Tervislik toitumine on treeningu ja hea enesetunde vundament. Õigesti koostatud kava aitab saavutada eesmärke – olgu selleks kaalulangetus, lihasmassi kasvatamine, paremad treeningtulemused või lihtsalt energilisem igapäevaelu. Sageli tundub aga isikliku toitumiskava koostamine keeruline ja aeganõudev.

Õnneks on olemas abivahendid, mis teevad protsessi lihtsamaks. Kui ühendad Fitness.ee kalkulaatorid ja ChatGPT abilise, saad koostada just endale sobiva plaani. Alljärgnevalt toome samm-sammult juhendi ning ka näidispäeva toitumiskava.

---

1. Arvuta välja oma energiavajadus

Kõigepealt tuleb teada, kui palju kaloreid su keha vajab. Selleks arvutame baasainevahetuse (BAV) ning päevase energiakulu.

Baasainevahetuse arvutamine

Lihtsam valem:

• Mehed: kehakaal (kg) × 24
• Naised: kehakaal (kg) × 24 × 0,9

Näiteks: 70 kg kaaluv naine → 70 × 24 × 0,9 = 1512 kcal

Täpsem valem:
370 + (21,6 × rasvavaba kehamass kg)

Kõige mugavam viis on kasutada Fitness.ee BAV-arvutit.

Päevane energiakulu

Kui BAV on teada, korrutatakse see aktiivsuskoefitsiendiga:

• Istuv eluviis – 1,2
• Keskmine aktiivsus – 1,55
• Väga aktiivne – 1,725

Näide: meie 70 kg naine, kes on mõõdukalt aktiivne → 1512 × 1,55 = 2343 kcal

See on tema päevane energiakulu, mille järgi saab toitumiskava üles ehitada.

---

2. Makrotoitainete jaotus

Kaloraaž tuleb jagada makrotoitainete vahel: valgud, süsivesikud ja rasvad. Fitness.ee kaloriarvuti aitab arvutada täpsed kogused.

Levinud jaotus lihasmassi kasvatamisel:

• 30% valku
• 40% süsivesikuid
• 30% rasvu

Kaalulangetuse korral võib süsivesikute osa olla väiksem ja valkude osakaal veidi suurem.

---

3. ChatGPT kui menüü koostaja

Kui energiavajadus ja makrod on teada, saab ChatGPT abiga koostada igapäevase menüü. Näiteks:

“Koosta 2300 kcal päevane menüü, kus on 30% valku, 40% süsivesikuid ja 30% rasvu. Kasuta lihtsaid ja Eestis kättesaadavaid toiduaineid.”

Tulemuseks on menüü, mida saad kasutada ja kohandada vastavalt oma eelistustele.

---

4. Näidispäeva toitumiskava (2340 kcal, 30/40/30 jaotus)

Hommikusöök

• 80 g kaerahelbeid
• 250 ml piima
• 20 g maapähklivõid
• 1 banaan

Vahepala

• 150 g maitsestamata jogurtit
• 30 g pähkleid
• 100 g marju

Lõunasöök

• 150 g kanafileed
• 100 g pruuni riisi
• 200 g aurutatud köögivilju
• 1 tl oliiviõli

Vahepala

• 2 viilu täisteraleiba
• 50 g kodujuustu
• Kurki ja tomatit kõrvale

Õhtusöök

• 150 g lõhefileed
• 200 g ahjukartulit
• 150 g värsket salatit oliiviõliga

Enne magamaminekut

• 200 g kohupiima
• 1 tl mett

---

5. Konsulteeri toitumisnõustajaga

Kuigi kalkulaatorid ja ChatGPT pakuvad head tuge, ei saa need asendada professionaali kogemust. Toitumisnõustaja aitab arvestada sinu individuaalsete eripäradega – näiteks terviseseisund, toidutalumatused ja eriline eluviis.

Seetõttu on soovitatav enne kava lõplikku järgimist kindlasti konsulteerida toitumisnõustajaga, et olla kindel, et sinu plaan on ohutu, tõhus ja jätkusuutlik.

---

Kokkuvõte

Isikliku toitumiskava koostamine ei pea olema keeruline. Fitness.ee BAV– ja kaloriarvuti aitavad sul arvutada oma energiavajaduse, ChatGPT muudab andmed praktiliseks menüüks ning toitumisnõustaja tagab, et kava sobib just sinu keha ja eesmärkidega.

👉 Nii sünnibki lihtne, selge ja toimiv plaan, mis viib sind samm-sammult parema enesetunde ja tulemuste poole.