Дневник тренировок: урок Дориана Йейтса

Дневник тренировок — вещь простая: блокнот, в который ты честно записываешь, что происходило на тренировке и в тарелке. Дориан Йейтс строил форму не на догадках. Он смотрел на факты, повторял то, что работает, и исправлял то, что отставало.

Почему дневник тренировок действительно важен

В тренажёрном зале память обманчива. В один день кажется, что жим лёжа пошёл легче, чем когда-либо. Через неделю уже не помнишь, был ли вес тем же, получилось ли больше повторений или ты просто дольше отдыхал между подходами.

Вот тут и пригождается дневник тренировок. Это не навороченная система и не обязаловка из школьных времён. Это твоя собственная обратная связь. Дата, день недели, время, упражнения, подходы, повторения и рабочие веса очень быстро показывают, двигаешься ты вперёд или топчешься на месте.

Дориан Йейтс был известен тем, что относился к тренировкам трезво и очень точно. Если что-то работало, на это должна была быть причина. Если какая-то часть тела отставала, причину нужно было найти. Тот же подход подойдёт и обычному любителю, который просто хочет стать сильнее, лучше выглядеть и не начинать каждый месяц с нуля.

Как дневник тренировок делает тренировки понятнее

Записывай всё, что происходило на этой тренировке. Делай записи в хронологическом порядке: дата, день недели и время. Упражнения отмечай в том порядке, в каком ты их выполнял. К каждому упражнению добавь подходы, повторения и использованный вес.

Звучит скучно, но на практике это занимает мало времени. После подхода записываешь цифру и идёшь дальше. Позже от этого будет больше пользы, чем от любого туманного ощущения, что вроде всё прошло хорошо.

Отдельно веди учёт своих лучших результатов. Если количество повторений растёт или вес идёт вверх, посмотри в дневнике, что за этим стояло. Ты пришёл на тренировку отдохнувшим? Какое-то время не был в тренажёрном зале? Повысил интенсивность? Отдыхал между подходами дольше обычного?

Такие подсказки — не мелочи. Они помогают понять, какая техника выполнения упражнений и какие привычки лучше работают именно для твоего тела. Кому-то подходит более длинный отдых между тяжёлыми подходами. Кто-то прогрессирует, когда тренировка короче и жёстче. Дневник покажет закономерность.

Отстающие части тела быстро становятся заметны

Если плечи развиваются не в том же темпе, что остальное тело, или слишком рано устают, не гадай. Посмотри записи. Если ты тренируешь грудь и плечи в один день, виновником может быть жим на наклонной скамье или другое жимовое упражнение, которое нагружает плечо ещё до настоящей тренировки плеч.

Решение может быть простым: по очереди ставь первой то тренировку плеч, то тренировку груди. Так ты сможешь сравнить, меняет ли порядок ощущения, веса и повторения. Без записей это останется лишь предположением.

Что должен содержать дневник тренировок

Хороший дневник не ограничивается одними весами. Веди таблицы как для количественного, так и для качественного прогресса. Простыми словами: с какими весами ты тренируешься и сколько повторений можешь чисто сделать с этим весом.

Увеличивать веса ради эго не нужно. Но если тренировочная нагрузка надолго застряла на одном уровне, прогресс может замедлиться. Дневник помогает заметить, в чём проблема: в слишком быстром темпе, неверно выбранных весах или в том, что ты делаешь слишком большой упор на одну мышцу.

Если тренировка стала затянутой, а веса слишком маленькие, сделай работу интенсивнее. Если организм устал, а результаты падают, может понадобиться небольшая пауза. Простая истина: восстановление — часть прогресса, а не признак лени.

Записывай также количество еды и питательные вещества. Отмечай белок, углеводы, калории и жиры. Если тренировки вдруг стали лучше или хуже, посмотри, не пришло ли изменение из рациона. Добавилась новая пищевая добавка? Выросла доля какой-то группы питательных веществ? Ответы на эти вопросы не должны оставаться на уровне интуиции.

Раз в неделю записывай массу тела. Пользуйся одними и теми же весами, взвешивайся утром после туалета и перед завтраком. Так ты уменьшишь вероятность того, что показания изменились просто из-за выпитой жидкости или съеденной еды.

Практические советы по ведению дневника тренировок

Выбери дневник, в который помещается много информации. Даже про дневники говорят: чем больше, тем лучше. Если листы можно добавлять, это особенно удобно. Чем больше тренировок собрано в одном месте, тем проще потом сравнивать.

Не усложняй систему. Если после каждой тренировки у тебя ощущение, что нужно заполнять отчёт, ты скоро бросишь это дело. Достаточно чёткого шаблона: дата, упражнение, подходы, повторения, вес, короткая заметка о самочувствии.

Честно говоря, важнее всего регулярность. Плохая запись лучше, чем отсутствие записи. Если ты записал только самое главное, польза всё равно будет. Если всё держать в голове, половина информации пропадёт до следующей тренировки.

Ведение дневника тренировок поначалу может казаться хлопотной повинностью. Но если верить многократному чемпиону «Мистер Олимпия», это окупится с лихвой. Просто дневником нужно уметь пользоваться.

Частые вопросы: дневник тренировок

Подходит ли дневник тренировок новичку?

Да. Новичку он даже особенно полезен, потому что прогресс быстрый, а ошибки легко повторяются. Если записывать тренировки, ты рано увидишь, что работает.

Нужно ли записывать и питание?

Если цель — мышечная масса, сила или изменение массы тела, то да. Еда сильно влияет на качество тренировки. Без записей о питании часть картины будет отсутствовать.

Как часто нужно просматривать результаты?

Хороший ритм — раз в неделю. Смотри на массу тела, лучшие подходы, динамику повторений и самочувствие. Так ты заметишь изменения прежде, чем проблема вырастет.

Заказать дневник тренировок можно здесь: https://trykiviis.ee/tootekategooria/kirjastused/interneed/

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод FLEX

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym