Gluteenivabad pannkoogid: lihtne retsept
Need gluteenivabad pannkoogid valmivad viiest koostisosast ja sobivad nii hommikusöögiks kui ka treeningujärgseks toiduks. Üks portsjon annab 425 kcal ja 30 grammi valku — kõht jääb mitmeks tunniks täis. Retsept pärineb Peep Reinarti köögist ja ma olen seda ise mitu korda läbi proovinud.
Miks valida gluteenivabad pannkoogid
Tavaline pannkook tähendab nisujahu, võid ja palju süsivesikuid. Pärast treeningut tahaks aga midagi, mis annab valku ja millest ei jää loid tunne. See retsept lahendab mõlemad asjad korraga.
Kookosjahu hoiab tainast koos ilma gluteenita. Bataat ja banaan annavad loomulikku magusust, nii et suhkrut pole tarvis lisada. Munavalged ja valgupulber tõstavad valgusisalduse tasemele, mis lihtsa hommikupannkoogi puhul muidu kõne alla ei tuleks.
Ausalt öeldes — kui sa pole gluteenitalumatuse pärast mures, ei pane sa maitse järgi tähelegi, et tegu on gluteenivaba versiooniga. Tekstuur on pehme, banaani aroom domineerib ja lapsed söövad neid samuti hea meelega.
Koostisosad ühe portsjoni kohta
- Kookosjahu 15g
- Keedetud või küpsetatud bataat 150g
- Banaan 100g
- Hera 80 valgupulber (vanilje) 15g
- Munavalged 120g
- Kookosõli praadimiseks 5g
Bataat tasub eelnevalt valmis küpsetada — mina teen kohe suurema koguse korraga ja hoian külmkapis. Nii valmib hommikune portsjon viie minuti jooksul.
Kuidas valmistada gluteenivabad pannkoogid
- Püreesta bataat ja banaan kahvliga või kannmikseris ühtlaseks massiks.
- Lisa püreele kookosjahu, valgupulber ja munavalged. Sega korralikult läbi, kuni tainas on sile.
- Lase tainal paar minutit seista — kookosjahu vajab veidi aega vedeliku sidumiseks.
- Kuumuta pann keskmisel tulel ja määri õhukese kihi kookosõliga.
- Tõsta pannile väikseid lusikatäisi tainast. Iga pannkook umbes peopesa suurune.
- Prae mõlemalt poolt kuldseks — esimene pool võtab umbes kaks minutit, teine pool veidi vähem.
Üks tähtis nüanss: ära aja panni liiga kuumaks. Kookosjahu kõrbeb kiiresti ja banaani magusus annab pruunistumisele samuti hoogu juurde. Keskmine temperatuur ja kannatus — see on kogu kunst.
Toiteväärtus
- 425 kcal
- Rasva 8 grammi
- Valku 30 grammi
- Süsivesikuid 55 grammi
- Kiudaineid 10 grammi
Selline jaotus on tavalise pannkoogi kohta harukordne — enamik retsepte jääb 5–10 grammi valgu juurde portsjoni kohta. Siin on kogus kolm kuni kuus korda suurem ja kiudainete sisaldus aitab veresuhkrut ühtlasena hoida.
Praktilised nipid gluteenivabad pannkoogid valmistamiseks
Kui tainas tundub liiga vedel, lisa veel teelusikatäis kookosjahu ja oota minut. Kookosjahu paisub vedelikuga ja võtab niiskuse endasse — algul tundub tainas alati lahjem, kui ta lõpuks on.
Banaan võiks olla küpsem — kollased pruunilaiguliste koortega viljad annavad parima maitse. Roheka banaaniga jääb maitse natuke tärkliserohke ja magusust tuleb siis kuskilt mujalt juurde otsida.
Kookosõli võib asendada võiga, kui gluteenivaba on ainus piirang ja piimavalk sind ei häiri. Maitse muutub veidi mahedamaks, aga toiteväärtus jääb sama.
Pakkumiseks: määri praetud pannkoogile õhuke kiht kreeka jogurtit ja puista peale paar marja. Sellest saab täisväärtuslik hommikusöök, mis kestab lõunani välja.
KKK gluteenivabad pannkoogid kohta
Kas saan kookosjahu asendada teise jahuga?
Mandlijahu sobib kõige paremini — võta seda umbes kolmekordses koguses, sest see ei seo vedelikku nii hästi kui kookosjahu. Riisijahu ja tatrajahu töötavad samuti, aga muudavad tekstuuri kuivemaks. Tavalist nisujahu väldi — siis kaob kogu retsepti mõte.
Kas valgupulber on retseptis kohustuslik?
Ei ole. Pannkoogid valmivad ka ilma — siis jääb valgukogus umbes 18 grammi portsjoni kohta. Kui valgupulbri välja jätad, lisa selle asemel veel üks munavalge või supilusikatäis kookosjahu, et tainas püsiks koos.
Kas neid saab külmutada?
Saab. Lase pannkookidel täielikult jahtuda, pane küpsetuspaberi vahele ja sügavkülma. Säilivad kaks kuud. Sulatamiseks tõsta paariks tunniks külmkappi ja soojenda röstris või pannil — mikrolaineahjus muutuvad nad kummjaks.
Autor: Peep Reinart
Tutvu lähemalt: Hera 80 valgupulber (vanilje)
Tutvu lähemalt: Kookosõli
