Suhkruasendajad: täielik juhend ja näpunäited

Suhkruasendajad on tänapäeval poelettidel igal sammul — karastusjookides, närimiskummides, “light”-jogurtites ja kondiitritoodetes. Aga mis vahe on tegelikult sahhariinil, aspartaamil ja ksülitoolil? Ja millal tasub suhkur asendada, millal mitte? See ülevaade selgitab erinevaid magusaineid, nende ohutuid koguseid ning kuidas neid mõistlikult kasutada.

Suhkruasendajad ja tavalised suhkrud

Enne magusainete juurde minekut tasub meelde tuletada, millised suhkrud meie toidus üldse esinevad:

• Sahharoos — tavaline toidusuhkur.
• Glükoos — viinamarjasuhkur (puuviljades, mees).
• Fruktoos — puuviljasuhkur (puuviljades, mees).
• Laktoos — piimasuhkur.
• Maltoos — linnasesuhkur (idanevates seemnetes).

Sahharoosi pole soovitav kasutada üle 5-10 g päevas, kuigi täpne kogus sõltub paljudest teguritest. Glükoos imendub väga kiiresti ja seetõttu ei sobi diabeetikule. Kõik piimatooted sisaldavad laktoosi — näiteks klaasis piimas on seda rohkem kui tavaliselt tee sisse pannakse. Fruktoos on puuviljades ja mees ning on kaks korda suhkrust magusam; tööstuslikult toodetakse seda sahharoosist. Fruktoosi eelis: imendub aeglasemalt ja peetakse suures osas kinni maksas. Väike kogus fruktoosi ei tõsta oluliselt veresuhkrut, kuumutamist see aga ei talu. 1 g fruktoosi annab 4 kcal energiat.

Energiavabad suhkruasendajad

Suhkruasendajad jagunevad kahte gruppi: energiat sisaldavad ja energiavabad. Energiavabad ei tõsta veresuhkrut ning sobivad seetõttu nii diabeetikutele kui ka kaalujälgijatele.

Sahhariin on kasutusel juba üle 100 aasta. Seda võib ohutult tarvitada 2,5 mg 1 kg kehakaalu kohta päevas. 1 gramm sahhariini on niisama magus kui 400 g suhkrut. Suur kogus annab aga toidule ebameeldiva plekise kõrvalmaitse. On avastatud, et sahhariin tekitab katseloomadel vähki — suhtumine on riigiti erinev, kuid enamikus Euroopa riikides on see lubatud. Täiskasvanu võib päevas maksimaalselt kasutada 150 mg (12 tabletti sinist Hermesetast või Soletterit).

Tsüklamaat: 2 g tsüklamaati vastab 100 g suhkrule. Tarvitada võib maksimaalselt 4 mg 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Aspartaam meenutab maitselt suhkrut, kuid on 200 korda magusam. 1 tablett Candereli vastab 1 tl suhkrule. Seda kasutatakse laialdaselt karastusjookides ja kondiitritoodetes. Aspartaamil puuduvad suhkru konserveerivad omadused, mistõttu hoidiste valmistamisel tuleb lisada konservante. Lühiajalist kuumutamist see talub (200°C kuni 15 min), pikemal kuumutamisel aga laguneb. Vastunäidustatud fenüülketonuuriaga inimestele; üle 50 mg päevas pole soovitatav.

Asesulfaam-K, sukraloos ja alitaam on samuti energiavabad suhkruasendajad, mille magus maitse säilib ka kuumutamisel — see teeb neist mugava valiku küpsetistesse ja keedistesse.

Energiat sisaldavad suhkruasendajad

Sorbitool on polüalkaloid, mida saadakse taimsest toorainest. 1 gramm annab 4 kcal energiat ja kuumutamisel magus maitse säilib. Lubatud kasutada vaid kompenseeritud diabeedi puhul; rohkel tarvitamisel võib põhjustada iiveldust ja kõhulahtisust.

Ksülitool on tuntud suhkruasendaja, mille 1 gramm annab samuti 4 kcal energiat ning mis on suhkrust 1,5 korda magusam. Suuremas koguses võib põhjustada kõhulahtisust ja kuumutamisel magus maitse kaob. Ksülitoolil on ka hambakaariest vältiv toime — seetõttu leiab seda sageli närimiskummidest.

Mõned näited arvestuseks

• 10 grammi karamellkommi (sorbitooli üle 90%) sisaldab süsivesikuid niisama palju kui üks keskmine puuvili.
• 1 spl moosi või marmelaadi sisaldab 50-60% sorbitooli või fruktoosi ja vastab ühele puuviljale.
• 0,3-liitrises karastusjoogis on keskmiselt 130 mg tsüklamaati või 20 mg sahhariini (päevane annus tsüklamaati on 250 mg ja sahhariini 150 mg).

Energiavabad suhkruasendajad on mujal maailmas üsna laialt kasutusel, sest nendega maiustamisel ei lisandu liigseid kilogramme. Dieeti pidavatel inimestel — näiteks kulturistidel võistlusteks valmistudes — ei tõsta need veresuhkrut (hea näide on Coca-Cola light). Lisaks saab magusainet panna ka pudrudele, kohupiimale ja muudele toitudele, kui soovitakse magusat maitset ilma lisakalorite ja süsivesikuteta. Selge on aga see, et pikaajaline ja suurtes kogustes tarvitamine on alati tervisele ohtlik.

KKK: suhkruasendajad praktikas

Kas suhkruasendajad sobivad lastele?

Lastel on kehakaal väiksem ja seega ohutu päevane piirmäär (mg kehakaalu kg kohta) madalam. Mõistlik on eelistada looduslikku magusust puuviljadest ning vältida regulaarset energiavabade magusainetega karastusjookide tarbimist.

Kas suhkruasendajad aitavad kaalu langetada?

Otseselt rasva nad ei kaota. Aga kui suhkruga magustatud jook asendada energiavaba versiooniga, väheneb päevane kalorite kogus tuntavalt — ja see töötab kaalulanguse kasuks. Lõpptulemuse otsustab siiski terve päeva kalorite bilanss, mitte üksik jook.

Milline suhkruasendaja sobib küpsetamiseks?

Asesulfaam-K, sukraloos, alitaam ja sorbitool taluvad kuumutamist hästi. Aspartaam sobib vaid lühiajaliseks kuumutamiseks (kuni 15 min 200°C juures), pikemal küpsetamisel laguneb ja kaotab magususe. Ksülitooli magus maitse kuumutamisel kaob.

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.