Большие руки по программе Ронни Коулмана
Большие руки растут не только от тяжёлой штанги, но и от того, насколько хорошо бицепс чувствует напряжение во время работы. Программа Ронни Коулмана — пример бодибилдинга старой школы: много контроля, чёткий ритм и периодический шок для мышцы.
Почему большим рукам нужно разнообразие
В своё время FLEX писал о тренировках профи с простой мыслью: в бодибилдинге работает множество стилей, потому что разные спортсмены проверили их на пути к сцене. Ронни Коулман был одним из тех, у кого дело было не только в весе. Важно было и то, как выглядело каждое повторение.
Если бицепс каждую неделю получает абсолютно одну и ту же тренировочную нагрузку, организм учится с ней справляться. Сначала прогресс идёт быстро, потом ощущения притупляются. Памп уже не тот, растяжение не чувствуется, а упражнение превращается в простое движение.
Вот тут и вступает в игру разнообразие. Коулман использовал систему из тренировок A и B и советовал придерживаться её 3 месяца. Это не значит, что тебе нужно переворачивать с ног на голову весь план тренировок на всё тело. Скорее ты на какое-то время даёшь бицепсу новый стимул и честно смотришь, работает ли он в твоём случае.
Простая истина: рука растёт не только оттого, что ты добавляешь вес. Рука растёт, когда мышца по-настоящему работает.
Как работает эта программа для больших рук
В оригинале упор делался на гигантские сеты. Через неделю тренировки A и B выполняются как гигантский сет: по одному подходу в каждом упражнении, без остановки, один за другим, всего три подхода. Это тяжёлый способ тренироваться, потому что отдых отходит на второй план, а бицепс должен всё время держать напряжение.
Иногда добавлялись и суперсеты: сгибания с EZ-штангой с наклоном вперёд в паре со сгибаниями на бицепс стоя на блоке. Такая пара заставляет мышцу работать под разными углами. Одно упражнение даёт растяжение и контроль, другое сохраняет напряжение даже тогда, когда свободный вес к концу движения начинает казаться легче.
Тренировка A
- Сгибание рук со штангой 4 x 8-12
- Сгибание рук с гантелями сидя, поочерёдно, 3 x 8-12
- Сгибание рук с EZ-штангой с наклоном вперёд на тренажёре для бицепса 3 x 8-12
- Сгибания рук стоя на блоке 4 x 8-12
Тренировка B
- Сгибание рук с EZ-штангой с наклоном вперёд на тренажёре для бицепса 4 x 12-15
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12-15
- Сгибания рук стоя на блоке 3 x 12-15
- Концентрированное сгибание руки с гантелью 3 x 12-15
ПРИМЕЧАНИЕ: это программа на 2 раза в неделю. Тренировка A — в понедельник, тренировка B — во вторник. Если на той же неделе у тебя тяжёлая тренировка спины, особенно внимательно следи за локтями и хватом, потому что бицепс получает свою долю нагрузки и в тяговых упражнениях.
Хорошая техника и постоянное напряжение
Главным посылом Коулмана была «хорошая техника». Звучит скучно — до тех пор, пока ты не попробуешь с тем же весом выполнить каждое повторение до конца под контролем. Чувствуй напряжение. Чувствуй памп. Чувствуй растяжение. Если эти три ощущения пропадают, скорее всего, ты уже работаешь больше корпусом, чем бицепсом.
В сгибаниях рук стоя на блоке он применял метод постоянного напряжения Вейдера. Идея проста: медленные движения, непрерывное напряжение и неполное разгибание. Когда руки разогнуты на 90 %, возвращайся наверх. Так бицепс не получает возможности отдохнуть в течение подхода.
Такой же предел в 90 % действует и на тренажёре для бицепса. Причина не только в ощущении мышцы, но и в безопасности. Если ты берёшь такой вес, что при полном выполнении можно порвать мышцу, каждое повторение должно быть плавным. Рывки и установка «лишь бы как-нибудь поднять» в эту программу не вписываются.
Если честно, именно здесь многие и ошибаются. Они читают программу, видят цифры и думают, что работа сделана. Настоящая работа начинается тогда, когда ты можешь выполнить каждые 8-12 или 12-15 повторений так, чтобы плечо не забирало движение на себя.
Большие руки на практике: на что обращать внимание
Прежде чем включить эту программу в свой план, оцени своё восстановление. Два дня бицепса подряд могут сработать, но только если остальные тренировки не «забивают» предплечья и локти. Если ты чувствуешь резкую боль, это не «хороший памп». Это сигнал, что нагрузку нужно снизить.
Подбирай вес так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но не корявыми. В сгибаниях со штангой держи корпус неподвижно. На наклонной скамье с гантелями не спеши выходить из нижней точки. В концентрированном сгибании дай запястью и локтю спокойно работать и не начинай рвать гантель плечом.
Что же на самом деле происходит? Ты одновременно даёшь бицепсу объём, напряжение и контролируемое растяжение. В этом и смысл программы старой школы. Никакой хитрой теории — только работа, которую чувствуешь уже в середине подхода.
Следуй этой программе 3 месяца, как указано в оригинале, и делай заметки. Какое упражнение даёт лучшее ощущение работы мышцы? Где начинает разваливаться техника? Улучшается ли пампинг, или на следующий день у тебя просто устают локти? Эти ответы расскажут о тебе больше, чем чья-то идеальная программа.
Частые вопросы
Подойдёт ли эта программа новичку?
Совсем новичку — скорее нет. Сначала стоит освоить обычную технику работы со штангой, гантелями и блоком. Если форма разваливается уже с небольшим весом, начни с программы на бицепс попроще.
Не слишком ли много — тренировать бицепс 2x в неделю?
Это зависит от восстановления и от остальной программы. В оригинале была программа 2x в неделю: Тренировка A в понедельник и Тренировка B во вторник. Если спина, предплечья или локти не восстанавливаются, уменьши объём.
Нужно ли использовать именно те же упражнения?
Если цель — попробовать подход в стиле Ронни Коулмана, держись как можно ближе к оригинальным упражнениям. При необходимости заменяй их, только если у тебя нет нужного тренажёра или упражнение вызывает боль.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
