Коротко:
- Витамин A — жирорастворимый витамин: он накапливается в организме и плохо выводится при избытке, поэтому его длительная передозировка токсична.
- Допустимый верхний уровень потребления для взрослых, установленный EFSA, — 3000 мкг ретинола в день из добавок.
- Высокое потребление ретинола связывают со снижением плотности костей и повышенным риском переломов.
- Беременным следует избегать высоких доз витамина A — риск тератогенности доказан и серьёзен.
Длительный приём витамина A в виде добавки — тема, которая требует осторожного подхода: это жирорастворимый витамин, который накапливается в печени и жировой ткани и выводится из организма не так легко, как водорастворимые витамины. В отличие, например, от потребления витамина C, избыток которого выводится с мочой, избыточный приём витамина A, продолжающийся месяцами или годами, может привести к гипервитаминозу.
Что такое длительный приём витамина A и когда он становится проблемой?
Витамин A существует в двух формах: готовый ретинол (животного происхождения — печень, яйца, молочные продукты, добавки) и провитамин A — каротиноиды, такие как бета-каротин (растительного происхождения). С точки зрения токсичности критичен именно ретинол, а не растительные каротиноиды: избыток бета-каротина из пищи не вызывает гипервитаминоз A, а лишь может придать коже желтоватый оттенок (Penniston и Tanumihardjo, 2006).
Хронический гипервитаминоз A развивается, когда организм длительное время получает больше ретинола, чем способен использовать. Симптомы часто нарастают медленно и поначалу могут быть неясными: усталость, головные боли, тошнота, сухая кожа и выпадение волос. Поэтому человек не всегда связывает недомогание именно с приёмом витамина A.
Какие риски несёт длительная передозировка витамина A?
Исследования зафиксировали ряд серьёзных рисков для здоровья, связанных с хронической передозировкой ретинола:
Ослабление костей и риск переломов. Шведское исследование показало, что у мужчин с более высоким уровнем ретинола в сыворотке переломы бедра встречались заметно чаще (Michaëlsson и соавт., 2003). Кроме того, Melhus и соавт. (1998) выяснили, что у женщин, потреблявших более 1500 мкг ретинола в день из пищи и добавок вместе взятых, плотность костей была существенно ниже, а риск перелома бедра в течение 10 лет — выше, чем у женщин, потреблявших менее 500 мкг в день. Высокое потребление витамина A может также ослаблять положительное влияние витамина D на здоровье костей, поскольку эти витамины отчасти конкурируют за одни и те же рецепторы.
Поражение печени. Длительное избыточное содержание ретинола может вызвать фиброз печени, цирроз и портальную гипертензию даже при дозах, которые лишь иногда превышают рекомендуемую суточную норму (Penniston и Tanumihardjo, 2006).
Тератогенность во время беременности. Высокие дозы ретинола в первом триместре беременности связывают с пороками развития плода. Это одно из наиболее доказанных и клинически значимых противопоказаний — беременным следует избегать добавок, содержащих более 800 мкг ретинола в день.
Симптомы со стороны центральной нервной системы. Хроническая передозировка может вызвать повышение внутричерепного давления, которое проявляется головной болью, нарушениями зрения и тошнотой.
Сколько витамина A безопасно при длительном приёме?
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых мужчин и женщин допустимый верхний уровень потребления ретинола — 3000 мкг (примерно 10 000 МЕ) в день из добавок и пищи вместе. Для беременных действует тот же верхний предел, однако на практике осторожность рекомендуют соблюдать уже начиная с 1500 мкг в день.
Рекомендуемые суточные нормы (RDA) существенно ниже:
– Взрослые мужчины: 900 мкг эквивалентов ретинола в день
– Взрослые женщины: 700 мкг в день
– Беременные: 770 мкг в день (не более 3000 мкг)
Обычное разнообразное питание покрывает потребность большинства здоровых взрослых в витамине A без всяких добавок. Если есть печень даже один раз в неделю, это уже может дать значительное количество ретинола.
Для сравнения: у витамина D и витамина B профиль токсичности существенно отличается от профиля витамина A — их границы безопасности и рекомендации по потреблению нельзя путать.
Кому добавка с витамином A показана, а кому нет?
Добавки с витамином A оправданы прежде всего при медицински подтверждённом дефиците. В развитых странах, в том числе в Эстонии, серьёзный дефицит встречается редко. Наибольший риск наблюдается:
– у младенцев и маленьких детей с ограниченным выбором продуктов
– у людей с нарушенным усвоением жиров (целиакия, болезнь Крона, холестатические заболевания)
– у строгих вегетарианцев, которые едят недостаточно овощей, богатых каротиноидами
Не рекомендуется без медицинских показаний:
– беременным и женщинам, планирующим беременность (риск тератогенности)
– людям, которые регулярно едят блюда из печени
– курильщикам (высокое потребление бета-каротина связывают с повышением риска рака лёгких в группе риска)
– людям, которые уже принимают несколько добавок с витамином A
Подведём итог: длительный приём витамина A безопасен, если не выходить за рамки рекомендуемой суточной нормы и избегать добавок, которые превышают потребность. При сомнениях нужно проконсультироваться с врачом и проверить уровень витамина анализом крови.
Источники
- Penniston KL, Tanumihardjo SA (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition. 83(2):191–201. PMID: 16469975
- Melhus H, Michaëlsson K, Kindmark A и др. (1998). Excessive dietary intake of vitamin A is associated with reduced bone mineral density and increased risk for hip fracture. Annals of Internal Medicine. 129(10):770–778. PMID: 9834176
- Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H (2003). Serum retinol levels and the risk of fracture. New England Journal of Medicine. 348(4):287–294. PMID: 12540641
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Journal. 4(7):4340. DOI: 10.2903/j.efsa.2006.4340
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать витамин A ежедневно в течение длительного времени?
Да, если дозы не превышают рекомендуемую суточную норму (для мужчин 900 мкг, для женщин 700 мкг эквивалентов ретинола в сутки). Допустимый верхний уровень потребления по EFSA — 3000 мкг в сутки; его постоянное превышение опасно для здоровья.
Что произойдёт, если слишком долго принимать слишком много витамина A?
Хроническая передозировка (гипервитаминоз A) может привести к поражению печени, снижению плотности костей, головной боли, тошноте и выпадению волос. У беременных добавляется серьёзный риск тератогенного действия.
Так же ли токсичен бета-каротин, как и витамин A?
Нет. Бета-каротин из растительной пищи не вызывает гипервитаминоз A, поскольку организм сам регулирует его превращение в ретинол. Ограничивать нужно именно ретинол в составе пищевых добавок.
Можно ли беременным принимать добавки с витамином A?
Только по рекомендации врача и не более 800–1000 мкг ретинола в сутки. Высокие дозы ретинола, согласно данным доказательной медицины, связаны с пороками развития плода в первом триместре.
Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина A?
Дефицит можно подтвердить только анализом крови (уровень ретинола в сыворотке). Характерные симптомы — куриная слепота, сухость кожи и частые инфекции, однако они могут указывать и на другие состояния.
Приходи на тренировку! ArtGym
