Бицепс: ТОП-3 упражнения для набора массы
Бицепс растёт лучше, когда тренировка сочетает тяжёлое базовое упражнение, надёжную изоляцию и работу с гантелями под контролем. Этот ТОП-3 позволяет обойтись без сложностей: сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и с гантелями сидя.
У кого-то руки растут уже от подтягиваний и горизонтальных тяг. Другим приходится отдельно работать над бицепсом. Это не значит, что нужны бесконечные подходы перед зеркалом. Нужны упражнения, в которых можно постепенно наращивать силу в течение всего года.
Зачем бицепсу простой план тренировок?
Тренировки бицепса часто слишком усложняют. На одной неделе его прорабатывают под десятью разными углами, на следующей полностью меняют упражнения. И что в итоге? Сложно понять, что действительно работает.
Всё просто: бицепсу нужны напряжение, полноценная амплитуда и достаточное количество повторений, которые ты можешь выполнять подконтрольно. Если вес движется только за счёт спины и плеч, тренируется твоё эго. А руки получают меньше, чем ты рассчитываешь.
Это не значит, что каждое повторение нужно выполнять как в замедленной съёмке. Иногда небольшое отступление от строгой техники вполне оправданно, особенно в сгибаниях рук со штангой стоя. Но это должен быть осознанный выбор, а не привычный способ поднять вес.
Упражнение 1 на бицепс: сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой стоя не зря стали классикой старой школы. В этом упражнении можно работать с бо́льшим весом, чем в большинстве других упражнений на бицепс. Именно поэтому оно хорошо подходит для набора массы.
Встань устойчиво, держи корпус напряжённым и опускай руки настолько, чтобы бицепс действительно растягивался. Затем подними штангу, сгибая руки и не уводя локти далеко вперёд. Небольшое движение корпусом на последних тяжёлых повторениях не испортит упражнение, но первые повторения должны быть чистыми.
Если ты давно застрял на одних и тех же весах, сгибания рук со штангой могут помочь преодолеть плато. Прибавляй вес понемногу. Не превращай каждый подход в соревнование по поднятию тяжестей. В работе над бицепсом контроль важнее случайного рекорда.
Упражнение 2 на бицепс: сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта идеально подходят, когда ты хочешь изолированно проработать бицепс. Скамья заметно ограничивает возможность помогать себе раскачкой. Плечам и спине уже не так легко подключиться к движению, и рукам приходится выполнять работу самостоятельно.
Здесь важнее всего нижняя часть амплитуды. Не разгибай локти до жёсткой фиксации и не подбрасывай вес рывком из нижней точки. Опускай его подконтрольно, почувствуй растяжение и затем снова поднимай. Если вес слишком большой, движение становится коротким и дёрганым.
При сгибаниях на скамье Скотта активно работают и предплечья. Это хорошо: более сильный хват и крепкие предплечья пригодятся и в других тяговых упражнениях. Честно говоря, это одно из тех упражнений, где с меньшим весом можно лучше почувствовать работу мышц, чем со слишком тяжёлым блином на штанге.
Упражнение 3 на бицепс: сгибания рук с гантелями сидя
Сгибания рук на бицепс с гантелями сидя — настоящая классика. Положение сидя уменьшает раскачивание корпуса и заставляет руки работать больше. При этом ты можешь использовать несколько вариантов выполнения, не меняя упражнение полностью.
Можно выполнять сгибания хватом «молоток», разворачивать кисти при подъёме или держать запястья прямо. В каждом варианте тренировочная нагрузка приходится под немного другим углом. Если цель — мышечная масса, выбирай такой вес, с которым последние повторения даются тяжело, но техника сохраняется.
Хороший приём — начать со сгибаний обеих рук одновременно, а при необходимости закончить попеременными повторениями. Так в начале ты сможешь держать ритм, а в конце — сосредоточиться на каждой руке по отдельности. Что здесь действительно важно? Чтобы бицепс работал на протяжении всего движения, а не только в верхней половине амплитуды.
Как включить эти 3 упражнения в тренировку?
Необязательно каждый раз выкладываться по максимуму во всех трёх упражнениях. Если у тебя есть отдельный день для рук, начни со сгибаний со штангой, затем переходи к скамье Скотта и заканчивай гантелями. Если тренируешь бицепс после спины, ограничь объём: тяги уже утомили руки.
Оптимальная последовательность проста: самое тяжёлое упражнение — первым, упражнение с наибольшим контролем движения — в конце. Со штангой ты можешь повышать тренировочную нагрузку. На скамье Скотта — ограничивать раскачку. С гантелями — лучше чувствовать работу мышц и улучшать симметрию.
Не забывай о восстановлении. Если локти или запястья дают о себе знать, снизь вес и пересмотри технику. Бицепс — небольшая мышца, но он часто получает тренировочную нагрузку несколько раз в неделю ещё и во время тренировок спины.
Частые вопросы о бицепсе
Бицепс растёт только от больших весов?
Нет. Большой вес помогает, если техника остаётся приемлемой. Если ты поднимаешь вес за счёт раскачки и перестаёшь чувствовать работу мышцы, разумнее снизить вес.
Подходит ли скамья Скотта новичку?
Да, если вес небольшой, а движение подконтрольное. Скамья Скотта хорошо учит чувствовать работу бицепса без сильной раскачки корпуса.
Обязательно ли разворачивать кисти при сгибаниях с гантелями?
Необязательно, но это полезный вариант. Разворот кистей может помочь лучше прочувствовать движение. Хват «молоток» хорошо подходит, если ты хочешь дополнительно нагрузить предплечье.
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
