Beeta-hüdroksü-metüülbutaraat on toidulisand, millest räägitakse jõusaalides juba aastakümneid, aga Eestis kuuleb seda nime ikka veel harva. Lühidalt: see on leutsiini metaboliit, mida keha kasutab lihaste lammutamise pidurdamiseks. Kui treenid sageli ja kõvasti, võib Beeta-hüdroksü-metüülbutaraat anda taastumisele konkreetse tõuke.
Mis on HMB ja kust ta tuleb
Beeta-hüdroksü-metüülbutaraat ehk beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutaanhape on aine, mida meie keha toodab leutsiinist. Leutsiin on hargnenud ahelaga aminohape, mida saame valgurikkast toidust — lihast, munadest, piimatoodetest. Aga ainult umbes 5% kogu sissesöödud leutsiinist muundub Beeta-hüdroksü-metüülbutaraadiks.
Looduslikult leidub seda väikestes kogustes mõnes kalas ja greibis, aga toidust piisava annuse kättesaamine on praktiliselt võimatu. Sellepärast kasutavadki sportlased toidulisandit. Uuringud näitavad, et 3 grammi päevas on annus, millega tulemused hakkavad paistma.
Mida HMB treenijale annab
Kõige lühem vastus: aitab vähem kaotada ja kiiremini taastuda. Konkreetsemalt:
- Pidurdab lihaste lagundamist pärast rasket trenni. See on tegelikult HMB peamine trump — ta hoiab keha kauem anaboolses olekus.
- Toetab jõu ja lihasmassi kasvu, eriti algajatel ja neil, kes naasevad pikema pausi järelt.
- Parandab vastupidavust. Mitte tohutult, aga mõõdetavalt.
- Kiirendab taastumist, mis tähendab, et järgmiseks treeninguks oled rohkem valmis.
Lisaks viitavad osad uuringud, et HMB-l on tervisele üldisemaltki häid omadusi — näiteks vererõhu ja kolesterooli taseme alandamine. Need on pigem kõrvalefektid, mitte peamised põhjused, miks seda võetakse, aga teadmiseks tasub meeles pidada.
HMB doseerimine ja ajastus
Standardannus on 3 grammi päevas, jagatuna kaheks või kolmeks koguseks. Suuremad annused kuni 5 grammini töötavad eriti rasketes treeningtsüklites — kui teed kõrge mahu või intensiivsusega tööd ja taastumine venib.
Ajastus on lihtne. Pool annust enne trenni — see vähendab lihaskoe lagundamist treeningu ajal endal. Teine pool kohe pärast trenni või esimese söögikorra juurde. HMB-d ei pea võtma tühja kõhuga ega koos millegi spetsiifilisega, aga regulaarsus on oluline. Üksik annus enne võistlust suurt midagi ei muuda — toime tuleb järjepidevast tarvitamisest 2–4 nädala jooksul.
Vabal päeval, kui trenni pole, võta kogu annus jaotatuna hommiku- ja õhtusöögi juurde.
HMB kombineerimine teiste lisanditega
HMB ja kreatiin on klassikaline paar. Kreatiin lisab jõudu ja vastupidavust trennis, HMB hoiab juba olemasolevat lihaskude koos. Üks ehitab, teine kaitseb. Mitmed uuringud on näidanud, et koos töötavad nad paremini kui kumbki üksi.
Argineeniga koos läheb asi veel huvitavamaks. Argineen võib organismis muunduda kreatiiniks, aga see protsess vajab metüül-rühma — mida HMB pakub. Argineeni, kreatiini ja HMB kolmik on sünergeetiline kooslus, mis toetab lihasrakkude kontraktsiooni ja valgusünteesi.
Tavalise vadakuvalguga koos pole HMB-l mingit konflikti. Pigem vastupidi — leutsiini saad valgust, HMB-d eraldi lisandist, ja organismil on töömaterjali rohkem.
Kellele HMB sobib ja kellele mitte
Esiteks neile, kes treenivad tõsiselt — vähemalt neli korda nädalas, suurte raskustega või pika kestvustreeninguga. Teiseks dieedi ajal: kui kalorid on miinuses ja eesmärk on kuivatada, aitab HMB hoida lihasmassi kadu väiksemana. Kolmandaks vanematel treenijatel — pärast 50. eluaastat hakkab keha leutsiini halvemini kasutama ja HMB lisamine annab käegakatsutava efekti.
Kellele HMB ilmselt suurt midagi ei tee: algajale, kes treenib paar korda nädalas ja sööb tasakaalustatult. Sellisel juhul on tähtsam paigas saada uni, valgukogus ja treeningu järjepidevus.
Üks oluline meeldetuletus: HMB ei tee ühestki halvast trennist head. Kui anaboolset keskkonda — piisavalt valku, magamist ja korralikku treeningstiimulit — pole, ei saa HMB-st ka maksimumi võtta. Aastaringselt sobib teda võtta küll: massiperioodil aitab juurde panna, dieedi ajal aitab kaotusi piirata.
KKK
Kas HMB on ohutu?
Jah. Kolme aastakümne jooksul tehtud uuringutes pole olulisi kõrvaltoimeid leitud, kui annus jääb 3–5 grammi piiresse päevas. Krooniliste haiguste korral tasub muidugi enne arstiga rääkida.
Kas HMB-st on kasu ka algajale?
Mõnevõrra küll, aga vähem kui kogenud treenijal. Algaja keha reageerib treeningule ka ilma lisanditeta tugevalt. Kreatiin ja korralik valgukogus toovad esimesel aastal rohkem kasu.
Kas HMB-d saab võtta aastaringselt?
Saab. Erinevalt mõnest teisest lisandist tsüklit teha pole vaja. Massi- ja kuivatusperioodil mõlemal aitab ta lihaseid säästa.
Autor: Peep Reinart
Tutvu lähemalt: siin
Tule trenni! ArtGym
