Mustikas: söök, mis toetab treeningut

Mustikas on väike mari, aga kulturisti taldrikul ei ole ta lihtsalt magus lisand. Kui tahad õhtusesse proteiini-shake’i midagi targemat kui suvalist suhkrut, on mustikas praktiline valik.

Algne mõte on lihtne: söö päris toitu, mis annab kehale midagi juurde. Flex kirjutas mustikatest kui toidust, mis käitub peaaegu nagu toidulisand. See kõlab suurelt, aga sisu on üsna maine: antioksüdandid, veresooned, aju töö ja lihtne ports enne magamaminekut.

Miks mustikas treenijale korda läheb

Jõusaalis räägitakse tihti valgupulbrist, kreatiinist ja treeningkavadest. Marjad jäävad selle jutu kõrval igavaks. Ometi on just sellised väikesed valikud need, mis päeva lõpuks toitumise kokku panevad.

Mustikad sisaldavad tumedat värvi andvaid ühendeid, mida inglise keeles nimetatakse anthocyanin. Eesti keeles räägitakse tavaliselt antotsüaniinidest. Need kuuluvad fütokemikaalide hulka ja on seotud antioksüdantse toimega. Lihtsas keeles: need aitavad kehal toime tulla koormusega, mida trenn, stress ja tavaline elu nagunii tekitavad.

Vabad radikaalid ei ole asi, mida peaks paaniliselt kartma. Keha toodab neid ka täiesti normaalse ainevahetuse käigus. Küsimus on tasakaalus. Kui treenid kõvasti, magad kehvasti ja sööd üksluiselt, läheb see tasakaal kergemini paigast. Siin tulebki mängu toit, mis ei ole ainult kõhutäide.

Kuidas mustikas kehas töötab

Originaaltekst rõhutas, et mustikad aitavad kaitsta veresoonkonna struktuure, näiteks kapillaare. See on treenija jaoks oluline, sest veri viib lihastesse hapnikku, toitaineid ja hormoone. Kui verevarustus toimib hästi, on ka taastumisel parem eeldus.

Kas mustikas teeb lihased otse suureks? Ei. Ükski mari ei asenda treeningut, piisavat valku ega und. Aga kui su eesmärk on lihasmass, siis keha vajab rohkem kui ainult kaloreid. Ta vajab ka mikrotoitaineid ja taimseid ühendeid, mis toetavad üldist tervist.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud kulturistid lähevad liiga kitsaks. Menüü on kana, riis, muna, kohupiim ja valgupulber. Kõik on justkui korrektne, aga värve on vähe. Mustikad annavad sinna juurde midagi, mida valge riis või tavaline shake ei anna.

Originaalis mainiti ka aju ja mälu. Mustikate kohta ongi palju räägitud just aju tervise kontekstis. Siin tasub jääda rahulikuks: ära oota, et üks ports muudab sind homseks geeniuseks. Küll aga on mõistlik võtta marju kui osa toitumisest, mis toetab nii keha kui ka pead.

Mustikas proteiini-shake’i sees

Vana soovitus oli konkreetne: enne magamaminekut lisa üks pool tassi mustikaid proteiini-shake sisse. See on endiselt arusaadav nipp. Maitse läheb paremaks, jook muutub paksemaks ja saad juurde marjadest pärit kiudaineid.

Selles portsus oli originaali järgi rohkem kui 70 mg aju-turgutavat anthocyanin-i, ainult 40 kalorit ja 10 g süsivesikuid. Samas märgiti, et sealhulgas on 2g kiude ja ainult 3g on sellest fruktoos. Need numbrid on head meeldetuletused: mustikas ei ole mingi suhkrupomm, mida peaks treenija menüüs kartma.

Kui jood õhtul kaseiini või muud aeglasemalt seeduvat valgushake’i, sobivad külmutatud mustikad sinna eriti hästi. Nad jahutavad joogi maha ja annavad tekstuuri. Kui kasutad saumikserit, saad sellest pigem magustoidu moodi kausi kui tavalise joogi.

Mida mustikas ostes jälgida

Suvel on Eesti mustikas kõige parem otse turult või metsast. Talvel pole külmutatud marjades midagi häbiväärset. Vastupidi, need on tihti korjatud küpsena ja kiiresti külmutatud. Trenniinimese jaoks on see mugav: pakk sügavkülmas, ports blenderisse ja valmis.

Vaata ainult, et ostaksid marju, mitte magusat marjasegu. Kui pakil on lisatud suhkur või siirup, muutub asi teiseks tooteks. Mustikas ise ei vaja palju abi. Hea valgupulber, veidi vett või piima, pool tassi marju ja sul on lihtne õhtune lahendus.

Lihtne tõde: mustikas ei ole imevahend, aga ta on väga hea harjumus. Just sellised harjumused hoiavad menüü päris toidu poolel, isegi siis, kui kasutad ka toidulisandeid.

KKK: mustikas ja treening

Kas mustikas sobib dieedi ajal?

Jah, sobib hästi. Originaalis toodud ports andis ainult 40 kalorit, 10 g süsivesikuid ja 2g kiude. See on väike kogus, aga annab maitsele ja toiteväärtusele palju juurde.

Kas mustikad peaks sööma just enne und?

Ei pea, aga see on mugav hetk. Kui sul on õhtune proteiini-shake juba menüüs olemas, on mustikaid lihtne sinna lisada. Sama hästi sobivad nad hommikupudru või jogurti sisse.

Kas külmutatud mustikas on kehvem?

Praktilises menüüs mitte. Külmutatud mustikad on kättesaadavad, soodsad ja säilivad kaua. Peaasi, et koostises oleksid mustikad, mitte suhkruga magustatud segu.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.