Küünarvarte kõverdamine kangiga, althaardes

Seiske sirge seljaga, kang althaardes käes, käed õlgadest veidi laiemalt:
– sisse hingates kõverdage küünarvarsi; tõmmake tuhara-, kõhu- ja seljalihased pingesse ja püüdke ülakeha samal ajal mitte liigutada;
– liigutuse lõpus hingake välja.

Harjutus mõjub eelkõige õlavarre-kakspealihasele ja vähemal määral õlavarre-kodarluu lihasele, ümarsissepöörajale ja kõigile randme- ja sõrmedepainutajatele.

Variandid

Muutes käte haaret saab intensiivsemalt treenida:
– käed teineteisest kaugel: treenitakse õlavarre-kakspealihase lühikest pead;
– käed lähestikku: treenitakse õlavarre-kakspealihase pikka pead.

Küünarnukkide tõstmine kõverdamise lõpus suurendab õlavarre-kakspealihase kokku- tõmbumist ja töösse kaasatakse ka deltalihase eesmised kiud. Harjutust võib teha ka jäigas asendis – toetage selg vastu seina, nii et abaluud on surutud vastu seina. Keha ette ja taha liigutades saab anda kangile suuremat hoogu ja niimoodi harjutust intensiivsemaks muuta. Seda varianti tuleks vigastuste vältimiseks teha eriti ettevaatlikult, sest see eeldab head kõhu- ja nimmelihaste treenitust.