Однажды утром стронгмен Андрус Муруметс взял меня с собой в зал Reval-Spord, чтобы показать, как он развивает силу после возвращения с Arnold Strongman Classic. Никаких сложных трюков, никакого шоу с покрышками и автомобилями — только тяжёлые базовые упражнения и упорная работа.
Многие читатели Fitness.ee хотели увидеть тренировки пауэрлифтеров и стронгменов. Пару тренировок по пауэрлифтингу мы уже провели, и теперь я связался с человеком по прозвищу Monster Grip. Третье место на Arnold Strongman Classic и новый мировой рекорд в переноске чемоданов говорят сами за себя — такие результаты просто так не даются.
Тренировочная философия Андруса Муруметса
Тренировка начинается в 10.30 утра — когда мне спится слаще всего. Причины две: в это время в зале мало людей, а оставшуюся часть дня можно посвятить еде и восстановлению мышц.
Я ожидал, что сейчас мы начнём катать покрышки и поднимать брёвна. Но нет. Философия Андруса проста: выполняй тяжёлые базовые упражнения — и станешь сильным. Раньше он воспроизводил на тренировках соревновательные дисциплины, но опыт показал, что это не приводит к цели. За одну тренировку он выполняет всего одно или два упражнения — в зависимости от того, тренируется он один или два раза в день.
Основные базовые упражнения, которые он рекомендует и бодибилдерам, желающим выглядеть мощно: становая тяга, классические тяжелоатлетические упражнения, рывок, жим штанги из-за головы в тренажёре Смита, жим штанги с груди стоя, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, подъём бревна и вис. Да, вис — ты всё правильно прочитал. Об этом позже.
Подъём бревна: новый рекорд Андруса Муруметса
Пожалуй, это единственное упражнение, которое есть и в программе соревнований стронгменов. Во многих дисциплинах нужен нейтральный хват, поэтому без бревна не обойтись. Само «бревно» по форме напоминает настоящее: рукояти утоплены внутрь, а на концах — трубы для дисков. Пустое бревно весит 65 кг, и с ним Андрус разминается, поднимая его 4–5 раз. Это под силу даже мне.
Дальше на снаряд надевают синие диски по 20 кг — всего 105 кг. Спрашиваю, какой рекорд. Ответ: 185 кг, что на 5 кг больше рекорда Эстонии. М-да, мне тут и сказать нечего. 105 кг он без труда поднимает 3–4 раза. Именно в таком диапазоне повторений он и работает, всегда оставляя небольшой запас, — почти на 100 % выкладывается лишь в последней паре подходов.
Дальше — 145 кг (3 повторения), затем 165 кг. Выглядит это так: он берётся за рукояти бревна, поднимает его на колени, оттуда на грудь и 3 раза выжимает над головой. Кажется, всё очень просто. Наконец, 185 кг — его прежний личный рекорд — после небольшой заминки тоже подняты. Начинаю подначивать Андруса: мол, в каждом выпуске «Тренировки с мастерами» устанавливают новый рекорд. Андрус признаётся, что перед 200 кг у него срабатывает психологический «тормоз». Предлагаю 195 кг. Он раздумывает и соглашается. На 10 кг больше прежнего лучшего результата — Monster Grip берётся за снаряд, и новый личный рекорд установлен. Вот тебе и уставшая поясница.
Приседания со штангой на груди
Точнее было бы сказать — приседания со штангой на плечах. Я и сам время от времени пробовал это упражнение, но все попытки заканчивались дискомфортом. Надеюсь с помощью Андруса освоить технику. Штанга стоит в силовой раме. Плечи подай вперёд, чтобы гриф лёг на их переднюю часть. Грудь вперёд, иначе при опускании в присед будешь заваливаться вперёд. Возьмись за гриф, подними локти — для фиксации я использую только три средних пальца, так кисти не заламываются. Упражнение безопасное (если вес окажется не по силам, можно сбросить штангу) и хорошо нагружает четырёхглавую мышцу бедра.
Андрус начинает со 100 кг, 5 повторений. Дальше 150 кг, 4 повторения. Добавляем красные диски — вес 200 кг, 3 повторения. В завершение 220 кг, 2 повторения — сегодня здесь рекорда не будет. Рекорд в этом упражнении — 270 кг. Попробуй повторить, если сможешь.
Вис и Monster Grip
Упражнение, которое Андрус выполняет почти в конце каждой тренировки, особенно перед соревнованиями, — обычный вис. Его массы тела в 142 кг достаточно, чтобы тренировать мышцы предплечий. По его словам, именно это упражнение помогло развить железный хват, благодаря которому он и стал Monster Grip.
Техника проста: найди, на чём можно повиснуть, возьмись хватом сверху и виси. Рекорд Андруса — 1.36. В этот раз он продержался 1.20. Я провисел 1.40 и был очень доволен — хотя бы в чём-то я сильнее него, если не учитывать массу тела. Ещё один совет: не спрыгивай, а сходи с опоры, потому что вис растягивает спину, а приземление с высоты снова сжимает позвонки.
Программа тренировок и дневное меню Андруса Муруметса
1 тренировка в день:
- Пн: Становая тяга, жим из-за головы
- Вт: Велосипед, массаж
- Ср: Приседания со штангой на спине, жим штанги с груди вверх
- Чт: Что-нибудь лёгкое (бицепс или что-то подобное)
- Пт: Подъём бревна, приседания со штангой на груди
- Сб: Отдых
- Вс: Отдых
Тренировки 2 раза в день:
- Пн: утром — становая тяга; вечером — классическая тяжёлая атлетика
- Вт: Велосипед, массаж
- Ср: утром — приседание, рывок; вечером — толчок
- Чт: Что-нибудь полегче
- Пт: утром — рывок; вечером — приседание со штангой на груди, толчок
- Сб: Отдых
- Вс: Отдых
* вис после каждой тренировки, особенно с приближением соревнований.
Пример меню Андруса на один день:
- Утром 3 яйца, пара бутербродов и протеин AM от Twinlab
- После тренировки MRP Nitrate Fuel
- Через 1,5 ч после тренировки — плотный обед
- Перед вечерней тренировкой чем-нибудь перекусываю
- После вечерней тренировки MRP Nitrate Fuel
- Через 1,5 часа после тренировки ем дома
- И потом ем весь вечер
- Перед сном протеин PM от Twinlab с молоком
- Ночью 1 литр йогурта или молока — смотря что есть дома
Частые вопросы о тренировках Андруса Муруметса
Почему Андрус Муруметс не имитирует соревновательные упражнения на тренировках?
Раньше он так делал, но опыт показал, что базовые упражнения лучше развивают силу, а результат на соревнованиях приходит сам собой.
Сколько повторений в подходе делает Андрус?
Обычно 3–4 повторения, не выкладываясь на 100 %. Всегда остаётся небольшой запас, и лишь в последней паре подходов он выкладывается почти на 100 %.
Как связаться с Андрусом?
Вопросы и комментарии о тренировках можно отправить по электронной почте на адрес andrus@powerman.ee. Андрус регулярно заходит на Fitness.ee и читает сообщения на форуме.
Автор: Joker
Фото: photomalt.com
Приходи на тренировку! ArtGym
