Выбор еды после тяжёлой тренировки

Выбор еды после тренировки решает довольно многое: ты быстро восстановишься или будешь тянуть остаток дня на пустом баке. Здесь мы разберём два простых варианта приёма пищи и поймём, почему тарелке после тренировки нужны и белок, и углеводы.

Почему выбор еды после тренировки имеет значение?

После серьёзной тренировки в тренажёрном зале организм не просто «слегка проголодался». Мышцы поработали, запасы гликогена снизились, а для восстановления нужен материал. Если еда случайная, то и самочувствие может оказаться случайным.

Простая истина: одного белка не всегда достаточно. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а углеводы помогают пополнить энергетические запасы, израсходованные на тренировке. Особенно если тренировка длилась больше 60 минут.

Пример из старого Muscle&Fitness Hers хорошо всё расставляет по местам. На столе два вполне достойных варианта, но в качестве еды после тренировки они не равноценны.

1. 6 унций жареного мяса и 1 чашка зелёной фасоли.
2. 6 унций куриной грудки-гриль без костей и кожи, 1 чашка овощей, приготовленных на пару, например брокколи, моркови и цукини, ½ чашки плова из варёного риса и булочка.

Лучше второй вариант: курица с овощами, рисом и булочкой. Обед с жареным мясом содержит 19 г жира, из них 7 г ненасыщенных жиров. В обеде с курицей жира 8 г, из них 2 г ненасыщенных.

Даже если выбрать более постный кусок говядины, курица после тренировки часто остаётся лучшим выбором именно из-за добавленных углеводов. Вариант B даёт 37 г углеводов. В варианте с зелёной фасолью их всего 9 г.

Как на самом деле выбирать правильную еду?

Еда после тренировки не должна быть сложной. Представляй тарелку из трёх частей: источник белка, источник углеводов и овощи. Если тренировка была длинной или тяжёлой, не бойся углеводов. Именно после тренировки у них есть чёткая задача.

Исследования показывают, что разумное количество углеводов в течение 30 минут после тренировки лучше всего помогает пополнить запасы гликогена. Это не значит, что есть нужно начинать прямо в раздевалке. Но если откладывать еду на потом и упрямо избегать углеводов, день может пройти в вялости.

Что же происходит на самом деле? Организм хочет восполнить топливо, которое ты израсходовал. Если дать ему только очень постный белок, а углеводы отодвинуть в сторону, часть восстановления останется незавершённой. В какой-то день это не страшно. Но если это входит в привычку, страдает качество тренировок.

Белок поддерживает восстановление

Белок нужен после тренировки, потому что мышцам требуется строительный материал. Курица, рыба, яйца, творог, йогурт или растительные варианты — всё подойдёт, если порция действительно достаточная. Важна не просто «полезная» этикетка, а то, сколько белка на самом деле попадает к тебе с тарелки.

Углеводы — не враг

Сокращать углеводы в некоторых ситуациях может быть разумно, но после длинной и интенсивной тренировки это не всегда лучший момент. Рис, картофель, макароны, гречка, хлеб или фрукты могут принести для восстановления больше пользы, чем очередной сухой приём пищи «только белок».

Практический выбор еды на примере двух тарелок

Второй пример ещё более будничный. Два приёма пищи содержат белок, макароны и овощи. На первый взгляд оба вполне нормальные. Разница проявляется, когда смотришь на жир, белок, гарниры и на то, насколько сытым остаёшься потом.

1. Креветки, макароны и овощи с салатом и изделиями из зерновых.
2. Курица, овощи и макароны + одна чашка супа минестроне.

Побеждает тарелка с курицей. Белка в ней в два раза больше: 39 г против 23 г. При этом жира меньше чем наполовину: 9 г против 23 г. Это значит, что ты получаешь больше белка без большого количества жира.

Креветки сами по себе хороший источник белка, и жира в них мало. Но есть их нужно довольно много, чтобы набрать нужное количество белка. Одна крупная креветка весом 22 г содержит всего 4,6 г белка.

Посмотри и на гарниры. Палочка из зерновых может не казаться большой, но упомянутый здесь вариант весит почти 2 унции и даёт 120 калорий. Если выбрать вторую тарелку, останется место, например, ещё на горсть миндаля, который даёт полезные ненасыщенные жиры и делает приём пищи более сытным.

В варианте B есть ещё 2 г пищевой клетчатки. Это приближает тебя к суточной норме в 25 г или выше, которая помогает лучше контролировать аппетит и массу тела. Разница небольшая, но в повседневном питании как раз такие небольшие разницы и имеют значение.

Если тебя беспокоит содержание натрия в супе, по возможности выбирай минестроне с низким содержанием натрия. Пей достаточно воды и посмотри, что ты ешь в остальные приёмы пищи в течение дня. Одно более солёное блюдо день не испортит, но несколько солёных блюд подряд могут ухудшить самочувствие.

Частые вопросы: как выбирать еду после тренировки?

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Секунда в секунду необязательно, но и затягивать надолго не стоит. Если тренировка была долгой или тяжёлой, постарайся нормально поесть в разумные сроки. Особенно важно это в том случае, если следующая тренировка уже в тот же день или на следующий.

Стоит ли бояться углеводов после тренировки?

Не стоит. После сильной тренировки углеводы помогают восстановить запасы энергии. Проблема не в самом рисе или макаронах, а в размере порции и в балансе рациона на весь день.

Что лучше: говядина или курица?

В меню есть место обоим вариантам. После тренировки в этом примере выигрывает курица: в ней меньше жира, а вместе с рисом и булкой она даёт больше углеводов. Если хочешь восстановиться, важна вся тарелка, а не только кусок мяса.

Но удобнее пообедать в ARMUDUS

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym