Aminohapped on teema, mis tuleb jõusaalis kiiresti jutuks, eriti siis, kui eesmärk on lihast kasvatada või taastumist parandada. Lihtne tõde: ilma piisava valguta ei ole kehal piisavalt materjali, millest lihaskudet parandada ja üles ehitada.

See ei tähenda, et iga treenija peab kohe kapslite ja pulbrite poole vaatama. Enamasti algab kõik tavalisest toidust: munad, kala, liha, piimatooted, oad, läätsed, tofu ja teraviljad. Küsimus on selles, kas neid on sinu menüüs piisavalt ja kas need sobivad sinu treeningkoormusega.

Miks aminohapped treenijale loevad

Kui pärast jalapäeva on trepist alla minek naljakalt raske, siis keha teeb parajasti remonti. Treening tekitab lihastes väikeseid kahjustusi. Taastumise ajal ehitab keha kude tugevamaks, aga selleks on vaja valke ja valkude ehituskive ehk aminohappeid.

Toidust saadud valgud lagundatakse seedimise käigus aminohapeteks. Seejärel kasutab keha neid lihaste, ensüümide, hormoonide, immuunsüsteemi ja paljude muude protsesside jaoks. Ehk teisisõnu: aminohapped ei ole ainult kulturistide teema. Need puudutavad iga inimest, kes liigub, töötab, taastub ja tahab end hästi tunda.

Treeningu mõttes on tähtis ka järjepidevus. Üks väga valgurikas õhtusöök ei päästa nädalat, kus hommikud koosnevad ainult kohvist ja lõunad jäävad vahele. Keha eelistab regulaarset varustust.

Kuidas aminohapped kehas töötavad

Valgud koosnevad 20 aminohappest. Osa neist suudab keha ise toota, osa peab tulema toidust. Neid, mida keha ise piisavalt ei valmista, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks. Siia kuuluvad näiteks leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin ja trüptofaan.

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin on paljudele tuttavad lühendi BCAA järgi. Need on hargnenud ahelaga aminohapped ja neid seostatakse eriti tihti jõutreeningu ning taastumisega. Samas ei tööta nad üksi. Keha vajab tervet aminohapete komplekti, mitte ainult kolme tuntud nime purgi sildil.

Asendatavad aminohapped, näiteks alaniin, glutamiin ja arginiin, ei ole vähem tähtsad. Nimi tähendab lihtsalt seda, et keha saab neid ise toota. Suure koormuse, napi une või kehva toitumise korral võib vajadus siiski kasvada. Ausalt öeldes on siin kõige mõistlikum esimene samm mitte uus toidulisand, vaid oma tavamenüü ülevaatamine.

Aminohapped toidus ja toidulisandina

Parim alus on mitmekesine valgulaud. Loomsed valguallikad, nagu munad, kana, kala, kohupiim ja jogurt, annavad tavaliselt hea aminohapete profiili. Taimse toidu puhul tasub kombineerida eri allikaid: näiteks kaunviljad koos teraviljadega. Nii saab keha laiema valiku vajalikke ehituskive.

Mis siis tegelikult juhtub, kui valku jääb väheks? Taastumine venib, lihasvalu võib püsida kauem ja treeningu areng jääb toppama. Mõnel tekib ka pidev näksimisvajadus, sest toidukord ei anna piisavalt täiskõhutunnet. See ei ole alati aminohapete puudus, aga sageli on menüüs lihtsalt liiga vähe korralikku valku.

Toidulisand võib olla mugav, kui treeninguid on palju, päevad on pikad või söömine jääb ajapuuduse taha. Näiteks valgupulber võib aidata katta päevast valgukogust siis, kui tavalist toitu ei ole kohe käepärast. Originaalartiklis viidatud Sportprotein oli toodud ühe sellise näitena. See ei tähenda, et pulber oleks kohustuslik; see on lihtsalt üks praktiline võimalus.

Mida jälgida, et aminohapped oleks kaetud

Alusta toidukordadest. Igas põhisöögis võiks olla mingi selge valguallikas. Hommikul sobivad munad, Kreeka jogurt või kohupiim. Lõunal võib taldrikul olla kala, kana, tofu, oad või läätsed. Õhtul töötab sama loogika: valk, süsivesik ja köögiviljad ühel taldrikul.

Teine asi on ajastus. Sa ei pea pärast trenni paanikas garderoobis sheiki segama. Küll aga on mõistlik süüa korralik eine mõne tunni jooksul pärast treeningut, eriti kui järgmine trenn tuleb juba homme. Talvel, kui energiatase kipub niigi madalam olema, annab regulaarne söömine ka enesetundele palju juurde.

Kolmandaks vaata üldpilti. Kui uni on kehv, stress kõrge ja toidukorrad juhuslikud, ei tee aminohapped üksi imet. Lihaskasv ja taastumine on alati mitme asja koosmõju: treening, toit, puhkus ja järjepidevus. See on igav vastus, aga enamasti õige.

KKK

Kas aminohapped aitavad lihast kasvatada?

Jah, aga ainult siis, kui kogu toitumine ja treening toetavad sama eesmärki. Aminohapped annavad kehale ehitusmaterjali, kuid lihaskasv vajab ka piisavat koormust, energiat ja und.

Kas BCAA on parem kui tavaline valk?

Mitte tingimata. BCAA sisaldab ainult osa vajalikest aminohapetest. Kui saad juba piisavalt kvaliteetset valku, ei pruugi eraldi BCAA anda märgatavat lisavõitu.

Kas taimetoitlane saab kõik vajalikud aminohapped kätte?

Saab küll, aga menüü peab olema läbimõeldud. Kaunviljad, soja, teraviljad, pähklid ja seemned aitavad katta eri aminohapete vajadust, kui neid süüa mitmekesiselt.

Tutvu lähemalt: (EAA)

Tutvu lähemalt: (NEAA)