Vitamiinid ja mineraalained: lihtne test

Vitamiinid ja mineraalained mõjutavad seda, kui hästi keha kasutab toitu, taastub treeningust ja peab vastu külmetuste hooajal. Kui menüü keerleb ainult kana, riisi, pasta, tuunikala ja tursa ümber, võib mõni puudujääk kiiresti välja paista. See tekst aitab sul teha lihtsa mõtteharjutuse: kas sinu taldrikul on piisavalt vaheldust?

Miks vitamiinid ja mineraalained loevad?

Jõusaalis räägitakse enamasti valgust, süsivesikutest ja rasvast. See on loogiline, sest makrotoitained annavad energiat ja ehitusmaterjali. Aga keha ei tööta ainult suurte toitainete peal. Väikesed ained juhivad paljusid protsesse taustal.

Vitamiinid ja mineraalained on seotud toitainete transpordi, ainevahetuse, närvisüsteemi, vere, naha, juuste, luude ja immuunsusega. Kui neid jääb väheks, ei pruugi esimene märk olla dramaatiline. Mõnikord on nahk kuivem. Mõnikord paraneb väike haav aeglasemalt. Mõnikord oled lihtsalt väsinud ja külmetad kergemini.

Lihtne tõde: mitmekülgne toit on esimene samm. Toidulisand ei peaks olema vabandus ühekülgsele menüüle. Samas võib suure treeningkoormuse, tööpinge, toidutalumatuse või väga piiratud toiduvaliku korral tekkida olukord, kus ainult harjumuspärasest taldrikust ei piisa.

Vitamiinid ja mineraalained: kuidas oma menüüd testida?

Hea vitamiinide ja mineraalide test algab päevikust, mitte purgist. Pane mõne päeva jooksul kirja, mida sööd. Ära ilusta. Vaata siis rahulikult üle, kas menüüs on puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid või nende asendusi, muna, kala, liha, kaunvilju, seemneid ja pähkleid.

Kui vastus on „enamasti ei“, on esimene parandus toidus. Kui mõni toiduaine on vastumeelne või tekitab vaevusi, tuleb leida sobiv asendus. Kui treening või töö on väga koormav, võib vajadus olla suurem. Ja kui sa pole kindel, tasub rääkida arstiga, eriti enne suuremate annuste võtmist.

Vitamiine ja mineraalaineid ei ole mõistlik suvaliselt sisse lahmida. Näiteks mineraalainete liigne tarvitamine võib keha tasakaalu hoopis rohkem paigast viia. Kuna mineraalained aitavad osal vitamiinidel imenduda, valitakse sageli multivitamiin. Aga ka see ei asenda korras toitumist.

A-vitamiin ja beeta-karoteen

A-vitamiin on vajalik kasvuks, kudede paranemiseks, silmade, naha ja juuste terviseks. Seda seostatakse ka luustiku, põletikutasakaalu ja bakterite tõrjumisega. Allikad on porgand, tumerohelised köögiviljad, kanamuna, piim, kala ja maksaõli.

A-vitamiini imendumist toetavad B-multivitamiin, C-, D-, E- ja F-vitamiin ning kaltsium, fosfor ja tsink. Alkohol, kohv, kortisoon, mineraalõlid, aspiriin ja D-vitamiini puudus võivad imendumist vähendada. Üle 1000 mikrogrammi päevas võib täiskasvanul põhjustada mürgistust. Puuduse märgid on kanapimedus, kuiv nahk, ekseem, suurem põletikurisk ning nõrgem haistmine ja söögiisu.

Beeta-karoteen võib kehas muutuda A-vitamiiniks. Seda saadakse samuti värvilistest taimsetest toitudest. Suurte koguste puhul võib nahk muutuda kollakamaks, kuid klassikalisi A-vitamiini mürgistusnähte see tavaliselt ei põhjusta.

B-vitamiinid ja nendega seotud ained

B1-vitamiin on tähtis süsivesikute ainevahetuses ja närvisüsteemi töös. Seda on teraviljatoodetes, lehttaimedes ja piimatoodetes. Imendumist toetavad B-multivitamiin, C- ja E-vitamiin ning magneesium. Alkohol, kohv, tubakas, suhkur, e-pillid, kuumus ja stress võivad selle kasutamist halvendada. Puudus võib anda väsimust, südame ja närvidega seotud muresid ning söögiisu langust.

B2-vitamiin osaleb süsivesikute ja valkude ainevahetuses, antikehade töös ning punaste vereliblede moodustumises. Seda saab piimatoodetest, keedetud rohelistest aedviljadest, teraviljatoodetest ja päevalilleseemnetest. Puuduse korral võivad tekkida nägemisprobleemid, suuhaavad, lõhed ja kasvu seiskumine.

B3-vitamiin on seotud süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusega. Samuti on see oluline naha, keele, seedesüsteemi ja aju töö jaoks. Allikad on pähklid, riis, päevalilleseemned, rohelised aedviljad ja maks. Suured annused, enamasti juba üle 100 milligrammi, võivad tekitada sügelevat ja torkivat tunnet ning punetust. See möödub sageli 15 minuti jooksul. Puudus võib anda peavalu ja ärrituvust, raskem puudus pellagrat.

B5-vitamiin aitab toota energiat süsivesikutest, rasvast ja valkudest. Seda leidub pärmis, mesilasema piimas, rohelistes aedviljades, hernestes, ubades ja maksas. Kui päevane annus on üle 2 grammi, võib esineda kõhulahtisust. Puuduse märgid on väsimus, juuste väljalangemine, unehäired ja kõhuprobleemid.

B6-vitamiin on vajalik süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetusele. Seda saadakse maksast, pärmist, teraviljast ja aedviljadest. Puudust seostatakse nahaprobleemide, suuhaavade, pindmiste närvide põletike, teatud tüüpi aneemia, masenduse ja segadusega.

B12-vitamiin on oluline punaliblede tootmises, närvisüsteemi töös ning süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses. Taimetoitlased on siin eraldi riskirühm. B12-vitamiini saab maksast, lihast, kanamunadest ja kalast. Ka harilik lutsern ja spirulina sisaldavad seda vähesel määral. Toidu valmistamisel hävineb umbes 30 %. Puudus võib tuua aneemia, väsimuse, närvilisuse ja nõrgenenud refleksid.

Biotiin on seotud valgu- ja süsivesikute ainevahetusega. Seda leidub õllepärmis, munakollases, maksas, neerudes ja täisteraviljas. Koliin mõjutab atsetüülkoliini tootmist, mis on närvisüsteemis tähtis vahendaja-aine. Inositool on magusa maitsega ja seda kasutatakse vahel magustajana. Foolhape toimib koos B12- ja C-vitamiiniga; söögivalmistusel võib hävineda lausa 90 %. Foolhappe puudus võib avalduda aneemia, seedimisprobleemide, kasvuhäirete, keelepõletiku ja mälu nõrgenemisena.

Foliinhape on foolhappe sugulane, mis organismis muutub foolhappeks. PABA ei kuulu kindlalt vitamiinide hulka, kuid seda peetakse teiste B-vitamiinide võimalikuks kofaktoriks. PABA-lisa ei tohiks ühildada sulfoonamiidi ravimitega.

C-, D-, E-, F-, K- ja P-vitamiin

C-vitamiin on vajalik kollageeni tootmiseks, haavade paranemiseks ja antioksüdantseks kaitseks. Seda saab toorestest puu- ja aedviljadest, eriti kibuvitsamarjast ja osadest kirsisortidest. Väga suured kogused või valel moel tarvitamine võib põhjustada kõhuhädasid ja neerukive. Puuduse märgid on veritsevad igemed, nõrgem vastupanu külmetustele, aneemia ja kergesti tekkivad sinikad või ninaverejooksud.

D-vitamiin on vajalik kaltsiumi ja fosfaadi ainevahetuseks ehk luustiku terviseks. See toimib koos kaltsiumi ja magneesiumiga. D-vitamiini vormid on D1, D2, D3 ja D4, kuid algses käsitluses peeti silmas vorme D1 ja D2. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollastest, siseelunditest valmistatud toitudest, piimast ja kondijahust. Kehas tekib seda ka päikesevalguse mõjul. Puudus võib olla seotud luude ja hammaste pehmenemise, rahhiidi, unetuse ja närvilisusega.

