Loomsed rasvad: vajalikud, aga mõõdukalt
Loomsed loomsete rasvade ei ole asi, mida peaks paaniliselt kartma, aga neid ei tasu ka taldrikule kuhjata. Kui tead, milleks rasvu vaja on ja kust eri rasvhapped tulevad, on igapäevaseid valikuid palju lihtsam teha.
Miks loomsed rasvad üldse olulised on?
Rasvade ümber on aastaid olnud palju müra. Ühel hetkel räägitakse, et rasv teeb paksuks. Järgmisel hetkel soovitatakse süsivesikuid piirata ja rasva rohkem süüa. Tavaline inimene jääbki lõpuks seisma piimapaki, juustuleti või õlipudelite ette ja mõtleb: mis siis tegelikult mõistlik on?
Lihtne tõde: keha vajab rasva. Loomset rasva aitavad üles ehitada rakumembraane, annavad energiat ja toetavad hormoonide tootmist. Need on vajalikud ka rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Vitamiinid A, D, E, K ei imendu ega talletu hästi, kui toit on liiga rasvavaene.
Küllastunud toidurasvad toimivad kehas korraga mitmes rollis. Need on energiavaru, ehitusmaterjal, kaitsekiht ja ainevahetuse toetaja. Rasvkude paikneb inimese kehas peamiselt nahaaluses kihis (80%) ning siseelundite ümbruses. Probleem ei ole rasvas endas, vaid koguses, allikas ja tasakaalus.
Kui rasva liiga tugevalt piirata, võib keha sellest märku anda üsna kiiresti. Võib tekkida jõu puudus, tugev magusaisu, kuiv ja ketendav nahk, kõõm, haprad küüned, juuste väljalangemine ja suurem stressitunne. See ei tähenda, et iga väsimuse taga on rasvapuudus, kuid liiga rasvavaene menüü ei ole hea mõte.
Loomsed rasvad ja taimsed rasvad: mis vahe on?
Loomsete rasvade koosnevad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapetest. Loomsetes rasvades on tavaliselt rohkem küllastunud rasvhappeid. Taimsetes rasvades on sagedamini rohkem mono- ja polüküllastumata rasvhappeid.
Küllastunud rasvhappeid leidub näiteks võis, juustus, lihatoodetes, viinerites, sardellides, täispiimas ja -jogurtis, kondiitritoodetes, kõvades margariinides, pekis, rasvas, palmi- ja kookosõlis. Need toidud ei pea menüüst kaduma, aga nende kogus võiks olla teadlik.
Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad oliivid, rapsiseemned, pähklid, mandlid, avokaado ja neist valmistatud õlid. Need sobivad hästi igapäevase toidu juurde, näiteks salatisse, pudrule või võileiva kõrvale.
Polüküllastumata rasvhapetest räägitakse kõige sagedamini siis, kui jutuks tulevad omega-3 ja omega-6. Inimkeha jaoks on need asendamatud, sest keha ei tooda neid ise. Seepärast peab toit mõlemat sisaldama.
Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad lõhe, heeringas, forell, sojaoad, linaseemned, chia seemned, põldtuder ning neist valmistatud õlid. Omega-6 polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid.
Kuidas loomsed rasvad menüüsse sobitada?
Hea menüü ei nõua äärmusi. Kui sööd hommikul võileiba juustuga, lõunal liharooga ja õhtul veel rasvast piimatoodet, võib loomset rasva tulla päeva peale üsna palju. Kui samal päeval lisad menüüsse kala, seemned, pähklid või rapsiõli, muutub rasvade pilt tasakaalukamaks.
Praktiline viis on vaadata tervet päeva, mitte ühte toiduainet. Kas menüüs on kala? Kas on pähkleid või seemneid? Kas kasutad toidu tegemisel vahel taimset õli? Kas lihatooted on igapäevane põhi või pigem vaheldus? Sellised küsimused aitavad paremini kui lihtne silt “hea” või “halb”.
Loomset rasva annavad energiat 9 kcal/g, peaaegu kaks korda rohkem kui süsivesikud või valgud. Seepärast mõjutab rasva kogus kiiresti ka päevast energiataset. See ei tee rasva halvaks, aga selgitab, miks väike kogus õli, pähkleid või võid võib anda päris palju energiat.
Mida transrasvade puhul tähele panna?
Transrasvad tekivad tahkeks muudetud ehk hüdrogeenitud taimsetes rasvades. Hüdrogeenimise käigus kaotavad ka tervislikud taimerasvad osa oma headest omadustest ja tekivad transrasvhapped. Originaaltekst rõhutas õigesti: transrasvad on tervisele ohtlikumad kui searasv või muud loomsed küllastunud toidurasvad.
Ausalt öeldes tasub siin olla lihtne ja praktiline. Kui toode on väga töödeldud, kaua säiliv ja koostises on hüdrogeenitud rasv, ei peaks see olema igapäevane põhitoit. Vahel kooki süüa ei riku tervist. Iga päev tööstuslikke küpsetisi ja odavaid pooltooteid valida on juba teine lugu.
Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest sageli ülekaalus omega-6 rasvhapped, võiks tähelepanu pöörata omega-3 allikatele. See ei tähenda, et omega-6 oleks halb. Küsimus on tasakaalus. Kui menüüs on palju päevalilleõli, maisiõli, pooltooteid ja vähe kala või linaseemneid, võib suhe kergesti paigast minna.
KKK: loomsed rasvad ja tervis
Kas loomsed rasvad tuleks täielikult välistada?
Ei pea. Mõistlik on vaadata kogust ja sagedust. Või, juust, täispiimatooted ja liha võivad menüüs olla, kuid neid võiks tasakaalustada kala, pähklite, seemnete, köögiviljade ja taimsete õlidega.
Kas rasvavaene toit on alati tervislikum?
Ei ole. Liiga rasvavaene toit võib halvendada vitamiinide imendumist ja asendamatute rasvhapete saamist. Keha vajab rasva, lihtsalt mitte piiramatus koguses.
Kuidas teha igapäevaselt parem valik?
Vali mitmekesisus. Ühel päeval kala, teisel päeval muna või liha, lisaks seemned, pähklid ja taimne õli. Tervisliku toitumise märksõnad on mitmekesisus ja mõõdukus kõiges.
Autor: Veronika Otter
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
