Lühidalt:
- DASH dieet alandab süstoolset vererõhku keskmiselt 5–11 mmHg ilma ravimiteta (Appel, 1997).
- Menüü põhineb köögiviljadel, puuviljadel, täisteratoodaingutel ja madala rasvasisaldusega piimatoodetel.
- Soola päevanorm on DASH-dieedil piiratud 1500–2300 mg naatriumile ehk 3,8–5,8 g soolale.
- Pikaajalisel järgimisel väheneb koronaarhaiguse risk kuni 24% (Fung, 2008).
DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on üks enimuuritud toitumismustreid maailmas. Selle põhimõtted ühtivad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) tervisliku toitumise soovitustega ning dieet sobib nii vererõhuprobleemidega inimestele kui ka kõigile, kes soovivad toituda tasakaalustatult.
Mis on dash dieet ja kuidas see vererõhku mõjutab?
DASH dieet töötati välja 1990. aastatel USA Rahvusliku Südame-, Kopsu- ja Vereinstituudi (NHLBI) toel. Peamine eesmärk oli toitumissekkumisega asendada või täiendada ravimravi hüpertensiooni korral.
Appel jt leidsid randomiseeritud kontrollitud uuringus, et DASH-dieedile üleminek alandas süstoolset vererõhku 5,5 mmHg ja diastoolset 3,0 mmHg võrreldes kontrollgrupiga kaheksa nädalaga (Appel, 1997). Hüpertensiooni diagnoosiga osalejatel oli mõju veelgi tugevam — süstoolne vererõhk langes kuni 11,4 mmHg.
Soolakoguse täiendav vähendamine võimendab tulemusi märkimisväärselt: DASH koos madala naatriumisisaldusega (1500 mg päevas) alandas süstoolset vererõhku 8,9 mmHg rohkem kui tavamenüü koos kõrge naatriumisisaldusega (Sacks, 2001).
Millised toidud kuuluvad DASH-dieedi toidunimekirja?
DASH-dieedi toidunimekiri on üles ehitatud järgmistele gruppidele (2000 kcal päevamenüü alusel):
Soovitatavad toidugrupid
- Köögiviljad: 4–5 portsjonit päevas (1 portsjon = 1 tass toored lehtköögiviljad või ½ tassi keedetud köögivili)
- Puuviljad: 4–5 portsjonit päevas (1 portsjon = 1 keskmine õun, pirn või apelsin)
- Täisteratooted: 6–8 portsjonit päevas (täistera leib, kaerahelbed, pruun riis, täisterapasta)
- Madala rasvasisaldusega piimatooted: 2–3 portsjonit päevas (1%-piim, madala rasvasisaldusega keefir, jogurt, kodujuust)
- Lahja liha, kala ja linnuliha: kuni 2 portsjonit päevas (1 portsjon ≈ 85 g)
- Pähklid, seemned ja kaunviljad: 4–5 portsjonit nädalas
- Tervislikud rasvad ja õlid: 2–3 portsjonit päevas (oliiviõli, rapsiõli)
Piiratud kogustes lubatud
- Magustatud joogid ja maiustused: kuni 5 portsjonit nädalas
- Punane liha: kuni 2 korda nädalas
Välditavad toidud
Töödeldud lihatooted (vorstid, singid), soolased suupisted, kiirtoit, kõrge soolasisaldusega konservid ja täisrasvased piimatooted tuleks DASH-dieedil tugevalt piirata.
Dash dieedi nädala näidismenüü — päev päeva haaval
Järgmine menüü on suunislik, ligikaudu 2000 kcal päevas. Kohandage portsjoneid vastavalt oma individuaalsele energiavajadusele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Kaerahelbeputru (½ tassi kuivi helbeid) 1%-piimaga, peale viilutatud banaan ja 1 spl seemnesegu
- Lõunasöök: Täisterapasta salat tomatite, kurgi, spinati ja madalsoolase tuunikalakonserviga, oliiviõli-sidrunimahl kastmega
- Õhtusöök: Ahjukana (120 g), pruun riis (½ tassi keedetud), aurutatud brokkoli
- Vahepalad: 1 õun + 30 g segapähkleid
Teisipäev
- Hommikusöök: Täistera röstsai (2 viilu) avokaadoga, kõvaks keedetud muna, kirsstomatid
- Lõunasöök: Läätsessupp (1,5 tassi) täistera leivaga, kurgisalat
- Õhtusöök: Lõhefileed (120 g) ahjus, quinoa (½ tassi keedetud), grillitud suvikõrvits
- Vahepalad: Madala rasvasisaldusega jogurt (150 g) + värsked marjad
Kolmapäev
- Hommikusöök: Omlett (2 muna + 1 munavalge) paprika ja sibulaga, 1 viil täistera leiba
- Lõunasöök: Kanasalat (salatilehed, paprika, porgand, grillikana) oliiviõlikastmega
- Õhtusöök: Kikerherneste ja spinatiga hautis (1,5 tassi) täisterakuskussiga
- Vahepalad: Apelsin + 20 g mandleid
Neljapäev
- Hommikusöök: Kreeka jogurt (150 g) granolaga (30 g) ja värskete marjadega
- Lõunasöök: Täistera wrap tomati, rohekapsali, kanatükkide ja hummusega
- Õhtusöök: Tursk (120 g) ahjus sidruniga, aurutatud spargelkapsas, keedetud kartul (1 keskmine)
- Vahepalad: Porgandi- ja selleripulgad hummusega (3 spl)
Reede
- Hommikusöök: Täistera müsli (40 g) 1%-piimaga, viilutatud maasikad
- Lõunasöök: Madalsoolane tomatisupp (1,5 tassi) + täistera leib, keedetud muna
- Õhtusöök: Kalkuni hakklihapallid (120 g) tomatikastmes, täisterapasta (½ tassi keedetud)
- Vahepalad: Pirn + 30 g kreeka pähkleid
Laupäev
- Hommikusöök: Täistera pannkoogid mustikate ja madala rasvasisaldusega kohupiimaga
- Lõunasöök: Ahjukõrvits väikese koguse feta-juustuga, roheliste ubade salat
- Õhtusöök: Grillitud lõhefilee, röstitud juurviljad (peet, porgand, pastinaak), pruun riis
- Vahepalad: Granaatõunaseemned + 20 g pähkleid
Pühapäev
- Hommikusöök: Kaera-banaanipannkoogid (kaerahelbed + muna + banaan), marjakaste
- Lõunasöök: Madalsoolane hernesupp (1,5 tassi) + täistera leib, porgandisalat
- Õhtusöök: Kana-köögiviljapann (paprika, suvikõrvits, sibul, brokkoli) minimaalselt sojakastmega, keedetud nuudlid
- Vahepalad: Madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g) värskete puuviljadega
Kas dash dieet sobib pikaajaliseks järgimiseks?
Pikaajalised vaatlusuuringud kinnitavad DASH-dieedi kaitsvat toimet. Fung jt jälgisid 88 517 naist 24 aasta jooksul ja leidsid, et DASH-stiilis toitumine vähendas koronaarhaiguse riski 24% ja insuldi riski 18% (Fung, 2008).
Kombineeritult füüsilise aktiivsuse ja mõõduka kehakaalu langusega saavutatakse veelgi paremaid tulemusi. Blumenthal jt näitasid, et DASH koos treeningu ja kaalulangusega alandas süstoolset vererõhku 16,1 mmHg — efekt, mis on võrreldav ühe antihüpertensiivse ravimiga (Blumenthal, 2010).
Sporditoitumise trende ja uuringutulemuseid on käsitletud näiteks Nädala uudised 09/14 ja Nädala uudised 26/13 rubriikides, kus pikaajaliste toitumisuuringute olulisus on samuti esile tõusnud.
Kuidas alustada DASH-dieediga sammhaaval?
Järsk üleminek ei ole vajalik — ja sageli ka mitte jätkusuutlik. Soovitatav lähenemine:
- 1. nädal: Asenda valge leib täistera leivaga, lisa igale toidukorrale üks portsjon köögivilja.
- 2. nädal: Vähenda soola kasutamist poole võrra; maitsesta selle asemel ürtide, küüslaugu ja sidrunimahlaga.
- 3. nädal: Lisa nädalasse 2–3 kalasööki, asenda punane liha kaunviljadega vähemalt kahel korral.
- 4. nädal: Vaheta täisrasvased piimatooted madala rasvasisaldusega variantide vastu.
Toitumismaailma uudiseid, sealhulgas südame-veresoonkonda puudutavaid avastusi, on varem kajastanud ka Nädala uudised 10/13 ja Nädala uudised 05/13, mis aitavad teaduslikke soovitusi igapäevakonteksti panna.
Viited
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 336(16):1117–24. PMID: 9099655
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 344(1):3–10. PMID: 11136953
- Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, et al. (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. 168(7):713–20. PMID: 18195130
- Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure. Arch Intern Med. 170(2):126–35. PMID: 20101007
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti DASH dieet vererõhku alandab?
Kliinilised uuringud näitavad, et märkimisväärne vererõhu langus ilmneb juba 2–4 nädalaga. Appeli jt 8-nädalases uuringus langes süstoolne vererõhk keskmiselt 5,5 mmHg, hüpertensiooni korral kuni 11,4 mmHg (Appel, 1997).
Kas DASH dieedil tohib liha süüa?
Jah, lahja liha (kana, kalkun), kala ja mereannid on DASH-dieedil lubatud kuni 2 portsjonit (u 85 g) päevas. Punast ja töödeldud liha soovitatakse piirata kuni 2 korrani nädalas.
Kui palju soola tohib DASH dieedil kasutada?
Standardne DASH-dieet piirab naatriumi 2300 mg-ni päevas (u 5,8 g soola). Täiendava vererõhulanguse saavutamiseks soovitatakse alla 1500 mg naatriumi ehk u 3,8 g soola päevas.
Kas DASH dieet sobib diabeetikutele?
DASH-dieedi põhimõtted — täisteratooted, rohkelt köögivilju, piiratud lisatud suhkur — kattuvad suuresti 2. tüüpi diabeedi toitumissoovitustega. Diabeediravimite annuse vajaduse muutumise korral tuleb konsulteerida arstiga enne dieedi alustamist.
Kas DASH dieet aitab ka kaalust alla võtta?
DASH-dieet ei ole primaarselt kaalulangusdieet, kuid kiudainerikka ja küllastunud rasvu piirava menüü tõttu saab paljudel inimestel kaal mõõdukalt langeda. Blumenthal jt leidsid, et DASH koos kaalulangusega annab vererõhu alandamisel selgelt parema tulemuse kui ainult DASH (Blumenthal, 2010).
Tule trenni! ArtGym
