Söögiisu kontroll: 8 praktilist võtet

Söögiisu ei kao käsu peale, eriti siis, kui päev on pikk ja kõht annab häälekalt märku. Siin on Chris Aceto mõtete põhjal kaheksa praktilist võtet, kuidas isu rahulikumaks saada ilma äärmustesse minemata.

Tõlge ajakirjast Body

Miks söögiisu kontroll üldse loeb?

Kas oled kunagi mõelnud, et suu tuleks lihtsalt kinni teipida? Ausalt öeldes pole seda vaja. Rasva vähendamine ei käi ainult selle ümber, kas süsivesikuid on vähem või aeroobset treeningut rohkem. Väga suur osa mängust on söögiisu juhtimine.

Kui nälg on kogu aeg kuklas, muutub iga plaan raskeks. Siis ei päästa ka parim menüü, sest näksimine hiilib sisse. Lihtne tõde: kui kõht püsib kauem täis, on kergem süüa oma eesmärgi järgi.

Söögiisu ja taldriku ülesehitus

1. Väldi ainult süsivesikutest koosnevaid roogasid

Ainult süsivesikutest koosnev eine seedub kiiresti. Seetõttu võib kõht üsna varsti jälle tühjaks minna. Kui sööd näiteks ainult saia, riisi või magusat putru, tuleb isu sageli tagasi kiiremini, kui tahaksid.

Proteiin ja head rasvad püsivad seedimises kauem. Need aeglustavad ka süsivesikute liikumist seedetraktis. Tulemus on lihtne: täiskõhutunne kestab kauem ja juhuslik näksimine ei tõmba nii kergesti kaasa.

2. Alusta proteiiniga

Kui taldrikul on riis ja broiler ning nälg on väga suur, alusta broilerist. Proteiin annab tugevama täiskõhutunde kui süsivesikud üksi. Alles siis söö riis kõrvale.

See ei ole keeruline reegel. See on väike järjekorra muutus, mis aitab söögiisu paremini ohjata. Eriti siis, kui oled dieedil ja portsjonid on tavapärasest väiksemad.

3. Söö palju kordi

Mõne inimese puhul töötab paremini see, kui söögikordi on rohkem. Kuuel või koguni kaheksal söögikorral päevas võib olla söögiisule suur mõju. Iga väike eine annab ajule märku, et toitu tuleb regulaarselt.

See ei tähenda piiramatut söömist. Kõik jääb ikka päevase kalorivajaduse sisse. Mõte on selles, et korrapärane rütm võib vähendada söögiisu ja teha rasvapõletuse plaani rahulikumaks.

Söögiisu vähendavad toitained ja lisandid

4. Reguleeri proteiini kogust täpsemalt

Originaalsoovitus ütleb, et massi kasvatamiseks piisab sageli 2g täisväärtuslikku proteiini kehakilogrammi kohta päevas. Aga see ei pea olema kivisse raiutud. Kui näljatunne ei kao, võib proteiini osakaalu veidi tõsta.

Näiteks kui lisad 70g proteiini päevas üle normi, vähenda samal ajal 70g võrra süsivesikuid. Mõte on hoida üldine toidukogus kontrolli all. Proteiin aitab söögiisu vähendada, süsivesikud võivad mõnel juhul isu hoopis suurendada.

5. Kasuta kiudaineid

Vees lahustuvad kiud moodustavad kõhus sültja aine ja pidurdavad süsivesikute imendumist. See võib aidata hoida insuliini rahulikumal tasemel. Originaaltekstis nimetatakse insuliini näljahormooniks number üks, sest selle kõikumine võib isu mõjutada.

Praktiline valik on kaera- või rukkihelveste puder. Need annavad süsivesikuid, kuid koos kiudainetega. Seetõttu sobivad need paremini kui paljud kiiremini imenduvad valikud, kui eesmärk on vormi parandada ja söögiisu kontrolli all hoida.

6. Proovi 5-HTP-d ettevaatlikult

5-HTP ehk hüdroksütrüptofaan või 5-hüdroksü-1-trüptofaan on looduslik ühend, mis muutub ajus serotoniiniks. Originaaltekst viitab tööle ülekaaluliste naistega: Journal of Neutral Transmission 76:109-17,1989. Seal kasutati 200mg 5-HTP-d 20 minutit enne igat 3 söögikorda päevas ning süsivesikute tarbimine vähenes 22% võrra.

Algne soovitus oli proovida 20-40mg kogust kaks korda päevas. Kui kasutad ravimeid või sul on tervisemuresid, räägi enne arstiga. Lisandid ei ole koht, kus peaks huupi katsetama.

7. Aminohapped ja kofeiin

Türosiin võib tühja kõhuga võetuna suurendada noradrenaliini sisaldust organismis ja seeläbi söögiisu vähendada. Originaalsoovitus oli 2-3g türosiini ja tass kohvi hommikul 45 minutit enne hommikusööki ning samamoodi enne õhtusööki.

Kofeiin võib seda mõju tugevdada, eriti musta kohvi kujul. Teise aminohappena mainitakse histidiini. Histidiin mõjutab leptiini kaudu näljatunnet ja teeb teed histamiinidele, mis võivad toidu tarbimist vähendada. Algne soovitus oli 500mg histidiini kolm korda päevas söögiisu taltsutamiseks.

8. Ravimtaimed

Hoodia on ravimtaim, mis kasvab Lõuna-Aafrikas. Originaaltekstis kirjeldatakse seda kui taime, mis paneb aju oletama, et inimene on juba söönud. Sarviapila on teine taim, mis võib vähendada veresuhkru tõusu pärast söögikorda.

Siin tasub jääda kaineks. Ravimtaimed võivad tunduda leebed, aga nende mõju ei ole kõigile sama. Kui kasutad lisandeid, jälgi enesetunnet ja ära kuhja korraga mitut uut asja menüüsse.

KKK: söögiisu ja igapäevane toitumine

Kas söögiisu vähendamiseks peab süsivesikud ära jätma?

Ei pea. Pigem väldi seda, et söögikord koosneb ainult süsivesikutest. Lisa proteiini, kiudaineid ja vajadusel veidi rasva, et kõht püsiks kauem täis.

Kas rohkem söögikordi tähendab rohkem kaloreid?

Mitte tingimata. Söögikordi võib olla rohkem, aga päevane kogus peab jääma sinu eesmärgiga kooskõlla. Väiksemad ja korrapärased portsjonid aitavad mõnel inimesel isu paremini juhtida.

Kas lisandid on vajalikud?

Ei ole esimene samm. Alusta taldriku ülesehitusest, proteiinist ja kiudainetest. Lisandeid tasub kaaluda alles siis, kui põhiharjumused on paigas.

Autor: Rosin

Tule trenni! ArtGym