Rasvhapped: küllastatud ja küllastamata rasvad
Rasvhapped on toidurasva ehituskivid — ja just nende omavaheline vahekord otsustab, kas su menüü toetab südant või koormab seda. Lihtne tõde: kõik rasvad ei ole võrdsed. Allpool vaatame, millised rasvhapped on tervisele head, milliseid tasub piirata ja kust neid igapäevasest toidust leida.
Rasvhapped jagunevad kolme rühma
Toidurasvas leidub kolme tüüpi rasvhappeid: küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata. Iga toidurasv on nende segu — võis on rohkem küllastatuid, oliivõlis valdavalt monoküllastamata, päevalilleõlis polüküllastamata. Organism vajab kõiki kolme, aga õiges vahekorras.
Üldine soovitus on lihtne: küllastatud rasvhapped ei tohiks anda üle 10% päevasest toiduenergiast ehk umbes ühe kolmandiku tarbitud rasvast. Mono- ja polüküllastamata rasvhapped peaksid kumbki samuti katma ligikaudu 10% energiast. Et see tasakaal välja tuleks, võiks vähemalt 30% kogu rasvast pärineda taimsest allikast. Polüküllastamata ja küllastatud rasvhapete suhe (nn P/S suhe) ei tohiks langeda alla 0,5.
Küllastatud rasvhapped suurendavad riski
Küllastatud rasvhapete liigtarbimine tõstab kolesterooli taset veres rohkem kui teised rasvhapete tüübid. See omakorda suurendab riski haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse. Just sellepärast räägitakse toitumisjuhistes nende piiramisest, mitte täielikust vältimisest — väike kogus kuulub normaalse toidu juurde.
Küllastatuid leidub eelkõige loomses toidus: lihas, piimatoodetes ja paljudes pagaritoodetes. Üllatavalt palju on neid ka kookospähklis ja kookosrasvas — see on üks väheseid taimseid allikaid, kus küllastatud rasvhapped domineerivad. Tavalised taimeõlid (päevalille-, oliiv-, rapsiõli) sisaldavad neid väga vähesel määral.
Küllastatud rasvhapete sisaldus 100 grammi toiduaine kohta (grammides):
- Kookosrasv — 85
- Või, kookoshelbed — 54
- Searasv — 40, lard — 39, seapekk — 34
- Kõrge rasvasusega juust — 32
- Kookospähkel — 29
- Margariin (rasva 80%) — 28
- Vahukoor — 24
- Sinihallitusjuust — 21, emmental ja šokolaad — 20
- Parapähkel — 16
- Salaami, sulatatud juust — 15
- Hapukoor, suitsuvorst, kakaopulber — 13
- Majonees, kreeker — 12
- Munakollane, koorejäätis — 8
Küllastamata rasvhapped on südamesõbrad
Küllastamata rasvhapped on keemiliselt aktiivsemad ja organism omastab neid kergemini. Nad mõjutavad rasvade ainevahetust soodsalt — aitavad kudedel kolesteroolist vabaneda. Polüküllastamata rasvhapete pikaajaline puudus toob kaasa hulga ebameeldivaid tagajärgi: häiritud rasva- ja lämmastikuainevahetus, valgu sünteesi aeglustumine, fosfori-kaltsiumi tasakaalu nihked. Tõsisematel juhtudel võib pikaajaline defitsiit kahjustada maksa.
Monoküllastamata rasvhapete põhilised allikad on oliiv- ja pähkliõlid. Polüküllastamata rasvhappeid leidub päevalille-, maisi-, sojaoa- ja linaseemneõlis ning rasvasemates kalades (lõhe, makrell, heeringas, sprotid). Just need on toidurasvad, mille osakaalu tasub menüüs hoida või julgelt tõsta.
Polüküllastamata rasvhapete sisaldus 100 grammi toiduaine kohta (grammides):
- Päevalilleõli — 63
- Sojaõli — 60
- Maisiõli — 49
- Majonees — 42
- Kreeka pähkel — 39
- Maapähkli- ja rüpsiõli — 32
- Parapähkel — 24
- Kalamaksaõli — 23
- Popcorn — 20
- Margariin (rasva 60%), halvaa — 19
- Kartulikrõpsud — 18
- Soolapähklid — 17
- Maapähkel — 15
- Sprotikonserv — 14
- Oliivõli, searasv — 11
- Mandlid — 10
Tasakaalustatud rasvhappeline koostis aitab ennetada ateroskleroosi, rasvumist ja kõrget vererõhku. Mõte ei ole rasva üldse vältida — vaid valida õiged allikad ja jälgida vahekorda.
KKK rasvhapete kohta
Kas kookosrasv on tervislik?
Kookosrasv on taimne, kuid sisaldab 85% küllastatud rasvhappeid — rohkem kui või. Mõõdukalt köögis sobib, igapäevaseks põhirasvaks aga mitte. Eelista oliivõli või rapsiõli.
Kui palju rasva päevas süüa?
Tervisliku toitumise põhimõtete järgi võiks rasv katta umbes 25–35% päevasest energiast. Olulisem kui kogus on jaotus: maksimaalselt kolmandik küllastatuid, ülejäänu küllastamatuid.
Kas margariin või või?
Pehme taimne margariin sisaldab vähem küllastatud rasvhappeid kui või ning on südame seisukohast üldjuhul parem valik. Kvaliteetne oliivõli leival on veel parem.
Autor: Marek Morozov
PS Tule trenni! ArtGym
