Первые добавки для новичка: что действительно нужно

Какие добавки для новичков научно подтверждены?

Добавки для новичков — тема, в которой много маркетингового шума и мало реального содержания. Прежде чем тратить деньги на разные продукты, стоит узнать, у каких добавок есть настоящая научная база. Если хочешь понять, что на самом деле содержат пищевые добавки, это хорошая отправная точка.

Научная литература чётко поддерживает две категории:

Моногидрат креатина

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок в мире. Международное общество спортивного питания (ISSN) подтвердило, что моногидрат креатина безопасен и эффективен для развития силы и мышечной массы (Kreider и др., 2017). У новичка эффект креатина нередко заметнее, чем у опытных спортсменов, поскольку перед первым приёмом запасы креатинфосфата в мышцах ниже.

Рекомендуемая доза: 3–5 г в день, каждый день. Загрузочная фаза (20 г в день в течение 5–7 дней) ускоряет насыщение, но не обязательна.

Сывороточный белок или другая качественная белковая добавка

Белок необходим для роста мышц. Масштабный метаанализ показал, что белковые добавки существенно увеличивают прирост мышечной массы и силы при силовых тренировках — в первую очередь у людей, у которых суточное потребление белка ниже 1,6 г на килограмм массы тела (Morton и др., 2018). Но если твой рацион полностью покрывает потребность в белке, добавка не обязательна.

Подходит ли креатин новичку и как его правильно принимать?

Да — креатин входит в число немногих добавок, применение которых наука однозначно поддерживает и для новичков. Более широкое представление о категориях добавок в целом даёт материал «Пищевые добавки: что нужно знать».

Основные плюсы креатина для новичка:

• Увеличивает мышечную силу и мощность при кратковременных нагрузках (Kreider и др., 2017)
• Поддерживает восстановление между тренировками
• Безопасен при длительном применении у здоровых взрослых (Antonio и др., 2021)
• Соотношение цены и качества — одно из лучших на рынке добавок

Как принимать? 3–5 г в день, в любое время — перед тренировкой, после неё или в другой удобный момент. Важна регулярность, а не точное время. Размешай в воде, соке или добавь в протеиновый коктейль.

Кому стоит быть осторожнее? Людям с заболеваниями почек перед приёмом креатина нужно проконсультироваться с врачом. NIH Office of Dietary Supplements подтверждает, что для здоровых взрослых креатин безопасен.

Когда новичку вообще стоит начинать принимать добавки?

Вопрос 💊 нужны ли пищевые добавки задаёт себе каждый, кто только начал тренироваться.

Короткий ответ: добавки дополняют — а не заменяют — хорошее питание и регулярные тренировки. Первые 3–6 месяцев в тренажёрном зале самый большой прогресс даёт просто то, что организм адаптируется к новой тренировочной нагрузке за счёт нейронной адаптации, а не добавки.

Практическая пошаговая рекомендация:

1. Оцени своё суточное потребление белка — получаешь ли ты 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела?
2. Убедись, что со сном (7–9 часов) и общим питанием всё в порядке
3. Только после этого задумайся о добавлении креатина
4. Сывороточный белок используй только в том случае, если суточную потребность в белке не удаётся закрыть едой

Каких добавок новичку стоит избегать?

Многие популярные продукты новичку не нужны или переоценены:

• Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) и смеси свободных аминокислот — не нужны, если общее потребление белка достаточное (Morton и др., 2018); протеиновый порошок даёт тот же эффект дешевле
• Жиросжигатели — слабая научная база; дефицит калорий и движение эффективнее в разы
• Предтренировочные стимуляторы — эффект кофеина реален, но высокая доза нарушает сон и быстро вызывает толерантность
• Бустеры тестостерона — у большинства здоровых молодых мужчин для них нет оснований; доказательная база слабая

Даже к природным добавкам стоит относиться критически и изучать реальную доказательную базу — например, у спирулины есть бесспорная пищевая ценность, но она не входит в число первоочередных вариантов для новичка.

Источники

• Kreider RB и др. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 28615996
• Morton RW и др. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
• Antonio J и др. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 33397265

Приходи на тренировку! ArtGym