HMB toidulisand taastumiseks ja arenguks

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape on toidulisand, millest räägitakse tavaliselt siis, kui treeningud lähevad tihedaks ja keha ei taastu enam nii kiiresti kui tahaks. Siin on lihtne ülevaade: mida Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape teeb, kellele sellest võib kasu olla ja miks seda ei tasu võtta imerohuna.

Miks HMB üldse oluline on?

Kui treenime suure sageduse ja koormusega, vajame me rohkem tuge taastumiseks. See ei tähenda ainult und ja korralikku sööki, kuigi need on endiselt kõige tähtsamad. Mõnikord jääb küsimus sinna vahele: kas mõni toidulisand aitab koormust paremini taluda?

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape ehk beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape on seotud aminohappe leutsiiniga. Lihtsamalt öeldes tekib Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape kehas siis, kui organism töötleb leutsiini, mida saame valgurikkast toidust. See ongi põhjus, miks Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape jutuks tuleb just jõutreeningu, lihasmassi ja taastumise kõrval.

Peale kreatiin monohüdraadi on Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape üks enim uuritud toidulisandeid. Uuringute põhjal võib väita, et see ei pruugi toetada ainult jõu ja lihasmassi juurdekasvu, vaid võib aidata ka vastupidavust. See kõlab suure lubadusena, aga tegelik pilt on rahulikum: Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape töötab paremini siis, kui treening, toit ja uni on juba paigas.

Ausalt öeldes ei tee Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape kehva kava heaks. Kui treenid suvaliselt, sööd liiga vähe valku ja magad napilt, ei päästa ükski purk olukorda. Kui aga koormus on suur ja taastumine on päriselt piiriks, võib Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape olla mõistlik lisatugi.

Kuidas HMB kehas toimib?

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhapet seostatakse peamiselt kahe suunaga: lihasvalkude lagunemise aeglustamise ja valgusünteesi toetamisega. Inimkeeles tähendab see, et keha võib rasketest treeningutest taastudes paremini lihaskude hoida ja uuesti üles ehitada.

Mis siis tegelikult juhtub? Raske jalapäev, tihe jooksuplokk või uus treeningkava tekitab lihastes stressi. See on normaalne. Areng tulebki kohanemisest. Probleem tekib siis, kui stress kuhjub ja taastumine jääb maha. Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape võib aidata seda vahet veidi väiksemaks teha.

• 1. Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape tarvitamine aitab kaasa nii jõu, lihasmassi ja vastupidavuse arengule.
• 2. Vähendab lihaskahjustusi pärast suuri koormusi.
• 3. Kiirendab taastumist, mis omakorda võimaldab sagedamini treenida.
• 4. On leitud, et HMB-l on palju tervistavaid omadusi. Näiteks alandab vererõhku ja kolesterooli taset.
• 5. HMB aeglustab valkude lagundamist ja kiirendab valgusünteesi.
• 6. HMB kasutamine võimendab taastumist sõltumata treeningu iseloomust.

Need punktid ei tähenda, et iga harrastaja peab HMB-d võtma. Pigem tasub vaadata oma olukorda. Kui treenid paar korda nädalas ja taastud hästi, saad tõenäoliselt suurema kasu tavalisest toidust, unest ja järjepidevusest. Kui aga koormus on kõrge, lihased on pidevalt valusad ja uus trenn tuleb liiga kiiresti peale, on HMB juba asjakohasem teema.

HMB kasutamine treeningu kõrval

HMB sobib kõige paremini perioodidesse, kus koormus tõuseb. Näiteks alustad pärast pausi uuesti jõutreeninguga, lisad kavasse rohkem seeriaid või valmistud võistluseks. Sama kehtib siis, kui teed korraga jõudu ja vastupidavust ning keha saab mitmest suunast koormust.

Lihtne tõde: HMB ei asenda valku. Kui päevane toidulaud on juhuslik, alusta sealt. Igas toidukorras võiks olla korralik valguallikas, olgu selleks muna, kala, liha, kohupiim, kaunviljad või muu sulle sobiv valik. HMB on lisa, mitte vundament.

Samuti ei tasu HMB-d hinnata ühe trenni põhjal. Taastumisega seotud lisandid ei anna tavaliselt sellist tunnet nagu kofeiin, kus mõju on kiiresti märgatav. Pigem vaata paari nädala lõikes: kas lihasvalu on väiksem, kas saad sama sagedusega treenida ja kas jõud püsib paremini.

Kui oled algaja, võib HMB mõju olla tuntavam just seetõttu, et uus treening tekitab rohkem lihaskahjustust. Kogenud treenijal võib kasu olla väiksem, aga koormusperioodidel siiski olemas. Kõige mõistlikum on siduda kasutamine selge eesmärgiga, mitte võtta seda lihtsalt igaks juhuks.

Mida HMB puhul jälgida?

Vaata kõigepealt oma taastumise märke. Kas uni on rahutu? Kas lihased on mitu päeva järjest rasked? Kas jõunumbrid langevad, kuigi pingutad samamoodi? Kui jah, siis ei pruugi probleem olla ainult toidulisandites. Võib-olla on kava liiga tihe või toidust jääb energiat puudu.

HMB valimisel tasub eelistada selget koostist. Vähem müra, rohkem arusaadavat infot. Kui etiketil on pikk nimekiri lubadusi, aga toimeaine kogus on segane, on see halb märk. Hea toidulisand ei pea karjuma.

Oluline on ka ootuste juhtimine. HMB võib toetada jõudu, lihasmassi ja vastupidavust, kuid töö teeb ikkagi treening. Sinu keha vajab koormust, puhkust ja materjali, millest taastuda. HMB võib seda protsessi aidata, aga ei tee seda sinu eest ära.

KKK: HMB kasutamine

Kas HMB kasvatab lihast ilma treeninguta?

Ei. HMB võib toetada lihasmassi arengut siis, kui treening ja toitumine annavad kehale põhjuse areneda. Ilma koormuseta ei ole lisandil palju teha.

Kas HMB sobib vastupidavusalade kõrvale?

Jah, HMB-d on seostatud ka vastupidavuse ja taastumise toetamisega. Eriti võib see huvi pakkuda siis, kui treeningud on sagedased ja lihased ei jõua koormusest välja tulla.

Millal HMB-d üldse kaaluda?

Kaalu HMB-d siis, kui treeningkoormus on suur, taastumine on aeglane või alustad uut rasket treeningperioodi. Kui põhitõed on korras, on lisandil parem võimalus päriselt kasu tuua.

Autor: Fitness.ee

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.