Две тренировки в неделю — результат тоже возможен…

Несколько идей для тех, кто ходит в тренажёрный зал два дня в неделю. Что делать в эти два дня, в каком объёме и в какой последовательности?

Предлагаю несколько идей о том, какие упражнения можно выполнять в эти два дня. Одно ясно: если времени мало, а желание тренироваться есть, нужно выбирать упражнения, которые за одно движение вовлекают в работу как можно больше мышечных групп. Это базовые упражнения.

Если времени мало, а график плотный, нет смысла забивать себе голову подъёмами на носки и сгибаниями кистей. Впрочем, даже тем, у кого времени на тренировки больше, не стоит особо «заморачиваться» этими упражнениями.

Тренировать отдельные мелкие мышцы изолирующими упражнениями с большим количеством подходов, прямо скажем, незачем — ни обычному любителю, ни тому, кто занимается серьёзнее. Как говорится, «много шума, мало толку». Поэтому сосредоточимся на базовых упражнениях.

Вариант 1

Понедельник

• Жим лёжа
• Подтягивания
• Фронтальное приседание
• Становая тяга сумо
• Отжимания на брусьях
• Пресс

Четверг

• Жим со штангой стоя
• Приседание
• Тяга горизонтального блока сидя нейтральным хватом
• Румынская становая тяга с гантелями
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
• Пресс

Вариант 2

Понедельник

• Жим лёжа на полу средним хватом
• Гакк-приседание со штангой
• Фронтальное приседание
• Тяга с гантелью в наклоне
• Французский жим со штангой
• Пресс

Четверг

• Жим с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх
• Фронтальное приседание
• Становая тяга с трэп-грифом
• Подтягивания средним обратным хватом
• Отжимания на брусьях
• Пресс

Вариант 3

Понедельник

• Жим со штангой лёжа на наклонной скамье головой вверх
• Приседание со штангой на спине
• Становая тяга сумо
• Тяга со штангой в наклоне
• Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями стоя
• Пресс

Четверг

• Жим с гантелями лёжа на полу
• Приседание на высокий ящик
• Жим ногами
• Тяга за конец штанги в наклоне
• Разгибание рук на верхнем блоке
• Пресс

Вариант 4

Понедельник

• Отжимания на брусьях
• Подтягивания широким прямым хватом
• Приседание
• Наклоны со штангой на плечах
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
• Пресс

Четверг

• Швунг или жим со штангой стоя
• Становая тяга
• Тяга Т-грифа в наклоне
• Фронтальное приседание
• Французский жим со штангой
• Пресс

Вариант 5

Понедельник

• Жим лёжа со штангой на скамье с отрицательным наклоном
• Приседание на низкий ящик
• Фронтальное приседание
• Подтягивание средним обратным хватом
• Разгибание рук сидя с одной гантелью двумя руками
• Пресс

Четверг

• Жим сидя с гантелями
• Приседание со штангой на спине
• Становая тяга с плинтов
• Тяга со штангой в наклоне
• Жим лёжа на полу средним хватом
• Пресс

Вариант 6

Понедельник

• Становая тяга с трап-грифом
• Приседание со штангой на спине
• Горизонтальная тяга сидя нейтральным хватом
• Жим лёжа со штангой
• Отжимания на брусьях
• Пресс

Четверг

• Становая тяга сумо
• Фронтальное приседание
• Тяга конца штанги одной рукой в наклоне
• Жим лёжа на полу узким хватом
• Подъём на бицепс стоя со штангой
• Пресс

За одну тренировку стоит выполнять около 20 — 25 рабочих подходов. Это значит, что на каждое упражнение приходится 3 — 4 рабочих подхода. Конечно, это средний ориентир. Если кто-то иногда сделает больше, а кто-то меньше, ничего страшного.

Следи за тем, чтобы не затягивать тренировку без необходимости. Вся тренировка должна укладываться максимум в 90 минут. В каждом подходе стоит делать 5 — 10 повторений.

Соблюдай принцип постепенного увеличения нагрузки — это основа твоего прогресса, независимо от того, тренируешься ты 2, 3 или 4 раза в неделю. В упражнениях на пресс можно выполнять подходы по 15 — 30 повторений. Используй дополнительное отягощение и при работе над прессом.

Упражнения вполне можно выполнять в том порядке, в котором я указал их в программах, но ничего страшного, если в какой-то день ты немного изменишь его с учётом своих предпочтений. Кто-то начинает с жима, кто-то с приседания или тяги — это исключительно вопрос личных предпочтений!

Успехов на практике!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym