Treening

Lameda tagumiku ravi…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

“Pannkoogi pepu” vältimine

Niisiis, kui ka teie olete selline, kelle jalad alluvad hästi alakeha baasjõuharjutustele, siis lahenduseks ei ole jalatreeningu ärajätmine või 2 kg-te roosade hantlitega kükkimine. Vastuseks on rõhutatud tuharalihase treening ja selle piirkonna järeleaitamine.
Tuharapäev on selleks, et teha suhteliselt minimaalselt reie-nelipealihaseid ning reie tagaosa ja enam spetsiifiliselt tuharalihaseid koormavaid harjutusi. Prioriteediks sellel päeval ongi tuharalihased. Te näete, nad hakkavad selle tagajärjel kasvama ja te parandate seeläbi terve oma keha väljanägemist, kusjuures mitte ainult selle osa, mis jääb vööst allapoole.


Eraldi tuharalihase treenimise päev

Harjutajad, kes treenivad esteetilistel eesmärkidel rakendavad väga sageli selliseid jaotusi, kus keskendutakse treeningul ühele või kahele kehaosale, kuid miks ei või siis ka tuhar olla üks nendest kehaosadest? Hästi arendatud tuharalihased on naiste fitnessi kategooriates võistlevatel sportlastel väga olulised, niisamuti ei jää toonuses tagumik märkamata ka mittevõistlevate naiste korral.

Kas tuharale tähelepanu mittepööramise põhjus võib olla selles, et seda piirkonda on raske eraldi omaette kehaosana käsitleda? Aga mina läheneks sellele hoopis nii, et mõelge õlalihaste peale. Õlgade eesosad saavad samuti väga tugevat koormust rinnapäeval (nagu tuhar jalapäeval), tagaosad saavad koormust seljapäeval, ent ometi on praktiliselt enamusel kulturistidest kavas sees omaette õlgade päev. Ja kui ma viimati järgi vaatasin, siis tuharalihased on veel oluliselt suuremad kui õlalihased.

Põhjused, miks kaaluda tuharalihaste treenimisele omaette päeva:

Kolm põhjust:

1.Kui te treenite 5-6 päeval nädalas, siis on omaette tuharalihaste treenimise päev investeerimist väärt. Seeläbi õpite vahelduseks suurtele baasharjutustele tegema tuharale eraldi isoleeritud harjutusi ja seeläbi selle lihasgrupi tööd paremini tunnetama.

2.Mida suurem on lihasgrupp, mida treenitakse, seda suuremat koormust see arenemiseks vajab. Tagumik on suur kehapiirkond ja tuharalihased on omaette suur lihasgrupp. Ja kui juhtub, et tuntud baasharjutused ei kaasa tuharalihast eriti töösse, siis raiskate tuhara arendamiseks traditsioonilisi baasharjutusi tehes lihtsalt väga palju aega.

3.Tuharalihased mõjutavad keha väljanägemist oluliselt ja kui see on mahajäänud piirkond, siis see tuleks kõrvaldada. Omaette päev tuharalihastele on selleks vajalik.

Kui te olete kehailu võistlustel osaleja, siis teadke, et bikiini ja teiste fitnessi kategooria võistlustel on väga tihti võidetud või kaotatud just tuharalihaste headuse või kehva taseme pärast. Kohtunikud märkavad toonuseta ja elutut tagumikku kohe, see on nagu rasvane rippuv lõualott lõua all.


Hoiatused

Eraldi tagumiku treenimise päev ei ole kõigi jaoks. Kui te olete algaja ja treenite kolmel korral nädalas, siis ei ole vaja eraldi tagumiku päevaga ennast kohe vaevama hakata. Alustuseks on terve keha treeningud mitmel korral nädalas keha arenguks piisavad.

Kui te olete võistlev klassikaline tõstja või jõutõstja, siis ei tarvitse ka tuharale omaette päeva luua. Siiski, eraldi harjutusi tuharalihastele teevad isegi ju meesjõutõstjad, kui tuhar on sooritust määravas liigutuslikus ahelas mahajäänud lüliks.


Seitse soovitust, mida tuharalihaste arendamisel silmas pidada

1. Hoidke tuhara treenimine tuharapäeval tunnetuslik ja instinktiivne.
Eesmärk on sellel päeval treenida tuharalihaseid, mitte tervet alakeha. Tunnetage lihast ja katsuge läbi tehtavate seeriate saada tuharalihasesse selline pumbatus, et lihase tunnetus hakkab lõpuks kaduma. Lõppu võite teha veel HIIT´i ja kõhtu.

2. Lihase tunnetamine on võti
Alustage tagumiku päeval mitmete seeriatega kas “tuharasillaga” (selg põrandal – glute bridge) või puusade sirutustega selg pingil (hip thrust). Ülemises (tippkontraktsiooni) asendis tehke paus ja tunnetage kontraktsiooni. Mängige seeriate kiirustega. Negatiivid aitavad lihast tunnetada.
Loeb ka jalgade asend. Leidke endale selline jalgade asend, kus te tunnetate tuharalihase tööd kõige paremini.
Ärge raisake ühtegi kordust. Eesmärk on tagumikku pumbata korralikult verd, nii, et see tunduks prink, toonuses ja kõva. Kui tunnete pumbatust rohkem reie tagakülgedes tuleb tegeleda harjutuse soorituse asendiga.

3. Teeselge justkui numbrid ei tähendaks midagi
Tuharapäeva eesmärgiks ei peaks olema meeletud uued isiklikud rekordid. Lähenege tuhara treenimisele kulturismitreeningu, mitte jõutõstmise treeningu aspektist. Pidage meeles, et hüpertroofiale suunatud treening tähendab lihase tunnetamist, mitte teatud raskuse liigutamist punktist A punkti B.
Kontrolli raskust. Ürita tunnetada igat sekundit, mil sa kangi all oled ja seda harjutust teed. Raskus kangil on vaid selleks, et sa pingutaksid veelgi enam.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…