BodyPump: mis see trenn tegelikult on

BodyPump on rühmatrenn, kus kang, muusika ja selge ülesehitus teevad jõutreeningu lihtsaks ka algajale. Sa ei pea enne jõusaalis kindel käsi olema: raskused valid ise ja harjutused liiguvad kindlas järjekorras kogu keha läbi.

Miks BodyPump on nii populaarne?

Paljud inimesed tahavad jõudu juurde, aga jõusaali masinate ja vabade raskuste vahel alustamine võib tunduda segane. BodyPump võtab selle ärevuse maha. Tund on ette ehitatud, treener juhendab ja sa tead juba mõne korra järel, mis sind ees ootab.

Programmi juur on Les Millsi treeningsüsteemis, mis sai alguse Uus-Meremaalt. Les Mills ei ole lihtsalt üks trenninimi, vaid rahvusvaheline süsteem, kus tundide ülesehitus, muusika ja liikumised pannakse kokku kindla loogika järgi. See ongi üks põhjus, miks inimesed tulevad tagasi: tund ei ole juhuslik segu harjutustest.

Les Millsi süsteemi kuuluvad BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, CXWORX™, SH’BAM™ ning LES MILLS GRIT™ PLYO, LES MILLS GRIT™ STRENGTH ja LES MILLS GRIT™ CARDIO. BodyPump on nende seas jõu ja lihasvastupidavuse tund.

Kolme kuu tagant vahetuv programm annab trennile värskust. Samas jääb põhimõte samaks: kogu keha saab tööd, raskust saab muuta ja arengut on lihtne märgata. Täna tundub kükk raske, mõne nädala pärast paned kangile juba veidi juurde. See on päris hea tunne.

Kuidas BodyPump tund käib?

BodyPump treening algab soojendusega. See ei ole lihtsalt viisakas sissejuhatus, vaid aitab keha tööks valmis panna. Tavaliselt kasutatakse kohe kangi, kuid raskus on väike ja liigutused rahulikud.

Seejärel liigub tund suuremate lihasgruppide juurde. Harjutusi tehakse reitele, rinnale, seljale, kätele, tuharatele, õlgadele ja kõhule. Tunnis näeb kükke, tõmbeid, surumisi, painutusi ja erinevaid kerelihaste harjutusi. Originaalis mainitud biceps ja triceps saavad samuti oma osa, kuigi kogu tunni mõte ei ole ainult käsi väsitada.

BodyPump kang ise kaalub 2 kg. Ketaste raskused on vastavalt 1 kg, 2,5 kg ja 5 kg. See tähendab, et sama tunnikava saab teha nii ettevaatlik algaja kui ka kogenum treenija. Vahe tuleb sellest, kui palju raskust kangile paned ja kui täpselt tehnikat hoiad.

Lihtne tõde: liiga raske kang rikub tehnika kiiresti ära. Kui kükk vajub kokku või õlad lähevad surumisel kõrvade juurde, on mõistlik raskust vähendada. BodyPump ei ole võistlus kõrval seisva inimesega.

Tund lõppeb venitusharjutustega. Need aitavad pulsi alla tuua ja annavad kehale märku, et töö on selleks korraks tehtud. Venitus ei pea olema piinarikas. Pigem rahulik lõpp pärast suurt korduste hulka.

Mida BodyPump kehas arendab?

BodyPump tugevdab ja vormib keha eelkõige läbi korduste. See ei ole klassikaline jõutõstmine, kus tehakse paar väga rasket kordust ja puhatakse kaua. Siin töötavad lihased pikemalt. Seepärast räägitakse sageli lihasvastupidavusest.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihased õpivad tööd tegema väsimuse sees. Jalad saavad koormust kükkides, selg tõmmetes, rind ja õlad surumistes, kõht kereharjutustes. Kui käid tunnis järjepidevalt, muutuvad liigutused kindlamaks ja argised asjad võivad tunduda lihtsamad.

BodyPump treening võib toetada ka rasvapõletust, sest tund on tempokas ja kaasab palju lihaseid. Samas ei tasu seda müüa imelahendusena. Keha koostis sõltub ka söögist, unest, stressist ja sellest, kui tihti sa päriselt liigud.

Praktilised soovitused enne esimest tundi

Esimesse tundi mine pigem tagasihoidliku raskusega. See kõlab igavalt, aga aitab järgmine päev normaalselt trepist alla tulla. Treeneri juhiseid tasub kuulata eriti kükkide, jõutõmbe-laadsete liigutuste ja õlasurumiste ajal.

• Vali alguses kergemad kettad ja õpi liikumine selgeks.
• Hoia põlved ja varbad samas suunas, eriti kükkides.
• Ära lukusta liigeseid järsult sirgeks.
• Joo vett enne ja pärast tundi.
• Kui mõni liigutus teeb valu, anna treenerile märku.

Body Pump sobib erineva treenitusetasemega inimestele, olenemata soost ja vanusest. See sobib ka siis, kui puudub eelnev kogemus jõusaalist või aeroobikatundidest. Oluline on alustada mõistlikult, mitte tõestada end ühe tunniga.

Ausalt öeldes on BodyPumpi suurim tugevus just lihtsus. Tuled kohale, võtad kangi, valid kettad ja liigud treeneriga kaasa. Mõne aja pärast saad juba aru, millal raskust lisada ja millal keha palub rahulikumat päeva.

KKK: BodyPump küsimused

Kas BodyPump sobib täiesti algajale?

Jah, kui valid kerged raskused ja kuulad tehnikajuhiseid. Esimese tunni eesmärk ei ole maksimum, vaid aru saada, kuidas tund töötab.

Kas BodyPump kasvatab suuri lihaseid?

BodyPump arendab peamiselt jõudu, lihastoonust ja lihasvastupidavust. Väga suure lihasmassi kasvatamiseks on tavaliselt vaja teistsugust jõutreeningu ülesehitust ja täpsemat koormuse tõstmist.

Mitu korda nädalas võiks BodyPumpis käia?

Alusta rahulikult ja vaata, kuidas keha taastub. Kui lihased on mitu päeva väga valusad, ära lisa kohe uut rasket tundi otsa.

Autor: Koostanud: Mo