Musklipiim: piimatooted lihastele

Musklipiim kõlab naljakalt, aga kulturisti külmkapis on piimatoodetel päris kindel koht. Siit saad lihtsa spikri, millal valida jogurt, kodujuust, piim, juust või jäätis, kui eesmärk on süüa targalt ja hoida menüü kontrolli all.

Miks musklipiim üldse kulturisti menüüs on?

Kui kulturismi peaks esindama mingi patroonloom, siis oleks see kindlasti lehm. Ausalt öeldes on selles vanas naljas oma tõde sees. Lehm annab fileed, piima, juustu ning tooraine, millest tehakse whey proteiini ja kaseiini. Need kaks sõna käivad jõusaalis ringi peaaegu sama tihti nagu kükk ja surumine.

Piimatoodete tugev külg on lihtne: need annavad valku ilma suure kokkamise ja arvutamiseta. Samas ei ole kõik piimatooted sama mõistlik valik. Mõni sobib hommikusse, mõni õhtusse, mõni pärast trenni ja mõni pigem harvaks maiuseks. Vahe tuleb peamiselt kalorite, süsivesikute, rasva ja valgu suhtest.

Lihtne tõde: kui valid piimatoote ainult maitse järgi, läheb menüü kiiresti paigast. Kui valid ainult numbri järgi, võib toit muutuda igavaks. Parim lahendus on teada, mida üks või teine valik päriselt annab.

Musklipiim praktikas: jogurt ja kodujuust

Jogurt

Umbes 1 tass, väherasvane, tavaline ilma lisanditeta. Järgnevad andmed on toodud erinevate sortide keskmist toiteväärtust arvestades: 154 kcal, 13gr proteiini, 17 gr süsivesikuid ja 4gr rasva.

Just nimelt ilma lisanditeta. Maitsestatud jogurt võib näida süütu, aga sageli on seal rohkem suhkrut kui vaja. Kui su dieet lubab, lisa ise natuke marju või puuvilju. Nii näed vähemalt, mida sa kaussi paned. Tavaline väherasvane jogurt sobib hästi vahepalaks, eriti siis, kui tahad midagi kerget, aga mitte päris tühja kõhtu.

Kodujuust

1 tass, väherasvane: 163 kcal, 28gr proteiini, 6gr süsivesikuid ja 2gr rasva. Need numbrid ütlevad üsna otse, miks kodujuust on jõusaalisõprade vana lemmik.

Kodujuust on hea snäkk, aga veel parem rahulikuks õhtuseks toidukorraks. Põhjus on kaseiin. See on aeglasemalt imenduv proteiin, mis sobib eriti hästi enne magamaminekut. Kõht püsib täis ja valku tuleb korralikult. Kui tahad maitset juurde, lisa pigem kurki, maitserohelist või veidi pipart, mitte magusat kastet.

Musklipiim pärast trenni: piim ja juust

Piim

1 tass, rasvavaba: 83 kcal, 8gr proteiini, 12gr süsivesikuid ja 0gr rasva. Rasvavaba piim on lihtne viis lisada sheigile vedelikku, maitset ja natuke valku, ilma et rasv kohe kaasa tuleks.

Raskekaalu võistlejad võivad vahel lubada endale rasvasemat piima, aga enamikul treenijatest on targem hoida valik kergem. Treeningjärgse sheigi võid segada kooritud piimaga. Viimased teaduslikud uuringud Baylori ülikoolis Texases näitasid, et whey ja kaseiini kombinatsioon treeningjärgselt toovad suurimaid tulemusi musklikasvatamises.

Juust

1 viil, väherasvane: 49 kcal, 7gr proteiini, 1gr süsivesikuid ja 2gr rasva. Kui tekib tunne, et võileib vajab kindlasti juustu, vali väherasvane variant. Oma keskmiselt 49kcal ja 2grammi rasvaga ei riku see su dieeti, kui kogus püsib mõistlik. Lisaks saad 7gr lisaproteiini.

Juustu puhul on lõks koguses. Üks viil on üks asi, kolm-neli viilu juba teine. See ei tähenda, et juust oleks halb. See tähendab, et juust vajab ausat mõõtu. Pane viil paika ja söö rahulikult, mitte otse pakist.

Mida musklipiim valides tähele panna?

Esimene asi on silt. Vaata, kui palju on tootes valku, suhkrut ja rasva. Teine asi on aeg. Enne magamaminekut sobib kodujuust paremini kui magus jogurt. Pärast trenni võib piim sheigis teha oma töö ära. Hommikul või vahepalaks sobib tavaline jogurt, kui hoiad lisandid kontrolli all.

Jäätis on eraldi teema. 1 tass annab 267 kcal, 5gr proteiini, 33gr süsivesikuid ja 14gr rasva. Kui oled seni üritanud jäätise asemel sherbetti süüa, siis see ei pruugi olla parem valik. Sherbetis on topeltkogus kaloreid, millest enamus tuleneb suhkrust. Samas ei ole temas peaaegu üldse rasva ega proteiini. See võib kaasa tuua järsu insuliini taseme tõusu.

Kas see tähendab, et jäätis on tervisetoit? Ei. Aga jäätises olev rasv ja proteiin aeglustavad süsivesikute imendumist. Kui võtad jäätist, võta seda kui magustoitu, mitte kui proteiiniallikat. Portsjon loeb rohkem kui uhke põhjendus.

Musklipiim KKK

Kas piimatooted sobivad lihaste kasvatamiseks?

Jah, kui need mahuvad sinu päevasesse menüüsse. Piimatooted annavad valku ja mõni neist, näiteks kodujuust, on väga praktiline valik ka õhtul.

Kas maitsestatud jogurt on halb valik?

Mitte alati, aga sageli on seal palju lisatud suhkrut. Kui eesmärk on keha koostist parandada, on tavaline väherasvane jogurt kindlam valik.

Millal süüa kodujuustu?

Kodujuust sobib hästi enne magamaminekut, sest sisaldab kaseiini. See teeb sellest rahuliku ja toitva õhtuse valguallika.

Allikad

Allikas: Muscle and Fitness, Jordana Brown

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.