Белок в питании — тот фундамент, от которого у спортсмена зависят и мышечная масса, и восстановление. Сколько его нужно в день на самом деле и стоит ли белковый порошок своих денег — здесь ты найдёшь практические цифры без рекламной болтовни.
Почему белок в питании важен для спортсмена
Термин «протеин» впервые ввёл голландский химик Мульдер в 1840 году. Название происходит от греческого слова proteios — «первичный, первый по значимости». Выбор оказался точным: белки — буквально основа жизни.
В человеческом организме белки выполняют сразу несколько функций:
- Структурная — главный строительный материал многих тканей, в том числе мышц.
- Регуляторная — ферменты и многие гормоны являются белками или содержат белковые структуры.
- Транспортная — перемещение веществ внутри клеток и в организме в целом происходит с помощью специфических белков (самый известный пример — гемоглобин).
- Защитная — иммунная система опирается на специфические белки.
- Энергетическая — белок используется как «топливо», но лишь в ограниченной мере. Его доля растёт, когда не хватает углеводов, — при недоедании или при очень длительной тяжёлой тренировочной нагрузке.
С химической точки зрения белки — это полипептиды, длинные цепочки аминокислот. В ходе пищеварения, которое начинается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике, ферменты разрывают пептидные связи, и аминокислоты высвобождаются. Важная деталь: организм не усваивает «кусочки белка». Все собственные белки тела приходится синтезировать заново из исходного материала — то есть из аминокислот.
Запас свободных аминокислот в организме есть, но он ограничен — в основном в печени, часть в плазме крови. Этот «бассейн» постоянно обновляется: в него поступают аминокислоты из пищеварительного тракта и от распада собственных белковых структур, а забирают их оттуда для синтеза новых белков и для «сжигания».
В каждой ткани одновременно идут два противоположных процесса — распад белков до аминокислот (катаболизм) и синтез новых белков (анаболизм). В слизистой кишечника, печени, поджелудочной железе и почках это происходит быстро. В мышечной ткани, мозге и коже — медленнее, в хряще — очень медленно. Когда в организме в целом преобладает анаболизм, говорят о положительном азотистом балансе; в обратном случае — об отрицательном. Именно исследования азотистого баланса и лежат в основе определения потребности в белке.
Сколько белка в день нужно на самом деле
На этот на первый взгляд простой вопрос однозначного ответа нет. Называемая цифра зависит от того, кто отвечает, — от его знаний, коммерческих интересов и, к сожалению, даже от «веры». На одном краю шкалы рекомендаций стоят учёные-нутрициологи, на другом — производители пищевых добавок и практики, у которых есть рекламные контракты.
- Минимальное количество, которое обеспечивает азотистое равновесие: 0,6 г/кг в сутки.
- Оптимальное количество для взрослого: 0,8—1,0 г/кг.
- Для спортсмена: 1,2—1,7 г/кг. Дополнительный расход связан как с восстановлением и ростом мышечной ткани, так и с потребностью в энергии. Специалисты не единодушны в том, у кого потребность выше — у спортсменов силовых видов или у тех, кто занимается видами спорта на выносливость.
- Некоторые американские исследователи предлагают: 2,0—2,5 г/кг при интенсивных силовых тренировках и занятиях бодибилдингом. Беспристрастность этих исследований остаётся неясной. Похожие цифры спортсменам рекомендовала и советская спортивная литература ещё несколько десятилетий назад — на что она опиралась, сказать трудно.
Каждый найдёт в этом перечне приятную для себя цифру. Роль судьи я на себя не беру — я лишь передаю цифры вместе с обоснованиями.
Белок в питании: полноценный и растительный
В составе белков выявлено 20 разных аминокислот, но не в каждом белке присутствуют все. Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать 8 из них — они должны поступать с пищей. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называют полноценными. К ним относятся все белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца).
В большинстве растительных белков одной или нескольких незаменимых аминокислот не хватает. Но из этого не стоит делать вывод, что есть растительный белок не имеет смысла. Употребляя растительные белки вместе с животными, мы получаем полноценную смесь. Спор о том, какой белок «лучший», бессмыслен — на практике все животные белки и смеси растительного и животного белка одинаково хороши. Предпочтения вполне можно выбирать по вкусу и по кошельку.
То же самое относится и к белковым концентратам. Все они сделаны либо из животного (обычно молоко, яйца), либо из растительного (соя и т. п.) сырья и не имеют принципиального преимущества перед обычной едой. Зато это подходящая замена или дополнение, если спортсмен этого хочет. Один важный момент: оправдан ли для тебя белковый порошок, выясняется только после анализа питания за 5—7 дней. До этого ты не знаешь, сколько в среднем потребляешь белка, жира, углеводов и калорий, — а без этих данных решение принимается вслепую.
Белок в рационе в течение дня: время приёма и количество
Суточную норму белка лучше распределять по дню как можно равномернее. Спорить, есть до тренировки или после, бессмысленно: если ты и так ешь каждые 2—3 часа, приём пищи неизбежно выпадает и на время до тренировки, и на время после. А при длинной тренировке — и на время самой тренировки.
Ещё один момент — скорость усвоения. В продаже есть «быстрый» сывороточный белок и «медленный» казеиновый концентрат, но если соблюдать правило трёх часов, скорость усвоения не имеет практического значения. В организме всегда есть определённый запас аминокислот. Поэтому бессмысленно и так называемое ночное питание: 7—8-часовой перерыв в период отдыха ещё не переводит нас в катаболическое состояние.
Частые вопросы: белок в питании
Хуже ли растительный белок для мышц, чем животный?
По отдельности у большинства растительных белков не хватает какой-либо незаменимой аминокислоты. Но если сочетать растительные белки с животными — или даже разные растительные между собой, — ты получишь полноценный аминокислотный профиль. На практике разницы нет.
Нужно ли есть белок перед сном, чтобы мышцы не «разрушались»?
Нет. 7—8-часовой перерыв в питании в период отдыха для организма совершенно нормален и не переводит его в катаболическое состояние. Запас свободных аминокислот покрывает это время.
Нужен ли вообще протеиновый порошок?
Это выяснится только после 5—7 дней ведения дневника питания. Если из обычной еды ты получаешь 1,2—1,7 г/кг белка в сутки, порошок не принесёт тебе дополнительной пользы. Если не добираешь до этой нормы — порошок может стать удобной добавкой.
Автор: Индрек Отсус
Источник: https://turg.fitness.ee/et
Приходи на тренировку! ArtGym
