Коротко:
- Дефицит железа — самый распространённый у женщин репродуктивного возраста недостаток микронутриентов: он затрагивает примерно 30 % женщин этой возрастной группы.
- Типичные симптомы — хроническая усталость, бледность, одышка и трудности с концентрацией.
- Гемовое железо из мяса усваивается с эффективностью 15–35 %, из растительных источников — всего 2–20 %, поэтому сочетай растительное железо с продуктами, богатыми витамином C.
- Препараты железа стоит принимать только по рекомендации врача, опираясь на лабораторные показатели ферритина и гемоглобина.
Почему возникает дефицит железа у женщин и кто в группе риска?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа у женщин — самый распространённый в мире дефицит минералов: железодефицитной анемией страдают примерно 30 % женщин репродуктивного возраста. Главная причина — регулярная кровопотеря во время менструации, к которой добавляются недостаточное содержание железа в рационе и ухудшенное усвоение. У активно тренирующихся женщин риск повышает и гемолиз — механическое разрушение эритроцитов, — вызванный интенсивной тренировочной нагрузкой (Beard & Tobin, 2000).
Согласно эстонским рекомендациям по питанию, суточная норма железа для женщины 19–50 лет составляет 18 мг, для беременных — до 27 мг, тогда как мужчинам достаточно 8 мг (Департамент здоровья, 2015). Эта более чем двукратная разница объясняет, почему дефицит железа в первую очередь затрагивает женщин.
Каковы симптомы дефицита железа у женщин?
Ранние признаки дефицита железа часто похожи на обычную усталость или перетренированность, поэтому их легко не заметить. Клиническая картина формируется постепенно:
- Хроническая усталость и слабость — способность крови переносить кислород снижается вместе с гемоглобином
- Бледность кожи, ногтевых лож и конъюнктивы нижнего века
- Одышка даже после лёгкого напряжения
- Сердцебиение (тахикардия) и учащённый пульс
- Холодные руки и ноги, головокружение при вставании
- Трудности с концентрацией и раздражительность
- Ломкие ногти и усиленное выпадение волос
- Пикацизм — тяга к несъедобным веществам (лёд, глина)
Многие из этих признаков совпадают и со спадом, связанным с общим старением организма; Симптомы старения II дают хороший обзор того, какие признаки стоит оценивать отдельно и когда обратиться к врачу.
Диагноз подтверждает анализ крови. Ферритин ниже 30 мкг/л указывает на истощённые запасы железа ещё до снижения гемоглобина (Camaschella, 2015). Дополнительно оценивают сывороточное железо и насыщение трансферрина.
Какие продукты есть для профилактики дефицита железа?
Организация питания — первый и самый эффективный шаг в профилактике дефицита железа и при лёгком его недостатке. Важно различать две формы железа: гемовое железо (из мяса, рыбы, птицы) усваивается с эффективностью 15–35 %, негемовое (из растений) — всего 2–20 % (Camaschella, 2015).
Источники гемового железа (биодоступность 15–35 %)
| Продукт | Железо на 100 г |
|---|---|
| Говяжья печень | ~6 мг |
| Говядина (постная) | ~2–3 мг |
| Сардины (консервированные) | ~3 мг |
| Куриная грудка | ~1 мг |
Источники негемового железа (биодоступность 2–20 %)
| Продукт | Железо на 100 г |
|---|---|
| Тыквенные семечки | ~8 мг |
| Чечевица (варёная) | ~3 мг |
| Шпинат (варёный) | ~3,6 мг |
| Тофу | ~3 мг |
| Овсяные хлопья | ~2 мг |
Усвоение растительного железа сильно зависит от состава пищи и среды в пищеварительном тракте. Узнай подробнее, как pH и здоровое питание влияют на поведение минералов и их биодоступность в пищеварительном тракте.
Как улучшить усвоение железа из пищи?
Усвоение можно заметно изменить выбором продуктов — в обе стороны.
Факторы, способствующие усвоению:
– Витамин C — 100 мг витамина C в сочетании с едой повышают усвоение негемового железа до 4–6 раз (Cook & Reddy, 2001). Добавляй в салат со шпинатом болгарский перец, лимонный сок или киви.
– Мясной и рыбный фактор (meat factor) — стимулирует механизмы транспорта железа в кишечнике.
– Ферментированные продукты — снижают содержание фитатов в бобовых и злаках.
Факторы, препятствующие усвоению:
– Чай и кофе — содержащиеся в них танины связывают железо; пей их не раньше чем через 1 час после еды.
– Кальций в больших дозах (молоко, сыр) одновременно с богатой железом едой.
– Фитаты в цельнозерновых продуктах и бобовых — уменьшай их влияние с помощью предварительного замачивания и проращивания.
– Полифенолы в красном вине.
Питание после тренировки – II подробнее рассматривает, как выбор продуктов в период восстановления влияет на пополнение запасов минералов и восстановление после тяжёлой тренировки.
Железо и тренировки: что нужно знать активным женщинам?
У спортсменок потребность в железе выше, чем у нетренирующихся женщин. У спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, дефицит железа встречается в 2–3 раза чаще, чем в общей популяции (Beard & Tobin, 2000). Причин несколько:
- Потоотделение — железо выводится с потом, особенно при длительной интенсивной тренировочной нагрузке.
- Изменения микроциркуляции в желудочно-кишечном тракте — интенсивная тренировка повышает проницаемость кишечника и риск кровотечения.
- Механический гемолиз — у бегунов часть эритроцитов разрушается от ударного воздействия (так называемый foot-strike hemolysis).
- Стимуляция эритропоэза — регулярные тренировки увеличивают выработку эритроцитов, на что расходуется больше железа.
Гормональный баланс связан и с общей жизненной силой, и с восстановлением; питание и тестостерон объясняет, как питание влияет на уровень гормонов и энергетический обмен.
Активно тренирующимся женщинам желательно проверять уровень ферритина как минимум раз в год, особенно при высокой тренировочной нагрузке и преимущественно растительном питании (Milman, 2011).
Когда нужны препараты железа?
При лёгком дефиците железа часто достаточно оптимизировать питание. При анемии средней и тяжёлой степени эффективны пероральные препараты железа (сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа), но принимать их нужно по рекомендации врача. Передозировка железа токсична, а большие дозы железа мешают усвоению цинка и меди (Camaschella, 2015). Департамент здоровья рекомендует перед приёмом добавок определить уровень ферритина с помощью анализа крови — только так можно точно подобрать дозировку.
Источники
- Camaschella C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine. 372(19):1832–1843. PMID: 25946283
- Beard JL, Tobin B. (2000). Iron status and exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 72(2 Suppl):594S–597S. PMID: 10919969
- Cook JD, Reddy MB. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition. 73(1):93–98. PMID: 11157333
- Milman N. (2011). Anemia — still a major health problem in many parts of the world! Annals of Hematology. 90(4):369–377. PMID: 21181476
- Департамент здоровья. (2015). Эстонские рекомендации по питанию и физической активности. Институт развития здравоохранения, Таллинн.
Часто задаваемые вопросы
Каковы первые признаки дефицита железа у женщин?
Ранние симптомы — хроническая усталость, бледность, головокружение и трудности с концентрацией. Они часто выражены нечётко и похожи на проявления общего стресса или перетренированности, поэтому важно проверить уровень ферритина с помощью анализа крови.
Сколько железа в день должна получать женщина?
Согласно эстонским рекомендациям по питанию, суточная норма железа для женщины 19–50 лет — 18 мг. Беременным рекомендуют до 27 мг. Тем, кто придерживается растительного питания, желательно потреблять примерно в 1,8 раза больше, поскольку негемовое железо усваивается хуже.
Можно ли лечить дефицит железа только питанием?
При лёгком дефиците железа может хватить оптимизации питания — прежде всего сочетания источников гемового железа (мясо, рыба) с продуктами, богатыми витамином C. При анемии средней и тяжёлой степени обычно требуются препараты железа в дозе, назначенной врачом.
Почему у спортивных женщин выше риск дефицита железа?
Тренировки повышают потребность в железе: железо выводится с потом, интенсивная тренировочная нагрузка вызывает изменения микроциркуляции в желудочно-кишечном тракте, а у бегунов встречается механический гемолиз. Поэтому спортивным женщинам желательно регулярно следить за уровнем ферритина.
Можно ли начинать принимать препараты железа самостоятельно?
Нет. Передозировка железа токсична, а большие дозы мешают усвоению других минералов (цинка, меди). Перед приёмом добавок важно определить ферритин и гемоглобин с помощью анализа крови и проконсультироваться с семейным врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
