Küsimused treeningu ja toitumise kohta

Küsimused trenni ja söömise kohta tulevad tavaliselt siis, kui midagi läheb plaanist mööda: kõht on tühi, lihas valutab või saun tundub kiire kaalulangetusena. Siin on aus vastus 12) kuni 17) levinud olukorrale, ilma imeretseptide ja hirmutamiseta.

Miks küsimused trenni kohta üldse tähtsad on?

Jõusaalis liigub palju lugusid, mis kõlavad hästi, aga ei aita alati paremini treenida. Mõni tuleb filmidest, mõni riietusruumi jutust ja mõni sellest, et üks sõber tegi nii ning temal justkui töötas.

Probleem ei ole selles, et inimesed küsivad. Vastupidi. Halb on siis, kui vastus on liiga kindel, aga sisu nõrk. Toores muna, tühi kõht, saun ja valus lihas on kõik teemad, kus väike nüanss muudab palju.

Küsimused toidu, taastumise ja jõu kohta

12) Jood toorest muna?

Rocky tegi toore muna kuulsaks. Kes siis ei mäletaks seda klaasitäit värskelt purustatud mune ja mõtet, et äkki just see annab jõudu, energiat ja vastupidavust?

Ausalt öeldes on vastus igavam. Toores muna võib harva kaasa tuua bakteririski ja toidumürgituse. Kraemer selgitab sama mõtet lihtsalt: toore toiduga peab olema ettevaatlik, sest see võib haigusi edasi kanda. Küpsetatud muna on seedimisele ja omastamisele parem kui toores muna. Kahju, Rocky. Mickey oleks võinud seda sulle öelda.

13) Sa ei tarvita vadaku proteiini ja liht-süsivesikuid peale trenni?

Pärast trenni räägitakse palju vadaku-proteiinist ja lihtsüsivesikutest. Põhjus on lihtne: keha tahab taastumiseks ehitusmaterjali ja energiat. Kreamer ütleb, et esimesed 30-60 minutit on treeningjärgseks proteiini sünteesiks hea aeg. Tema mõte oli selge: mida rutem, seda parem.

Ta lisab, et ideaalne oleks tarbida midagi umbes 10 minuti jooksul peale treeningut. Samas ei tähenda see, et kõik on rikutud, kui jook või toit tuleb pool või isegi tund hiljem. See on ka ok. Kui vadaku või kaseiini proteiini käepärast ei ole, vali mõni tavaline proteiinirikas toit. See ei pruugi seeduda sama kiiresti, aga pärast rasket trenni on praktiline lahendus parem kui mitte midagi.

14) Istud saunas ja püüad higistada välja oma kilosid?

Saun võib pärast trenni mõnus olla, eriti Eesti talves. Aga kui eesmärk on kilosid välja higistada, tasub korraks pidurit tõmmata. Mis siis tegelikult juhtub? Stoppani vastus on otsekohene: sa kaotad vett ja higistamine jahutab keha.

See kaalulangus ei ole rasvakaotus. See on vedelik, mis tuleb tagasi, kui jood ja sööd. Enne treeningut ei ole pikk saun hea mõte, sest vedelikupuudus võib teha trenni raskemaks. Kui tahad lihastesse head verevarustust ja korralikku pingutust, ära alusta saalist juba kuiva tundega.

Küsimused pausi, tühja kõhu ja valusa lihase kohta

15) Sa pead treeningutega kuu või aasta pausi?

Kuu või aasta eemal jõusaalist kõlab hirmutavalt, aga kõik ei kao üleöö. Stoppani järgi kaotad peale kuud tõenäoliselt mõningast lihasmassi ja jõudu, kuid mitte nii palju, kui kardad. Ta viitab ka sellele, et tõstjad kaotasid 6 nädalat eemal olles ainult natuke jõudu ja lihast ning kasvatasid keharasva minimaalselt.

Lihas ei muutu rasvaks. See müüt tuleb pigem sellest, et endised treenijad söövad tihti edasi sama palju kui aktiivse trenni ajal. Kui lihasmass väheneb ja treening-intensiivsus langeb, kulutab keha vähem kaloreid. Kui söömine jääb samaks, hakkab rasv kogunema. Lihtne tõde: paus ei riku kõike, aga paus koos vana söömisharjumusega võib kehakaalu muuta.

16) Sa tõstad raskusi tühja kõhuga?

Elu juhtub. Mõnikord jääb enne-treeninguse söök vahele ja sa lähed saali näljase kehaga. Lühike trenn võib veel ära tulla, aga raskem töö kannatab kiiresti. Stoppani selgitab, et väsimus mõjutab korduste ja seeriate tõhusust. Kõrgemad kordused vajavad rohkem lihas-glükogeeni, muidu võivad seeriad laguneda enne, kui töö päriselt tehtud saab.

Kui enne trenni ei tule süsivesikuid, võib kortisooli tase treeningu ajal ja peale treeningut kõrgemaks minna. Ilma proteiinita on löök veel suurem, sest keha saab vähem tuge lihaste hoidmiseks. Teisisõnu: ainult kohvi või baarijutu pealt võib mõni päev mööda saada, aga koriseva kõhuga saali minna ei ole lihaskasvule hea plaan.

17) Treenid kuigi lihased ikka valutavad?

Valus lihas ei tähenda automaatselt, et pead jõusaalist eemale hoidma. Kui lihased ikka valutavad, ei pruugi see vigastuste ohtu suurendada. Ühes kirjeldatud uurimuses korrati treeningut kaks päeva hiljem ja lihasvalu ajal oli kortisooli tase normaalsest madalam. Madalam kortisool võib tähendada, et testosteroon on paremini kättesaadav.

See ei ole luba iga nädal sama kehaosa kaks päeva järjest purustada. Pigem tähendab see, et kerge või mõõdukas töö valusa lihasega ei ole alati keelatud. Kuula liigest, soojenda korralikult ja vähenda koormust, kui valu muutub teravaks.

Praktilised vastused: kuidas neid küsimused kasutada?

Kui pead valima ühe põhimõtte, vali see: ära tee trenni müüdi järgi. Tee trenni nii, et keha saab liikuda, süüa, taastuda ja uuesti pingutada. Küpseta muna. Söö pärast trenni. Ära aja saunas vedelikukaotust rasvakaotusega segi. Ära karda pausi, aga kohanda söömist. Ja kui lihas valutab, vali koormus peaga.

KKK: küsimused enne järgmist trenni

Kas toores muna annab rohkem jõudu?

Ei ole head põhjust seda eelistada. Küpsetatud muna on seedimisele ja omastamisele parem ning toore munaga kaasneb bakteririsk.

Kas pärast trenni peab sööma kohe?

Mida rutem, seda parem, eriti kui trenn oli raske. 30-60 minutit on hea aken, aga ka pool või isegi tund hiljem on parem kui söömata jäämine.

Kas valusa lihasega võib treenida?

Võib, kui valu on tavaline lihasvalu ja koormus on mõistlik. Terav valu, liigesevalu või halb tehnika on märk, et tuleb tagasi võtta.

Autor: joker, Muscle&Fitness

PS Toidulisandid hangi siit: https://turg.fitness.ee/et

PPS Tule trenni! ArtGym