E-vitamiin on antioksüdant ning seotud valguainevahetuse ja lihaste tööga. Seda leidub sojaubades, nisuidudes, viljas ja tumerohelistes aedviljades. F-vitamiini nime all mõeldakse rasvhappeid, nagu omega-6-seeria linoolhape ja gamma-linoleenhape ehk GLA ning omega-3-seeria eikosapentaeenhape ehk EPA ja dokosaheksaeenhape ehk DHA. Neid saab kalaõlist, päevalilleseemnetest, nisuiduõlist ja maisiõlist.

K-vitamiin mõjutab vere hüübimist. Füllokinoon on looduslik K1-vitamiin. Menakinooni, mida kutsutakse K2-vitamiiniks, moodustavad soolebakterid. Rohelised aedviljad ja jogurt on head allikad. Antibiootikumid võivad soolestiku baktereid vähendada ja seeläbi K-vitamiini tootmist segada. P-vitamiin ehk bioflavonoidid toimivad koos C-vitamiiniga ning toetavad veresooni.

Vitamiinid ja mineraalained treenija taldrikul

Kui treenid regulaarselt, tasub vaadata, kas sööd eri värvi toite. Mitte selleks, et taldrik Instagramis parem välja näeks, vaid selleks, et saada laiem valik mikrotoitaineid. Roheline, oranž, punane, valge ja pruun toit annavad eri aineid. Ükski neist ei ole maagiline. Koos töötavad nad paremini.

Vesilahustuvad vitamiinid ei püsi organismis kaua. Algne artikkel märkis, et need on kasutatavad umbes kolm tundi pärast manustamist. Seetõttu on osa tootjaid teinud pikatoimelisi vitamiine, mille imendumine kestab kauem, isegi 12 tundi. Rasvlahustuvad vitamiinid, eriti A ja D, võivad suurtes kogustes olla probleemsed. Sama ettevaatus kehtib mineraalainete kohta.

Ausalt öeldes on kõige mõistlikum algus igav: söö mitmekülgsemalt, maga paremini ja ära pane iga väsimust kohe ühe vitamiini süüks. Kui sümptomid püsivad, räägi arstiga. Vereproov või toitumise läbivaatus annab rohkem infot kui oletamine.

Praktiline vitamiinide ja mineraalide test kodus

• Kas sööd iga päev mõnd puu- või köögivilja?
• Kas menüüs on täisteratooteid, kaunvilju, seemneid või pähkleid?
• Kas saad valku eri allikatest, mitte ainult ühest mugavast toidust?
• Kas kala, muna või piimatooted on sinu menüüs olemas, kui need sulle sobivad?
• Kas kasutad toidulisandit kindla vajaduse, mitte juhusliku hirmu pärast?

Kui mitu vastust läksid ebalevaks, on sul juba suund käes. Lisa kõigepealt päristoitu. Vaheta üks ühekülgne eine mitmekesisema vastu. Pane lõunale köögivilju, lisa hommikule täistera või võta vahepalaks pähkleid ja puuvili. Väikesed muutused on lihtsamad kui suur menüüremont.

KKK: vitamiinid ja mineraalained

Kas vitamiinide ja mineraalide test tähendab vereproovi?

Mitte alati. Kodune test tähendab esmalt menüü ausat ülevaatust. Kui on kaebused, piiratud toidulaud või suur koormus, on vereproov ja arsti nõu juba mõistlik samm.

Kas multivitamiin lahendab puudujäägid?

See võib aidata, kuid ei paranda ühekülgset toitumist. Lisaks võivad mõned ained suurtes kogustes olla kehale koormavad. Alusta menüüst ja kasuta lisandeid läbimõeldult.

Millal peaks spetsialistiga rääkima?

Kui väsimus, nahamured, sagedased haigestumised, seedimisprobleemid või muud sümptomid kestavad, ära jää oletama. Arst või toitumisnõustaja aitab hinnata, kas põhjus võib olla puudujäägis või milleski muus.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Alan Bergström

Tõlkija: Greta Reisalu

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym