Miks oomega-3 rasvhapped on olulised ja millal neid tarvitada?
Tervise seisukohalt räägitakse tihti valkudest, vitamiinidest ja mineraalidest, kuid üks
ainegrupp, mille tähtsus on sageli alahinnatud, on rasvhapped – eriti oomega-3-rasvhapped.
Need on organismile asendamatud, mis tähendab, et keha ise neid ei sünteesi ning neid tuleb
saada toiduga. Nende roll kehas on märkimisväärne: alates rakumembraanide tervisest kuni
südame, aju ja nägemise normaalse toimimiseni välja.
Kus saada oomega-3 rasvhappeid?
Oomega-3-rasvhappeid on mitut tüüpi, kuid tervise seisukohalt kõige olulisemad on EPA
(eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), mida leidub peamiselt rasvases kalas ja
mereandides. Kolmas, ALA (alfa-linoleenhape), pärineb taimsetest allikatest nagu
linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid, kuid see vorm muundub kehas EPA-ks ja
DHA-ks väga vähesel määral – sageli alla 10%. Seetõttu ei pruugi taimetoidul põhinev dieet
tagada piisavat kogust neid bioloogiliselt aktiivseid oomega-3-rasvhappeid.
Parim viis organismile vajalike oomega-3-rasvhapete saamiseks on mitmekesine ja
tasakaalustatud toitumine, kus on regulaarselt esindatud rasvased kalad – näiteks lõhe,
makrell, sardiinid, forell või heeringas. Paljud inimesed ei söö kala aga piisavalt sageli, olgu
siis maitse-eelistuste, kättesaadavuse või elustiili tõttu. Sellisel juhul võib toidulisandi
kasutamine olla õigustatud ja kasulik.
Oomega-3 toidulisandina – kellele ja miks
Toidulisandi vajalikkus sõltub inimese elustiilist, toitumisharjumustest ja tervislikust
seisundist. Näiteks taimetoitlaste ja veganite puhul on EPA ja DHA kättesaadavus
loomulikult piiratud, mistõttu tasub kaaluda vetikapõhiste oomega-3-toidulisandite
kasutamist. Samuti on oomega-3 eriti oluline raseduse ja imetamise ajal, kuna DHA mängib
keskset rolli loote aju ja nägemise arengus. Arstid soovitavad sageli, et lapseootel naised,
kelle menüüs ei esine piisavalt kala, tarvitaksid oomega-3 toidulisandit.
Oomega-3-rasvhapped on olulised ka südame tervise toetamiseks. Mitmed uuringud on
näidanud, et EPA ja DHA võivad aidata alandada triglütseriidide taset veres, mõningal määral
vähendada vererõhku ning soodustada normaalset südamerütmi. Kuigi need mõjud ei ole
universaalsed ega asenda teisi tervisekäitumisi, on neil lisaväärtus südame-veresoonkonna
toetamisel, eriti juhul, kui toitumine jääb ebapiisavaks.
Viimastel aastatel on tõusnud huvi oomega-3 võimaliku mõju vastu meeleolule ja vaimsele
heaolule. Kuigi tulemused on veel ebaühtlased, on viiteid sellele, et oomega-3 tarbimine võib
toetada meeleolu ja aidata kergete depressiivsete sümptomite korral, eriti inimestel, kelle
organismis on nende rasvhapete tase madal. Samuti võib oomega-3 aidata parandada une
kvaliteeti, millel on laiem mõju üldisele enesetundele ja taastumisele.
Füüsiliselt aktiivsete inimeste jaoks on oomega-3 mõju põletikuvastase omaduse kaudu
samuti tähelepanuväärne. Intensiivse treeningu järgsed lihasvalud ja mikropõletikud võivad väheneda kiiremini, kui kehas on piisavalt oomega-3-rasvhappeid. Siiski tuleb rõhutada, et oomega-3 ei asenda head taastumist, und ja sobivat treeninguplaani – see on toetav tegur, mitte imeravim.
Soovitavad kogused
Kui inimene ei saa piisavalt EPA-d ja DHA-d toidust, võib kaaluda kvaliteetse toidulisandi
võtmist. Parimad valikud on molekulaarselt puhastatud kalaõli kapslid või vedelikud, millel
on kolmanda osapoole sertifikaadid, mis kinnitavad nende puhtust ja toimeainete sisaldust.
Taimetoitlastele sobivad vetikapõhised preparaadid, mis sisaldavad DHA-d ja vahel ka EPA-d.
Soovitatav päevane kogus tervetele täiskasvanutele on umbes 250–500 mg EPA ja DHA
kombineeritult. Rasedatele ja imetavatele naistele soovitatakse vähemalt 200 mg DHA
päevas. Ravieesmärgil võib vajalik annus olla suurem, kuid seda tuleks alati arutada arstiga,
eriti kui tarvitatakse ravimeid või esineb kroonilisi haigusi.
Lõppkokkuvõttes ei tasu oomega-3-rasvhappeid pidada kõikvõimsaks vahendiks, kuid
piisavas koguses võivad need märkimisväärselt toetada organismi üldist toimimist,
vähendada põletikulisust ja parandada südame, aju ning silmade tervist. Eelkõige on oluline
hinnata oma toitumist ausalt: kui kala ei satu lauale vähemalt paar korda nädalas, võib
kvaliteetne oomega-3 toidulisand olla mõistlik ja kasulik valik.