RASVHAPPED

Küllastatud rasvhapete liigtarbimine tõstab kolesterooli taset veres rohkem kui teised rasvhapped, suurendades sellega riski südame- ja veresoonkonnahaigustesse haigestumiseks.

Küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10 % toiduenergiast ehk 1/3 kogu tarbitud rasvast, et vähendada vere kolesterooli taset.

Küllastamata rasvhapped on suure keemilise aktiivsusega, neid omastatakse kergemini. Nad avaldavad mõju rasvade ainevahetusele, soodustades organismi kudede vabanemist kolesteroolist. Mono-küllastamata ja polüküllastamata rasvhapped peaksid kumbki andma 10 % toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks toidurasvast vähemalt 30 % olema taimne rasv. P/S suhe (polüküllastamata ja küllastatud rasvhapete suhe) ei tohiks olla alla 0,5.

Polüküllastamata rasvhapete defitsiidil tekib organismis terve hulk ebasoovitavaid muudatusi, mis on seotud esmajoones häiretega rasva ainevahetuses. Häired on lämmastiku ainevahetuses ja valgu sünteesi aktiivsusel, kannatab fosfor-kaltsiumi tasakaal. Pikaajaline polü-küllastamata rasvahapete defitsiit võib viia maksahaigusteni. Tasakaalustatud rasvhappeline toidukoostis omab olulist tähtsust ateroskleroosi, rasvumise ja hüpertooniatõve ärahoidmisel.

Kõik toidurasvad on nende kolme rasvhapete segud. Küllastatud rasvhappeid sisaldavad põhiliselt liha- ja piimatooted ning paljud pagaritooted, kuid ka mõned taimsetest toiduainetest (nt kookospähkel). Taimsed õlid sisaldavad küllastatud rasvhappeid väga vähesel määral. Monoküllastamata rasvhappeid leidub põhiliselt oliivi- ja pähkliõlides. Polüküllastamata rasvhapete peamisteks allikateks on päevalille-, maisi-, sojaoa- ning linaseemneõlid ning mõned rasvarikkad kalad.

Küllastatud rasvhapete sisaldus 100 grammis toiduaines:

Toiduaine Ktud.rh., g
Kookosrasv 85
Või, kookoshelbed 54
Searasv 40
Lard 39
Seapekk 34
Juust, kõrge rasvasusega 32
Kookospähkel 29
Margariin, rasva 80% 28
Vahukoor 24
Voimix, rasva 80%, kalamaksaõli 23
Sinihallitusjuust 21
Emmental, valgehallitusjuust, shokolaad 20
Keskmise rasvasusega juust, parapähkel 16
Salaami, sulatatud juust, õli 15
Hapukoor, suitsuvorst, margariin (r 60%), kakaopulber, veisemaksapasteet 13
Sealihakonserv, majonees, kreeker 12
Glasuurkohuke 11
Valmis salatikastmed, piparkook, kringel 10
Margariin, rasva 40%, kartulikrõpsud, india pähkel, küpsis 9
Munakollane, sea-veiselihakonserv, keeduvorst, koorejäätis 8
Angerjas, viiner 8
Sealiha, soolapähklid, veiselihakonserv, juustuküpsis 7
Kohvikoor, madala rasvasusega juust, suitsuangerjas 7

Mono-küllastamata rasvhapete sisaldus 100 grammis toiduaines:
Polüküllastamata rasvhapete sisaldus 100 grammis toiduaines:

Toiduaine Pkta.rh., g
Päevalilleõli 63
Sojaõli 60
Maisiõli 49
Majonees 42
Kreeka pähkel 39
Maapähkli-, rüpsiõli 32
Parapähkel 24
Kalamaksaõli 23
Pop corn 20
Voimix, rasva 80%, margariin (r60%), halvaa 19
Kartulikrõpsud 18
Soolapähklid 17
Maapähkel 15
Sprotikonserv 14
Margariin (r 40% ja 80%) 13
Seapekk, lard, oliivõli, searasv 11
Mandlid 10
Valmis salatikastmed, India pähkel 8
Angerjas, pistaatsiapähkel 7

Autor: M.M.