Бодибилдинг: 20 важных уроков для тренирующихся

Бодибилдинг не раскрывает свои секреты легко. Чем дольше работаешь с железом, тем больше понимаешь — но и тем яснее видишь, как много тебе ещё предстоит узнать. Перед тобой продолжение первой части: пункты 21–40 — практические истины, которые прояснились через пробы, ошибки и годы последовательной работы.

Бодибилдинг: единой универсальной программы тренировок не существует

Одна из первых вещей, которым ты по-настоящему учишься в бодибилдинге: не существует программы, которая подошла бы всем. То, что помогло твоему партнёру по тренировкам дорасти до 90 кг, тебе может вообще ничего не дать. Организм реагирует на сочетание генетики, сна, питания и образа жизни — а эта комбинация у каждого своя.

То же самое касается методов. Нет какого-то одного хорошего стиля тренировок или методики — у каждого подхода свои плюсы и минусы. Работаешь ли ты с предельно тяжёлыми подходами при минимальном объёме или предпочитаешь большее количество повторений и умеренный вес — работает и то, и другое, но у разных людей по-разному и в разные периоды жизни по-разному.

Периодизация работает. Чередование более тяжёлых и более лёгких периодов сохраняет способность организма адаптироваться, помогает избежать плато и снижает риск травм. Применяй её в своей программе осознанно, а не от случая к случаю.

У изолирующих упражнений в программе тренировок есть своё чёткое место. Они не заменяют базовые упражнения — приседание, рывок, жим лёжа, — но помогают точнее прорабатывать мышцы и совершенствовать форму. А тренажёры? Они не от лукавого. Некоторые тренажёры для изолированной тренировки определённых мышечных групп просто эффективнее, чем соответствующие варианты со штангой. Не будь ненавистником тренажёров — пользуйся инструментом, который работает.

У каждого метода своё время и место. Нужно лишь знать, когда и как применять его в своей программе тренировок, — а это умение приходит только с опытом.

Бодибилдинг требует терпения, преданности делу и тяжёлого труда

Набор значительной мышечной массы занимает много времени. Не недели — годы. Это правда, которую новички часто не хотят слышать, но с которой нужно смириться как можно раньше. Терпение, преданность делу, самодисциплина и много тяжёлого труда — вот формула, которую невозможно сократить.

Чем больше ты знаешь, тем меньше на самом деле знаешь. Звучит парадоксально, но это чистая правда. За каждым ответом скрывается новый вопрос. Поэтому стоит постоянно учиться: читай любую тренировочную литературу, до которой можешь дотянуться, слушай более опытных, применяй изученное на практике и смотри, что работает.

Не бойся экспериментировать. Метод проб и ошибок — часть процесса обучения, а не признак неудачи. Иногда именно так ты и находишь то, что отлично работает для твоего организма, — но к этому приходишь только пробуя, а не просто читая.

Отговорки, отговорки и ещё раз отговорки — пора уже начинать тренироваться. «Сейчас у меня нет времени», «сегодня нет сил», «жду более подходящего сезона» — это истории, которые мы рассказываем сами себе. Каждая пропущенная тренировка — упущенная возможность. Чтобы выработать привычку, нужна последовательность, а не идеальные условия.

Питание и добавки — невидимая сторона бодибилдинга

Хороший план тренировок не компенсирует плохие пищевые привычки. Это одна из важнейших истин, которым учит бодибилдинг, но которую трудно принять. Ты можешь выложиться на тренировке на все сто, но если питание хаотичное, а калории не посчитаны, результатов не будет. Тренируйся с умом, а не просто изо всех сил — и питайся как минимум так же с умом.

С добавками ответ проще, чем хотелось бы рынку. Единственные добавки, на которые действительно стоит тратить деньги, — хороший протеиновый порошок, креатин и при необходимости жиросжигатели. Остальное — в основном маркетинг. Не дай обмануть себя дорогими упаковками и громкими обещаниями — основы дёшевы и проверены.

Тренировка мышц живота — относись к ней так же, как к тренировке остальных мышечных групп. Тренируй их упорно и с умом, но не верь, что одни только упражнения на мышцы живота заставят жир с живота исчезнуть. Эту работу делают диета и общее жиросжигание — мышцы живота формируют рельеф, который ты увидишь, когда уровень жира станет достаточно низким.

Бодибилдинг как образ жизни и сообщество

Бодибилдинг не должен быть самым важным в жизни. Семья, карьера и образование стоят на первом месте — в них должен быть порядок. Тогда они дополняют твои тренировочные устремления, а не конкурируют с ними. Человек, чья жизнь сбалансирована, тренируется лучше, чем тот, чья единственная идентичность — тренажёрный зал.

Всегда стремись к лучшему телосложению и совершенству. Хотя ты никогда не достигнешь его полностью, именно это — ключ к развитию и успеху. Совершенство — не пункт назначения, а направление. И это направление не даёт тебе останавливаться.

Относись дружелюбно, по-доброму и с готовностью помочь к людям, которым нужны твоя помощь и советы. Мы делимся знаниями, а не держим их при себе. Каждый опытный тренирующийся, который нашёл время ответить на вопрос новичка, помог кому-то не бросить занятия. Это самое ценное наследие спорта.

А умение слушать недооценено. Помолчи и послушай — иногда лучший вариант — промолчать, даже если тебе этого не хочется. Это убережёт тебя от ситуаций, в которых поспешно высказанное мнение приносит больше вреда, чем пользы.

ЧАВО: частые вопросы о бодибилдинге

Сколько времени нужно, чтобы добиться значительных результатов?
Значительная мышечная масса требует лет последовательной работы. В первый год при хорошем питании и тренировках можно ожидать прироста мышечной массы на 5–10 кг, но дальше прогресс, естественно, замедляется. Терпение — не выбор, а требование.

Тренажёры действительно эффективны?
Да. Тренажёры — не враги тренировок в тренажёрном зале: у них есть своё чёткое место в изолированной тренировке мышц. Они не заменяют базовые упражнения, но хорошо их дополняют, особенно при формировании формы мышцы.

Какие добавки действительно нужны?
Хороший протеиновый порошок, креатин и при необходимости жиросжигатели — это список, который действительно работает. Остальное — часто дорогой маркетинг, от которого результатов не будет.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym