Sünnitus ja treening: rahulik algus

Sünnitus paneb kõhu, vaagnapõhja ja kogu keha korraga suure töö alla. Treening võib pärast seda aidata, aga ainult siis, kui alustad rahulikult ja kuulad enesetunnet. Esimene eesmärk ei ole vana vormi taga ajada, vaid saada keha taas kindlamaks.

Miks sünnitus muudab treeningut?

Kohe pärast sünnitust võib mõte jooksmisest tunduda võõras. Kõht on küll väiksem, aga kõhu- ja vaagnapõhjalihased ei pruugi veel töötada nii nagu enne. See on tavaline, mitte läbikukkumine.

Päivi Korhonen (26), kaheksakuuse Verna ema, kirjeldas oma esimest jooksu üsna ausalt: ta jõudis vaid lähedalasuva poeni. Endise tunni asemel tuli kokku ainult 10 minutit. Eriti treenitud naistele võibki esimene trenn olla šokk, sest keha ei reageeri enam vana mustri järgi.

Lisaks tuleb arvestada beebieluga. Öised ärkamised, üleval oldud ööd ja imetamine võtavad jõudu. Mõnel päeval on lühike jalutuskäik juba korralik saavutus. Ausalt öeldes ongi sel ajal leplik suhtumine üks tähtsamaid treeninguoskusi.

Kuidas sünnitusest taastudes liikuda?

Lihtne tõde: vähe korraga on parem kui mitte midagi. Alustada võib vankriga lühikestest jalutuskäikudest, rahulikust rattasõidust ja kodustest lihasharjutustest. Koormust ning kestust tasub tõsta enesetunde järgi, mitte kalendri või kellegi teise tempo järgi.

Neljakuuse Veera ema Jaana Vesalainen (30) meenutas oma esimest treeningut pärast sünnitust naeratades. Ta kõndis treppidest viis korrust üles ja alla. Vaagnapõhjalihaseid treenis ta imetamise ajal, sest muidu oleks see argitegemiste kõrvalt kergesti ununenud.

See näide ütleb palju. Treening ei pea alati tähendama täit powerit, pikka kava või higist saali. Mõnikord on sünnituse järel parim algus trepp, lühike ring õues või mõni teadlik vaagnapõhja pingutus.

Kepikõnd ja rahulik aeroobne liikumine

Viiekuuse Lukase ema Salla Oksanen (32) ei olnud enne beebi sündi end kepikõndi tegemas ette kujutanud. Nüüd muutus pooletunnine õhtune kõnd tema jaoks värske õhu ja omaette olemise ajaks. Noorele emale on see pehme viis uuesti liikumisega harjuda.

Kepikõnd võib aidata ka õlgu ja selga, mis saavad beebi kandmisest ning toitmisasenditest palju koormust. Sama mõte kehtib ka rahuliku jalutamise kohta: tempo ei pea olema suur, aga liikumine annab kehale signaali, et taastumine käib.

Sünnitus ja ohumärgid treeningul

Mis siis tegelikult liiga vara on? Värskelt sünnitanu peaks alguses vältima jõulisi pingutusi ja põrutavaid alasid, näiteks jooksu ja aeroobikat. Kui vaagnapõhjalihased ei ole veel valmis, võib surve all tekkida ebamugavust või lekkimist.

• Alusta lühikeste vahemaade ja kergete koduste harjutustega.
• Tugevda keskkohta, õla-, rinna- ja seljalihaseid, sest need aitavad beebit tõsta ja kanda.
• Venita kaela- ja õlalihaseid, eriti kui toidad või kannad last palju süles.
• Ujumisega tasub oodata, kuni vaagnapõhja membraanid on taastunud ja järelvoolus lõppenud.
• Väldi alasid, kus võib külmetuda; risk on suurim kuu aega peale sünnitust.
• Keisrilõike järel väldi jõulisi kõhuharjutusi vähemalt kaks kuud.

Keisrilõike puhul on ettevaatus eriti oluline. Kõhulihased ja koed ei ole veel lõikusest paranenud ning liiga varane tugev kõhutreening võib haava ärritada või isegi rebendada. Kui kahtled, küsi enne järelkontrollis üle.

Praktilised soovitused noorele emale

Sünnitusest toibumine on väga individuaalne. Pärast normaalset sünnitust võib liikumistreeninguga alustada siis, kui see tundub kehale hea. Keisrilõike järel on mõistlik oodata järelkontrolli ja arsti nõu.

Naistearst ja sünnituse eriarst Marija-Liisa Rantala rõhutab vaagnalihaste varast treenimist. Nende tugevdamine võib aidata ennetada uriinipidamatust. Liikumine ergutab ka vereringet, seedimist ja aitab vähendada kõhukinnisust.

Treeningul on ka vaimne pool. Kui kodu on korraga töökoht, puhkekoht ja beebi maailm, võib jalutuskäik olla päeva ainus päris hingetõmme. Igapäevane liikumine aitab hoida kaalu, parandada und ja koguda jõudu nii beebi kui paarisuhte jaoks.

Sünnitus ja treening: KKK

Millal võib pärast sünnitust trenni teha?

Kui sünnitus kulges tavapäraselt, võib rahuliku liikumisega alustada siis, kui enesetunne lubab. Keisrilõike järel tasub enne tugevamat treeningut käia järelkontrollis ja arstiga nõu pidada.

Kas jooksmine sobib kohe alguses?

Enamasti mitte. Jooks on põrutav ja suurendab koormust vaagnapõhjale. Alguses on parem valida kõnd, rattasõit või kerged lihasharjutused.

Mida teha, kui motivatsiooni ei ole?

Alusta väga väikeselt. Üks lühike vankriring, treppidest kõnd või paar vaagnapõhja harjutust loeb ka. Väsinud perioodil peab treening toetama elu, mitte muutuma uueks kohustuseks.

Autor: Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.