Бодибилдинг: 50 честных советов и истин

Бодибилдинг — не волшебство. В этом тексте я выдам в произвольном порядке 50 высказываний, утверждений и советов — одни основаны на науке, другие на моём собственном опыте в тренажёрном зале. Некоторые слегка противоречат друг другу, и это нормально — везде есть свои нюансы. Если хотя бы одно из них заставит тебя задуматься, статья выполнила свою задачу.

Введение: бодибилдинг как долгий путь

Этот список — не готовый план тренировок. Скорее, это набор напоминаний о том, с чем рано или поздно сталкивается каждый, кто тренируется с отягощениями. Читай не спеша и, если нужно, спорь с самим собой. Приятного чтения.

50 высказываний, утверждений и советов о бодибилдинге

1. Подъём тяжестей вызывает микроразрывы в мышцах. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, а организм синтезирует новую мышечную ткань — так ты и становишься больше.
2. Для роста мышц нужно достаточно калорий и белка. Одних тренировок мало — дом без стройматериалов не построишь.
3. Одновременно наращивать мышцы и терять жир нельзя. Исключение — если ты используешь запрещённые вещества или совсем недавно начал заниматься силовыми тренировками.
4. Лучшие упражнения для спины — подтягивания, становая тяга и тяга штанги к животу. Остальные — их вариации.
5. Лучшие упражнения для ног — приседание, жим ногами и становая тяга на прямых ногах.
6. Лучшие упражнения для рук — отжимание на брусьях, сгибание рук с гантелями на бицепс и французский жим.
7. Для сжигания жира кардио не обязательно. Важен дефицит калорий.
8. Если занимаешься натуральным бодибилдингом, не рассчитывай набрать больше 15 кг мышц за всю жизнь. На большее способны лишь немногие — те, кто помимо природных задатков обладает огромным трудолюбием и дисциплиной.
9. Стероиды — рецептурные препараты, которые назначают при гормональных нарушениях. Большинству людей они не нужны.
10. Если ты получаешь травму в тренажёрном зале, то чаще всего по собственной глупости.
11. Если кто-то говорит, что процент жира у него 10, на деле это часто 19 %. Свою форму переоценивают, причём сильно.
12. Если женщина выглядит как мужчина, значит, она тренируется не натурально.
13. Большинство профессиональных бодибилдеров до конца жизни остаются на заместительной гормональной терапии, чтобы чувствовать себя людьми.
14. Для роста мышц не нужно тренироваться чаще 4 раз в неделю.
15. Программа тренировок профессионального бодибилдера тебе не подходит.
16. Если хочешь увидеть, как нельзя тренироваться, посмотри какое-нибудь видео тренировок Брэнча Уоррена.
17. Калория калории рознь.
18. Тренироваться до отказа можно, но редко.
19. Делать тяжёлую становую тягу 2 раза в неделю — глупость.
20. 90 % толстых людей толстые потому, что едят много всякой дряни, а не из-за плохой генетики.
21. Чтобы прогрессировать, нужно ОТДЫХАТЬ.
22. Больше — не всегда лучше. Чаще всего — не лучше.
23. Бодибилдеры любят комплименты и похвалу. Даже если не подают виду.
24. Всеобщий любимец — банан в раздевалке — не лучший выбор после тренировки. Фруктоза усваивается слишком медленно.
25. Чтобы нарастить мышцы, не нужно разъедаться до поросячьих размеров.
26. Самое важное для роста мышц — ПОСТОЯНСТВО.
27. Чем ты суше (чем ниже процент жира), тем мощнее выглядишь — при условии, что мышцы развиты.
28. Сжигая жировые запасы, ты неизбежно теряешь и мышцы. Сколько именно — зависит от того, насколько грамотно ты снижаешь массу тела.
29. Бодибилдинг — долгий путь. Запасись терпением.
30. Не нервничай. Бодибилдинг не должен отрезать тебя от остальной жизни.
31. Не бойся экспериментировать. То, что подходит одному, другому может ничего не дать.
32. Упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Зато они увеличивают толщину мышц пресса, благодаря чему те могут стать заметнее.
33. Мышцы не превращаются в жир, и наоборот. Это два совершенно разных вида ткани.
34. Изолированно проработать середину грудной мышцы нельзя.
35. Для роста мышц не обязательно есть каждые 3 часа.
36. Углеводы можно есть и вечером. Всё зависит от суточного энергетического баланса и от того, когда ты тренируешься.
37. Быстрая потеря веса происходит в основном за счёт воды и мышц.
38. Если ты уже делаешь пятнадцатый подход на бицепс или трицепс, значит, что-то идёт не так.
39. Ешь мясо. Человек всеяден.
40. Не бойся соли.
41. От тяжёлых тренировок больше вреда, чем пользы, если не уделять внимания восстановлению.
42. Подходи к выбору добавок обдуманно.
43. Нет правильных и неправильных продуктов — есть неправильные количества.
44. Если тебе кажется, что сил больше нет, на самом деле они ещё есть.
45. Если тебе кажется, что ты уже сухой (в соревновательной форме), скорее всего, тебе ещё есть над чем работать.
46. Если питание для тебя второстепенно, то и тело выглядит посредственно.
47. Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.
48. Секретных приёмов и чудодейственных программ тренировок не существует.
49. Пампинг не означает роста мышц.
50. Занимайся самообразованием. Читай, читай и ещё раз читай. Всем нам кажется, что мы знаем достаточно, а через пару лет думаешь: «Чёрт, каким же я был дураком».

Чего на самом деле требует бодибилдинг

Если бы мне пришлось свести весь список к трём словам, я бы сказал: терпение, постоянство, честность перед собой. Большинство людей буксуют в тренажёрном зале не из-за неправильной программы, а из-за небрежного отношения к питанию, недостатка сна и нереалистичных ожиданий. Бодибилдинг не сделает тебя другим человеком за пару месяцев — а вот за пару лет вполне.

Бодибилдинг для начинающих: частые вопросы

Сколько раз в неделю стоит тренироваться новичку?

В большинстве случаев трёх-четырёх раз более чем достаточно. Больше тренировок не означает более быстрый рост мышц — восстановление является частью тренировочного процесса, а не его противоположностью.

Обязателен ли протеиновый порошок в бодибилдинге?

Нет. Если ты покрываешь потребность в белке за счёт еды — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых — вполне обойдёшься и без него. Протеиновый порошок — просто удобный способ восполнить нехватку белка, когда день идёт не по плану.

Сколько времени нужно до первых заметных изменений?

Реалистичный срок — от трёх до шести месяцев регулярных тренировок и последовательного соблюдения рациона. В зеркале ты начнёшь замечать разницу раньше, на фотографиях — примерно через полгода.

Автор: Peep Reinart

Приходи на тренировку! ArtGym