CLA – lihasmassi lisamine ilma liigse rasvata
„Lisa lihasmassi, ilma et lisaksid rasva!”
See hüüdlause saadab peaaegu iga toidulisandi reklaami. Aga kui paljud neist tegelikult toimivad nii, nagu lubatud? Täpsemalt — kui paljud aitavad kasvatada kuiva lihasmassi, mitte lihtsalt ajutist „märga massi”, mis kaob kohe pärast kuuri lõppu?
Tõde on see, et massi lisamine täiesti ilma rasvata pole bioloogiliselt võimalik, samuti pole võimalik säilitada maksimaalseid jõunäitajaid ja lihasmahtu kaloripuuduses olles. Massikasvuperioodil on oluline, et kehas oleks ka mõõdukas rasvakiht — muidu hakkab organism energiapuuduse korral lagundama lihaskudet.
Kõige raskem etapp kulturistidele ongi just võistluseelne dieet, kus eesmärk on põletada massiperioodil kogunenud rasv, säilitades samas lihased.
Siin tuleb mängu CLA
Et vältida liigse rasva ladestumist ja vähendada hilisema „lõikamise” vajadust, on mõistlik hoida toidu rasvasisaldus kontrolli all. Siin võivad abiks olla toidulisandid, millest üks tõhusamaid on CLA ehk konjugeeritud linoolhape (conjugated linoleic acid).
CLA on looduslik rasvhape, mida leidub peamiselt loomalihas ja piimatoodetes. Tegemist on ohutu ja legaalse (dopinguvabalt lubatud) ainega, millel on näidatud nii rasvapõletavat kui ka lihasmassi säilitavat mõju.
Mitmed uuringud viitavad, et CLA aitab kaasa kehakoostise paranemisele – rohkem lihast, vähem rasva.
Kuidas CLA toimib?
Kuigi CLA on rasvhape, on sellel rasvapõletajale sarnane mõju.
CLA-l on mitu isomeeri, kuid kaks neist – 9,11 CLA ja 10,12 CLA – on bioloogiliselt aktiivsed.
-
10,12 CLA toetab rasvapõletust ja ainevahetuse kiirenemist.
-
9,11 CLA soodustab lihasmassi kasvu ja aitab vältida lihaskoe lagunemist.
Loomkatsetes on näidatud, et CLA parandab rasvade ainevahetust ja vähendab uue rasva ladestumist.
Ühes neljanädalases uuringus, kus osales 24 ülekaalulist meest, kaotasid CLA tarvitajad keharasva märkimisväärselt rohkem kui platseebogrupis olnud osalejad – ilma lihasmassi vähenemiseta.
Lihaste säilitaja, mitte imetegija
CLA mõju inimestel pole veel täielikult kinnitatud, kuid tulemused on paljulubavad.
Kent State’i ülikoolis läbiviidud uuringus leidis toitumisteadlane Dr. Lonnie Lowery, et CLA tarvitajatel esines pärast treeningut vähem lihasvalu ning väiksem lihaskoe lagunemine (katabolism). See viitab sellele, et CLA on eelkõige antikaboolne – see aitab säilitada olemasolevat lihast, mitte niivõrd suurendada uue lihaskoe sünteesi.
Lisaboonus: võimalik vähivastane toime
Alates 1970. aastatest on CLA-d uuritud ka vähiennetuse kontekstis.
Tulemused näitavad, et see võib vähendada teatud kasvajate tekkeriski, kuigi terapeutiliseks raviks CLA-st veel ei piisa.
See aga näitab, et CLA mõju organismile on laiem kui pelgalt välimusega seotud eesmärgid.
Kuidas CLA-d kasutada?
-
Soovitatav kogus: vähemalt 3,4 grammi päevas, jaotatuna söögikordade vahel.
-
Parim kooslus: vali toidulisand, mis sisaldab mõlemat aktiivset isomeeri – 9,11 CLA ja 10,12 CLA.
-
Kõrvaltoimed: seni teadaolevalt puuduvad olulised kõrvalmõjud.
-
Tulemus: CLA ei ole imeravim, kuid regulaarsel tarvitamisel ja treeningu kõrvale võib see aidata parandada kehalist vormi ja keha koostist.
Kokkuvõte: miks CLA-d proovida?
✔ Aitab vähendada rasvkoe teket massikasvuperioodil
✔ Toetab lihaste säilimist ja taastumist
✔ Võib soodustada ainevahetuse kiirenemist
✔ Ohutu, looduslik ja dopinguvaba
✔ Sobib nii meestele kui naistele, kes soovivad „kuivemat” lihasmassi
Faktid lühidalt:
-
Mis see on? CLA on looduslik rasvhape, mida leidub loomalihas ja piimatoodetes.
-
Miks kasutada? Aitab kasvatada lihast ja vähendada rasva ladestumist.
-
Kuidas võtta? 3,4–6 g päevas koos söögiga.
-
Kõrvaltoimed? Uuringute põhjal ohutu.
-
Tulemus? Kuivem, tihedam ja parema toonusega lihasmass.
Autor: Mikk-Alvar Olle (toimetatud ja kaasajastatud Fitness.ee tiimi poolt)