Shawn Ray 9 käsku edukaks kulturismiks

Kulturist’lt’i on üks kõigi aegade ikoonilisemaid professionaalseid kulturiste – tuntud täpsuse, sümmeetria ja järjepidevuse poolest. Tema 9 põhimõtet, mis ilmusid ajakirjas Flex, on aegumatu juhend igale tõsisele kulturistile, kes tahab tippu jõuda ja seal püsida.

Shawn Ray toitumisreeglid: kalorid ja valk

Kui oled kulturist, kulutad söömisele rohkem aega kui raskuste tõstmisele. Kasv tuleb kütuse – kalorite – tarbimisest. Lihtsaim tee: lisada 1000 kalorit päevas. See teeb 7000 kalorit nädalas.

Kulturist’lt’i alustab hommikul kell seitse ja sööb iga kolme tunni tagant. Ei siis, kui kõht on tühi, vaid siis, kui on aeg. Su keha vajab valku – sellest koosnebki lihas. Veiseliha, kana, kala ja munad on eelistus, aga variante on palju.

Energiaks sobivad aeglaselt põlevad süsivesikud: leib, pasta, kartul, riis ja teraviljahelbed. Kiireks energiaks on parim puuvili. Iga toidukord peab sisaldama nii valku kui süsivesikuid – see on alus, millele kasv toetub.

Motivatsioon, realism ja ohverdus

Omame ainult üht keha ja tahame selle üle uhked olla. See peaks olema piisav motivatsioon. Küsi endalt: olen energiline, enesekindel, otsustav? Kui ei – miks mitte?

Realism ei tähenda pikaajalisi unenägusid, vaid eesmärke siin ja praegu. Näiteks: tõsta rinnalt surudes 200-lt 205-e naelani, mitte 200-lt 300-ni. Küsi, mida saad teha see nädal – mitte mis juhtub aasta pärast.

Ohverdus on eraldi kategooria. Vägisi üles tõusmine ja saali minek kell 04:30 hommikul – kui sa ei suuda lühiajalisi eesmärke saavutada, jäävad pikaajalised veelgi kaugemaks. Hüvastijätt lühiajalistega tähendab hüvastijättu kõigiga.

Shawn Ray visuaalne ideaal ja baas

Visuaalne komponent on see, miks Kulturist’lt’i jõudis tippu ja jäi sinna. Kui kehaehituse suund pöördus massi-monstrite poole, hoidis ta visuaalset ideaali. Kus on Jean-Pierre Fux nüüd? Markus Rühl on küll olemas, aga eelmisel aastal Mr. Olympial oli ta 14. kohal. Kui suurus on ainus eesmärk, võid visuaalse vormi kaotada.

Kui 1987 alustas Kulturist’lt’i ja ei muutunud koos ajaga, ennustati tema tagasitõmbumist. Ta jäi – täpselt sellepärast, et hoidis oma joont.

Kulturism algab teadmistest. Praegu on spordi kohta nii palju infot, et tõestatud põhitõdesid on raske eraldada. Kui sul on hea progress, järgi seda – ära proovi uusi hullumeelseid ideid lihtsalt uudsuse pärast.

Neli harjutust kehaosa kohta, peamiselt kang ja hantlid. Neli seeriat igas harjutuses, kordused püramiidina 12–15 alla 6-ni. Vahel läheb ka 20 korduseni seerias, kasutades Weideri treeningsüsteemi. Päevas kaks trenni, neli trennipäeva järjest, siis üks puhkus. Mitte ületult keeruline, mitte üksluine.

Inimene, kes eirab kõrvalisi häirivaid tegureid ja konsentreerub lihasele, saab igast treeningust rohkem kasu. Saali tulles ei maksa kuulata, millest kõnelevad naabrid, ega muretseda saali kõlarite pärast. Fookus tähendab täit valmisolekut – mitte õige CD valimist.

Shawn Ray taastumine ja tasakaal

Ületreenimine on Kulturist’lt’i sõnul peamiselt vaimne seisund. Olümpia atleedid treenivad kuus, seitse, kaheksa tundi päevas. Tean inimesi, kes töötavad 10 tundi päevas ega tee kunagi halba treeningut – sest nad teavad, mida tahavad. Ületreeningust kurtmine on sageli lihtsalt vabandus.

Raske treening on kehale hea, aga puhkepäev on kasvamiseks. Lõdvestu, lase pingetel minna ja lae keha ning närvid raskustetõstmiseks. Põhjus, miks ületreenimine üldse tekib, on pigem alataastumine kui liigne treenimine.

Tasakaal on samavõrd oluline kui treening. Shawn Ray luges kolm uudistelehte päevas, suhtles sõpradega, tegeles muusikaga ja oli seotud perekonnaga. Ta ei väsinud kunagi kulturismist, sest ei mattunud sellesse täielikult. Tüdruksõber, kes polnud kulturismiga seotud, aitas tasakaalu hoida.

Lihtne tõde: tunne kulturismi ajalugu. Tea, kes on su eelkäijad, kust nad pärit on, mis neid motiveeris. Hea on teada minevikku – nii saad sa õppida oma erialalt, võtta eeskuju ja hoida kindlat suunda. Ära ole ühe-mõõtmeline kulturist.

KKK

Kui tihti peaks kulturist sööma?

Iga kolme tunni tagant, alates kell seitsmest hommikul. Söö siis, kui on aeg – mitte ainult siis, kui kõht tühjaks läheb. Keha vajab pidevat valgu- ja energiavarustust.

Kas ületreenimine on tõsine oht?

Shawn Ray peab seda enamasti vaimseks seisundiks. Füüsiline ületreenimine tuleb pigem puuduliku taastumise, mitte liiga sagedase treenimise tõttu. Puhkepäev ei ole nõrkus – see on kasvamine.

Miks on visuaalsus kulturismis oluline?

Visuaalne ideaal eristab kulturisti massipumbajatest. Shawn Ray hoidis oma karjääri vältel fookuse sümmeetrial ja proportsioonil – see on põhjus, miks ta püsis tipus ka siis, kui ainult mahtudele rõhuvad sportlased lava hülgasid.

Ajakiri Flex lühendatult

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.