läbi teha, kuid siis võtan pikemad seeriad ka sisse ja jätan kolmeste osa välja.

Näiteks:
4 x 9
6 x 6
7 x 5
8 x 4

Arvutustes lähtusin konkreetselt Smolov Jr. programmist: Smolov Jr. Calculator


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Väga põnev. Kas vähendasid kätele ka koormust antud programmi ajal?
    Jah, tuleb tunnistada, et biitsepsile vähenes koormus kindlasti, aga kui rakendada seda jaotust, mille artiklis näiteks tõin ja mille järgi ise sel perioodil tegingi, siis see biitsepsitreening ongi juba iseenesest tagasihoidliku osakaaluga. Triitsepsile ei vähendanud midagi. Samuti, kaks seljapäeva nädalas, ka nendel päevadel ei ole maht seljale ülemõistuse suur, 2-3 harjutust ja 8-10 tööseeriat. Selle kolmenädalase tsükli jooksul ühe nädala reedel olidki seljale ainult lõuatõmbed pluss edasi jalg. Millele tahaks veel tähelepanu juhtida on asjaolu, et kui kasutate raskuste arvutamiseks kalkulaatorit, siis analüüsige kalkulaatori poolt arvutatud "trennist trenni" raskuseid ka oma reaalset võimekust arvesse võttes. Et kindlasti tuleb läheneda paindlikult. Kalkulaator võib küll mingid numbrid ette anda, aga tõenäoliselt tuleb neid võib-olla vastavalt oma potentsiaalsele reaalsele võimekusele kohendada. Kalkulaator on lihtsalt teejuht ja abimees.
    Kas pärast kolme nädalat proovisid ka uut KM-i või mõõtsid kuidagi jõu kasvu?

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…