Vadak või piim pärast jõutreeningut

Vadaku ja piim tunduvad pärast trenni üsna sarnased valikud: mõlemad tulevad piimast ja mõlemad annavad valku. Vahe on selles, kui kiiresti keha neist aminohapped kätte saab ja mis eesmärgiga sa jooki kasutad.

Kui küsimus on lihtne — kas piima võib kasutada treeningjärgse joogina? — siis vastus on jah. Aga kui otsid kõige paremat valikut kohe pärast jõutreeningut, on vadakut enamasti praktilisem.

Miks vadak pärast trenni loeb?

Pärast rasket trenni ei taha lihas enam suurt arutelu. Ta vajab vedelikku, süsivesikuid ja valku, millest keha saab ehitusmaterjali. Siin tulebki mängu piimavalk, sest see on kiiresti imenduv piimavalk. See ei tähenda, et piim oleks halb. Lihtsalt piimas on lisaks vadakule ka kaseiin, mis liigub seedimises aeglasemalt.

See erinevus on oluline just ajastuse pärast. Treeningu järel tahad tavaliselt midagi, mis ei jää kõhtu raskelt loksuma ja jõuab kiiresti kasutusse. Vadaku proteiin sobib selleks hästi, eriti kui sul on järgmine söögikord alles hiljem või trenn oli pikk ja korralik.

Piim annab samuti valku ja süsivesikuid. Lisaks on see odav, lihtne ja paljudel kodus olemas. Ausalt öeldes on see parem valik kui mitte midagi. Aga kui valida ainult üks treeningjärgne proteiiniallikas, siis originaalse soovituse mõte peab endiselt paika: vadaku proteiin oleks parim valik sel ajal.

Piim, kaseiin ja aeglasem imendumine

Piim ei ole ainult proteiin. Seal on ka kaseiin, mida peetakse aeglasemalt imenduvaks proteiiniks. Lisaks võib piimas olla rasva, välja arvatud juhul, kui valid rasvavaba piima. Rasv ei ole iseenesest halb, kuid kohe pärast trenni võib see seedimist aeglustada ja teha joogi raskemaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Vadaku liigub kiiremini, kaseiin püsib kauem. Seepärast räägitaksegi tihti vadakust pärast trenni ja kaseiinist või seguproteiinist õhtul. Need ei ole vastased. Pigem on neil eri rollid.

Originaalne rusikareegel oli valida pärast treeningut vadaku proteiin, mille valgu ja süsivesiku suhe oleks umbes 1:1 ja 1:2 vahel. Piima puhul toodi välja suhe 3:4. See teeb piimast täiesti korraliku asendaja, kui muud pole käepärast. Lihtne tõde: piim sobib, aga see pole kõige teravam tööriist just treeningujärgseks taastumiseks.

Kuidas vadak enne magamaminekut sobib?

Teine levinud küsimus on vastupidine: kui vadakut sobib pärast trenni, kas seda on halb juua enne magamaminekut? Halb see ei ole. Kui valik on piimavalk või tühi kõht, siis proteiin võidab. Keha saab valku ja see on parem kui ööks täiesti ilma jääda.

Samas ei ole see õhtul alati parim esimene valik. Enne und on mõte selles, et proteiin püsiks kehas kauem. Selleks sobivad paremini aeglasemalt imenduvad valguallikad või segud, kus on vadaku, muna ja/või piima proteiin. Toidust sobivad näiteks kodujuust, munad, kanarind või lahjem liha.

Kui sul on ainult vadaku proteiin, saab asja natuke aeglasemaks teha. Sega pulber madala rasvasisaldusega piimaga, mitte veega. Võid lisada kõrvale päris toitu, näiteks kodujuustu või mune. Originaalne soovitus oli võtta 15 min. enne jooki kiudaineid sisaldav lisand. Mõte on sama: teha valgukogus kehale kättesaadavaks pikema aja jooksul.

Vadak ja piim praktilises plaanis

Kui oled pärast trenni näljane ja sul on kohe võimalus süüa, ei pea sheik olema mingi püha rituaal. Tavaline söök töötab samuti. Kui aga trenn lõppes hilja, kõht ei talu rasket einet või pead kiiresti edasi liikuma, on vadakut mugav lahendus.

Piim on hea varuvariant. See annab vedelikku, süsivesikuid ja valku ühes klaasis. Eriti hästi sobib see inimesele, kes talub piima hästi ja kelle eesmärk ei nõua väga täpset rasva või kalorite kontrolli. Kui piim teeb kõhu raskeks, vali laktoosivaba variant või kasuta vadakut veega.

Ära tee valikut keerulisemaks kui vaja. Pärast trenni vali kiire ja kerge valguallikas. Enne magamaminekut eelista aeglasemat või sega piimavalk millegagi, mis imendumist rahulikumaks teeb. Nii saab sama toode töötada mitmes olukorras, lihtsalt kasutusviis muutub.

KKK: vadak ja piim

Kas piim sobib treeningjärgseks joogiks?

Jah, sobib. Piim on korralik asendaja, sest selles on valku ja süsivesikuid. Kui eesmärk on aga võimalikult kiire valguallikas kohe pärast trenni, on proteiin tavaliselt parem valik.

Kas vadak enne magamaminekut on halb mõte?

Ei ole halb. See on parem kui üldse mitte valku võtta. Samas sobib õhtuks sageli paremini aeglasem valk või segu, kus on lisaks vadakule muna ja/või piima proteiin.

Kuidas vadaku imendumist õhtul aeglustada?

Sega vadaku madala rasvasisaldusega piimaga, söö kõrvale kodujuustu, mune, kanarinda või lahjat liha. Eesmärk on anda kehale aminohappeid pikema aja jooksul.

Autor: joker, Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.