Vigastuste leevendamine kuuma ja külmaga
Vigastuste leevendamine algab lihtsast küsimusest: kas panna peale külma või sooja? Kui pahkluu läheb trennis paiste, ei ole aeg katsetada. Kui kael on pikalt kange, võib soojus olla hoopis parem valik.
Miks vigastuste puhul külm ja kuum toimivad?
Külm ja kuum ei tee sama asja. Jää aeglustab vere liikumist ning aitab piirata paistetust ja põletikulist reaktsiooni. Seepärast sobib see värske ehk akuutse vigastuse korral, näiteks väänatud pahkluu, randme või küünarnuki puhul.
Nicholas DiNubile, kliinilise professori assistent ortopeedilise kirurgia osakonnast Pennislyvania Ülikooli juurest Philadelphia linnas, selgitas algses loos lihtsat põhimõtet: kui kasutad jääd kohe, on verejooks ja paistetus väiksemad.
Levinud on 24-tunni reegel: jää esimesed 24 tundi ja pärast seda kuumus. Ausalt öeldes on see liiga jäik. Kui vigastus on ka pärast 24 tundi paistes ja äge, kasuta endiselt jääd. Kuumus tuleb mängu siis, kui äge põletik on möödas ning lihas või liiges vajab lõdvestamist.
Vigastuste korral: millal valida jää?
Jää sobib uute vigastuste ja järsu valu korral. Kasuta seda siis, kui piirkond on paistes, kuum, hell või värskelt löögi saanud. Kui kahtlustad tõsist kahjustust, ära liiguta vigastatud kehaosa ning otsi meditsiinilist abi. Sama kehtib siis, kui seis ei hakka paari päeva jooksul paranema.
- Väänatud pahkluu, ranne või küünarnukk
- Lõhkine huul
- Muljutused
- Õlalihase rebend
- Kõõlusepõletik
- Lihasvalu
- Põlvevalu peale trenni
- Kaelavalu
- Liigesevalu peale trenni
- Säärevalu või valud jala alaosas peale trenni
- Valu küünarliigese välimisel küljel ehk tennisisti küünarliiges*
- Limapaunapõletik*
- Putukate hammustused ja nõelapisted
*Kroonilised seisundid, mida saab vahel leevendada jääga või jäämassaaziga.
Piira jää kasutamist 20 minutini ühe sessiooni vältel. Pikem hoidmine võib nahka ja kudesid kahjustada. Vajadusel võib jääd peale panna iga tund. Kui kasutad jäägeeliga kotti, pane naha ja koti vahele märg õhuke rätik. Kätel, kus vereringe on piiratum, kasuta jääd vaid 10 minutiliste sessioonidena.
Ägeda vigastuse puhul ühenda jää puhkamise, kompressiooni ja kõrgemale tõstmisega. Proovi hoida vigastatud piirkonda südame kõrgusel või pea kohal. Ja üks oluline asi: ära kasuta jääd kunagi enne treeningut. Tuim koht ei anna sulle õigel ajal märku, kui koormus on liiga suur.
Millist külma kasutada?
- Purustatud jää kotis sobitub hästi kehaosaga ja jahutab ühtlaselt.
- Jääkuubikuga hõõrumine sobib väikesele alale, näiteks sõrmele, käele, küünarnukile või jalale. Tee ringjaid liigutusi 5-10 minutit.
- Jäägeeliga kotid on mugavad, kuid võivad olla külmemad, kui esialgu tundub.
- Esmaabis kasutatavad jääkotid sobivad siis, kui sügavkülmikut pole lähedal.
- Külmutatud hernekott sobib samuti, sest see võtab hästi keha kuju. Märgista pakk pärast kasutamist, et seda hiljem toiduna ei kasutataks.
Millal kuumus aitab?
Kuumus kiirendab vereringet, aitab kangetel lihastel lõdvestuda, vähendab spasme ja võib parandada liikuvust. Seda kasutatakse pigem pikaajaliste vaevuste korral: seljavalu, krooniline kaelavalu, ishias, kangestunud käed, õlavalu ja kangus, menstruatsioonivalud ning luu liigesepõletik.
Soojus võib sobida ka enne treeningut, kui probleem on jäikus, mitte värske põletik. Näiteks jäik põlv või säärevalu/valud jala alaosas võivad enne liikumist sooja paremini taluda. Kui koht on aga paistes, punetav või põletikuline, jäta kuumus vahele.
Jälgi temperatuuri tähelepanelikult. Kuumemad padjad, eriti üle 40 C, ei tohiks olla peal kauem kui 20-30 minutit sessiooni vältel ja kuni 2-3 korda päevas. Soojad padjad võib mõnel juhul jätta peale kuni kaheksaks tunniks, kuid ära lama vahetult kuumapadja peal ega jää selle peal magama.
Menstruatsioonist tingitud krampide puhul võib soe padi olla alakehal või alaseljal. Närvi- ja vereringeprobleemidega inimesed, näiteks diabeetikud ja eakad inimesed, peaksid enne soojaravi kasutamist arstiga rääkima. Kui valu püsib mitu päeva, mine arsti juurde.
Praktilised soojavahendid ja salvid
- Geeliga kuumakotid annavad pikema soojustunde, kuid korduva kasutamise järel võivad need rebeneda.
- Riisi või muude teradega pakid sobivad mikrolaineahjus soojendamiseks, kuid vajavad puhast ümbrist.
- Elektrilised soojenduspadjad on mugavad, ent võivad muutuda liiga kuumaks.
- Parafiiniga padjad sobivad kätele/randmetele, jalgadele ja küünarnukkidele, kuid vajavad eraldi varustust.
- ThermaCare mähised annavad oma soojust vähemalt kaheksa tundi ning neid on eri mudelitena alakehale, kaelast käteni, menstruatsiooni puhuks ja põlvedele. Algses loos mainitud hind oli 2,20$ – 3,47$ tükk, olenevalt mudelist.
Lihtsa kuumakoti saad teha ka ise: pane keedetud riis puhta soki sisse ja seo ots kinni. Põlvikust saab pikema padja kaelale või muule kangestunud kohale. Kui see läheb liiga kuumaks, lase enne kasutamist jahtuda.
Lihasesalvid võivad tekitada külma- või kuumatunde. Mõned salitsülaadiga tooted võivad valu leevendada ja põletiku vastu aidata, mentool aga pigem maskeerib valu. Capsaicini geel võib mõjuda aeglasemalt ja on suunatud eelkõige liigesepõletiku korral kasutamiseks.
Oluline piir: ära kasuta salvi selleks, et valu enne trenni ära peita. Kui uus trauma teeb haiget, vali jää ja puhkus. Kui vana valu süveneb, ära suru sellest läbi.
KKK: vigastuste leevendamine
Kas jää või kuumus on parem?
Värske, paistes ja põletikulise vigastuse puhul vali jää. Pikaajalise kanguse ja lihasjäikuse korral sobib sageli kuumus paremini.
Kas pärast 24 tundi peab alati sooja panema?
Ei pea. Kui vigastus on pärast 24 tundi endiselt äge ja paistes, jätka jääga. Kell ei ole tähtsam kui keha seis.
Millal peaks arsti poole pöörduma?
Kui valu on tugev, liigutamine on raske, turse kasvab või vigastus ei parane paari päevaga, otsi professionaalset abi.
Autor: Külmageel
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
