Treeningutesse naasmine pärast pikka pausi

Oled kunagi trenni teinud, aga vahepeal on tulnud pikem paus? Võib-olla mõni vigastus, töötempo, pereelu või lihtsalt motivatsioonilangus viis sind rajalt kõrvale. Nüüd tunned, et oleks aeg uuesti alustada – aga kust peale hakata, kui ei tea oma keha praegust seisundit, ega ka seda, kas vitamiinid ja mineraalid on tasakaalus? Tagasitulek võib olla meeldiv ja turvaline, kui võtad asja samm-sammult.

Enne uuesti alustamist – vaata, mis seisus keha on

Pausi järel on targem alustada mitte jõusaalist, vaid tervisekontrollist. Isegi kui tunned end täiesti normaalselt, võivad raua, D-vitamiini või Omega-3 varud olla madalad, ja see mõjutab otseselt sinu treeningujõudlust ja taastumist.

Vereproov annab hea ülevaate – raua, D-vitamiini, magneesiumi ja B12 taseme teadmine aitab otsustada, kas vajad toidulisandeid või piisab toitumise korrigeerimisest. Ja kui lisad siia veel vererõhu ja pulsi kontrolli, saad kindla tunde, et alustad turvaliselt.

Ära võrdle end “endise mina”ga

Üks suurimaid vigasid, mis tagasipöördumisel tehakse, on endise vormi tagaajamine. Kui paar aastat tagasi tegid 80-kilose kangiga kükkimist, ei tähenda see, et pead sama raskusega alustama. Su keha peab harjuma koormusega uuesti ja see võtab aega. Esimesed 4–6 nädalat võiks olla kohandumisperiood – eesmärgiks harjumuse taastamine, mitte kohe tippvorm.

Tehnika enne raskust

Kui oled mõnda aega treenimata olnud, ei ole see ainult lihasjõud, mis muutub – ka liigesed ja kõõlused vajavad aega tugevnemiseks.

Tee enne igat trenni korralik soojendus – 10 minutit liikumist ja dünaamilisi venitusi.

Vali kergemad raskused ja keskendu õigele tehnikale, isegi kui tunned, et “jaksaks rohkem”.

Sama kehtib ka koduste treeningute puhul – parem veidi kergem harjutus õige sooritusega, kui “täiega pingutada” ja vigastada saada.

Toida keha nii, et see jõuaks areneda

Paljud arvavad, et trenni naastes peaks kohe ka “dieedile” minema. Tegelikult vajab keha taastumiseks piisavalt energiat.

Hoia taldrikul valguallikad (kana, kala, kaunviljad).

Lisa komplekssüsivesikuid (täisteratooted, köögiviljad, puuviljad) energiat andma.

Ära unusta tervislikke rasvu (pähklid, seemned, oliiviõli), mis toetavad hormoone ja vitamiinide imendumist.

Joo piisavalt vett – juba kerge vedelikupuudus võib treeningu efektiivsust vähendada.

Kui vereanalüüsist selgub, et midagi on puudu, lisa toidulisand vastavalt vajadusele, mitte “igaks juhuks”.

Anna kehale aega taastuda

Treeningust tulenev lihasvalu on normaalne, eriti alguses. Kuid see ei tohi muutuda teravaks või püsida nädalaid.

Jäta treeningute vahele puhkepäevi.

Kasuta aktiivset taastumist – jalutamine, kerge venitus või jooga.

Maga vähemalt 7–8 tundi ööpäevas – see on lihtsaim ja odavaim taastumisviis.

Mõtle pikema plaani peale

Pärast pausi ei ole eesmärk ainult kaal või lihased. Tegelikult on kõige suurem võit see, kui trennist saab jälle loomulik osa sinu elust.

Vali treening, mis pakub rõõmu, mitte ainult pingutust.

Kaalu treeneri abi esimese kuu jooksul – nii on lihtsam tehnika paika saada ja vigastusi vältida.

Märka oma edusamme – isegi see, et tunned end energilisemana või magad paremini, on juba võit.

Kokkuvõtteks, tagasi trenni minemine ei pea olema raske ega hirmutav. Kui teed seda teadlikult, oma keha kuulates ja tervist toetades, saad uuesti üles ehitada mitte ainult vormi, vaid ka hea enesetunde, mis kestab.

ArtGym – parim koht privaatselt treeningutega alustamiseks