Что такое белок и зачем он нужен организму
Что такое белок? Проще говоря, это строительный материал организма, от которого зависят мышцы, иммунитет, восстановление и многие повседневные процессы в теле. Если ты ешь слишком мало или питаешься слишком однообразно, организм рано или поздно даст об этом знать.
Что белок значит для организма?
Белок состоит из 22 различных аминокислот. В разных сочетаниях эти аминокислоты образуют тысячи белков, которые организм использует каждый день. Одни участвуют в построении мышц и тканей, другие помогают поддерживать иммунитет, третьи в составе ферментов и гормонов участвуют в обмене веществ.
Большинство необходимых аминокислот организм способен вырабатывать самостоятельно. Их называют заменимыми аминокислотами. Но есть 9 аминокислот, которые организм сам не производит в достаточном количестве и которые должны поступать с пищей. Они известны как незаменимые, или эссенциальные, аминокислоты.
Это лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин и треонин; у маленьких детей — ещё и гистидин. Этот список звучит сухо, но за ним стоит простая мысль: для нормальной работы организму нужны разные аминокислоты из пищи.
Почему белок действительно важен?
Белок нужен не только тем, кто ходит в тренажёрный зал. Да, для сохранения и набора мышечной массы необходим белок, но он важен и для человека, который просто хочет нормально восстанавливаться, меньше уставать и лучше противостоять болезням.
Белки — это структурный материал для синтеза белков организма. Они участвуют в выработке антител и формировании иммунитета к инфекционным заболеваниям. Также они выполняют каталитическую и регуляторную функции и помогают переносить различные соединения в организме.
Если в пище слишком мало белка или какой-либо необходимой аминокислоты, у детей может замедлиться рост. У взрослых может уменьшиться мышечная масса и снизиться устойчивость к инфекционным заболеваниям. Особенно может возрасти восприимчивость к заболеваниям дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. При недостатке белка в рационе также может замедлиться кроветворение и могут возникнуть нарушения в работе центральной нервной системы. У детей возможно замедление психомоторного и интеллектуального развития.
Что такое белок в пище и как оценить его качество?
Биологическая ценность пищевых белков зависит от их аминокислотного состава. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму для синтеза белков органов и тканей. Такие белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: молоке, мясе, яйцах и рыбе.
Усвояемость этих белков высока — около 90 %. Это не значит, что другие продукты плохи. Просто аминокислотный состав животных источников белка часто очень удобен для использования организмом.
Белки растительных продуктов не всегда содержат все незаменимые аминокислоты, либо некоторых из них слишком мало. Поэтому такие белки называют неполноценными. Их усвояемость ниже — около 60 %. На практике её можно улучшить, сочетая разные источники растительного белка.
Водорастворимый белок, то есть форма белка, которая растворяется в воде, — это скорее описание его свойства, а не какое-то отдельное чудо. С точки зрения питания важнее общая картина: получаешь ли ты за день достаточно качественного белка и насколько разнообразен твой рацион.
Доступные источники белка в повседневном рационе
Источниками белка служат почти все необработанные продукты питания. Основные источники животного белка — мясо, молоко и яйца. Их ценят как за качество белка, так и за его количество.
Среди источников растительного белка бобовые хороши и по качеству белка, и по его количеству. Картофель содержит относительно много белка, однако его качество не считается особенно высоким. Зерновые продукты, фрукты и овощи не относят к особенно хорошим источникам белка, но они всё же могут вносить свой вклад в рацион.
Честно говоря, каждый день ограничиваться только одним источником белка — не лучшее решение. Разумнее сочетать разные продукты: например, яйца и молочные продукты, мясо или рыбу с зерновыми и овощами, либо бобовые с другой растительной пищей. Так организм получает более широкий набор аминокислот.
С избыточным потреблением белка тоже стоит быть осторожнее. Избыток белка может влиять на выделительную функцию почек, из-за чего конечные продукты обмена веществ могут недостаточно хорошо выводиться из организма. Также описаны нарушения образования антител, снижение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям и рост частоты аллергических заболеваний. При высоком содержании белка в рационе наблюдалась задержка кальция в организме, которая может приводить к чрезмерной минерализации скелета ребёнка.
Частые вопросы: что такое белок и о чём стоит помнить?
Белок нужен только тем, кто тренируется?
Нет. Белок необходим каждому человеку: он участвует в построении тканей, работе иммунитета, обмене веществ и восстановлении. Тренировки просто часто требуют более внимательного отношения к количеству и качеству белка в рационе.
Может ли растительного белка быть достаточно?
Да, но растительные источники нужно сочетать более продуманно. Бобовые — хорошая отправная точка, однако рацион должен быть разнообразным, поскольку у разных растительных продуктов разный аминокислотный состав.
Можно ли съесть слишком много белка?
Да. Однообразный рацион с очень высоким содержанием белка не становится от этого автоматически полезнее. Помимо белка организму нужны углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и достаточное количество жидкости.
Белок на каждый день мы предлагаем здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Ero Viik
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
