Essentsiaalsed aminohapped ja treening

Essentsiaalsed aminohapped on üks neist teemadest, millest räägitakse jõusaalis palju, aga tihti üsna uduse jutuna. Lihtne tõde: keha vajab neid taastumiseks, lihaste hoidmiseks ja normaalseks tööks, kuid ise ta neid piisavalt ei tee.

See ei tähenda, et iga treenija peab kohe pulbripurgi järele haarama. Enne tasub aru saada, mida EAA üldse teeb, millal sellest võib abi olla ja millal piisab täiesti tavalisest toidust.

Miks essentsiaalsed aminohapped olulised on?

Aminohapped on valgud ehituskivid. Kui sööd muna, kala, liha, piimatooteid, kaunvilju või muud valgurikast toitu, lagundab keha selle valgu aminohapeteks ja kasutab neid seal, kus vaja. Mõni läheb lihaste parandamiseks, mõni ensüümide ja hormoonide tööks, mõni immuunsüsteemi toetuseks.

Essentsiaalsed aminohapped on eraldi rühm, sest keha ei suuda neid kas üldse toota või teeb seda liiga vähe. Seetõttu peab neid saama toidust. Peamised asendamatud aminohapped on Leutsiin, Isoleutsiin, Valiin, Lüsiin, Fenüülalaniin, Treoniin, Histidiin, Metioniin ning Trüptofaan.

Treeningu mõttes on asi üsna praktiline. Kui ehitusmaterjali napib, ei saa keha taastumist samas tempos teha. See ei tähenda, et üks puuduv amps rikub kogu nädala ära, kuid pikema aja jooksul võib kehv valgukvaliteet anda tunda: jõud ei liigu, lihasvalu venib pikaks ja vorm ei parane nii, nagu ootaksid.

Kuidas essentsiaalsed aminohapped kehas töötavad?

Pärast rasket trenni on lihastes väikesed kahjustused. See on normaalne. Just selle parandamise kaudu muutub lihas aja jooksul tugevamaks. Selleks vajab keha piisavalt energiat, und ja valku. EAA ehk asendamatud aminohapped on selles pildis nagu valmis detailid, mida keha saab kiiresti kasutada.

Eriti tihti räägitakse Leutsiinist, Isoleutsiinist ja Valiinist, sest need on seotud lihasvalgu sünteesiga. Samas ei tasu ühte aminohapet maagiliseks pidada. Keha töötab tervikuna. Kui menüü on üldiselt nõrk, ei päästa üks jook või kapsel olukorda.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui saad piisavalt asendamatuid aminohappeid, on kehal parem võimalus taastuda treeningutest, kasvatada lihaseid ja võidelda lihaskao ehk katabolismi vastu. Kui neid jääb pidevalt puudu, võib taastumine venida ja treeningu kvaliteet kannatab.

Millal EAA võib kasulik olla?

EAA võib olla mõistlik lisa siis, kui treenid tühja kõhuga, sööd vähe valku või sul on pikk vahe söögikordade vahel. Sama kehtib perioodil, kus kaloraaž on madalam ja eesmärk on rasva vähendada, kuid lihast hoida. Sellisel ajal loeb iga valguamps rohkem.

Kui aga sööd päeva jooksul korralikult valgurikkaid toite, ei pruugi eraldi EAA sulle palju juurde anda. Ausalt öeldes on paljudel inimestel suurem võit hoopis sellest, kui hommikusöök ja lõuna ei koosne ainult kohvist, saiast ja juhuslikust snäkist.

Essentsiaalsed aminohapped toidus ja lisandina

Kõige kindlam alus on tavaline toit. Loomsed valguallikad sisaldavad üldiselt kõiki asendamatuid aminohappeid heas vahekorras. Taimse toidu puhul on samuti võimalik kõik vajalik kätte saada, kuid menüü peab olema mitmekesisem. Näiteks kaunviljad, teraviljad, seemned ja pähklid täiendavad üksteist hästi.

Lisandina on EAA mugav. See seguneb tavaliselt veega ja seda saab juua enne trenni, trenni ajal või pärast trenni. Mugavus ongi selle suurim pluss. Kui päev on kiire, trenn tuleb kohe töölt minnes ja viimane korralik söök oli mitu tundi tagasi, võib EAA olla lihtne viis keha toetada.

Samas ei tasu seda segi ajada täisväärtusliku toiduga. Aminohappejook ei anna sama laia toitainete pilti nagu päris eine. Seal pole tavaliselt kiudaineid, mineraale ega kõike muud, mida keha pikemas vaates vajab. Mõtle sellest kui tööriistast, mitte menüü vundamendist.

• Parandab lihaskasvu, kui üldine toitumine ja treening on paigas.
• Kiirendab taastusaega, eriti siis, kui valku on muidu vähe.
• Vähendab lihaste lagunemist energiapiirangu ajal.
• Takistab rasva ladustamist kõhupiirkonda ainult kaudselt, kui aitab hoida paremat treeningurütmi ja toiduvalikut.
• Parandab keskendumisvõimet pigem siis, kui enne trenni on muidu olnud pikk söögipaus.

Mida EAA valikul jälgida?

Esimene asi on koostis. Vaata, kas toode sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mitte ainult paari populaarset nimetust. Leutsiin, Isoleutsiin ja Valiin on olulised, kuid need ei ole kogu lugu.

Teiseks vaata, kuidas lisand sinu kõhule sobib. Mõni maitseaine või magustaja võib tundlikul inimesel ebamugavust tekitada. Kui jook ajab kõhu keerama, ei ole sellest trennis palju kasu, olgu silt kui tahes ilus.

Kolmandaks mõtle eesmärgile. Kui treenid paar korda nädalas ja sööd normaalselt, on tähtsam saada paika uni, valgukogus ja järjepidev liikumine. Kui treeninguid on palju, tööpäevad pikad ja söögipausid venivad, võib EAA anda praktilise lisatoe.

KKK: essentsiaalsed aminohapped

Kas EAA on parem kui valgupulber?

Mitte tingimata. Valgupulber annab laiemalt valku, EAA annab asendamatud aminohapped kontsentreeritud kujul. Kui sul jääb päevane valgukogus väikeseks, võib valgupulber olla lihtsam lahendus. Kui vajad kerget jooki trenni ümber, sobib EAA paremini.

Kas essentsiaalsed aminohapped kasvatavad lihast ise?

Ei. Lihas kasvab siis, kui treening annab kehale põhjuse kohaneda ja toit annab materjali taastumiseks. Essentsiaalsed aminohapped saavad seda protsessi toetada, aga nad ei asenda rasket tööd, und ega piisavat söömist.

Kas EAA sobib dieedi ajal?

Jah, võib sobida. Dieedi ajal on eesmärk tihti rasva vähendada ja lihast hoida. Kui kaloraaž on madal ja valgukogus kõigub, võib EAA aidata taastumist toetada. Aga põhivalik jääb samaks: söö päris toitu, treeni targalt ja ära lõika und lühemaks.

Autor: Fitness.ee

Tutvu lähemalt: SIIT!