Еда и переедание: почему мы едим?
Нас тянет к еде не только тогда, когда мы голодны. Иногда причина — долгий перерыв между приёмами пищи, иногда — усталость, одиночество или давняя привычка доедать всё, что лежит на тарелке. Вот простой способ понять, когда организму нужна еда, а когда ты ищешь совсем другое.
Еда, голод и переедание
Наверняка тебе знакомо это чувство: вроде и голода нет, а рука всё равно тянется к печенью, конфете или бутерброду. Это ещё не значит, что у тебя слабая сила воли. Evelyn Tribole, MS, RD, соавтор книги Интуитивное питание, объяснила изданию M&F Hers, что у переедания есть как биологические, так и эмоциональные причины.
Биологическая причина часто очень проста: ты слишком долго обходишься без еды. Если с последнего приёма пищи прошло пять часов, голод может нахлынуть внезапно и с большой силой. Тогда кажется, что ты теряешь контроль, хотя организм просто делает то, что заложено природой: просит энергии.
Ещё одна распространённая ситуация — недостаточное питание в течение дня. Например, утром у тебя довольно тяжёлая тренировка, но после неё особого аппетита нет. В обед ты берёшь порцию поменьше. К вечеру дефицит энергии становится таким большим, что спокойно поесть уже трудно. Так что переедание может быть следствием не лени, а слишком долгой экономии на еде.
Почему вечером еда особенно соблазнительна?
Для многих вечер — самое сложное время. День закончился, работа или учёба больше не давят, телефон в руке, вокруг тишина. Если по телевизору ничего нет, в интернете скучно, а в голове ощущение пустоты, еда может стать способом скоротать время.
Вообще-то за эмоциональным перееданием не всегда стоят сильный стресс или злость. Иногда это просто дискомфорт. Скука. Одиночество. Беспокойство. Кто-то не сразу распознаёт эти чувства и замечает лишь желание что-нибудь пожевать.
У тех, кто придерживается диеты, всё может запутаться ещё сильнее. Если полностью запретить себе шоколад, один кусочек может показаться провалом. Тогда вместо двух-трёх кусочков человек съедает больше, потому что в голове крутится мысль: теперь всё равно всё испорчено. На самом деле ничего не испорчено. Один эпизод не обязательно должен растягиваться на весь вечер.
Три вопроса перед следующим кусочком
Tribole советовала в момент переедания задать себе три вопроса. Их цель — не вызвать чувство вины. Они скорее помогают замедлиться, прежде чем рука автоматически потянется за следующим кусочком.
- Действительно ли я чувствую голод? Достаточно ли еды было сегодня? Если физиологического голода нет, переходи к следующему вопросу.
- Что я сейчас чувствую? Если это не голод, причиной может быть эмоциональное состояние: дискомфорт, напряжение, одиночество или просто усталость.
- Что мне нужно, чтобы справиться с этим чувством? Ключевые слова — Сейчас и Нужно. Если тебе нужен отдых, тишина или разговор с кем-то, еда не сможет по-настоящему удовлетворить эту потребность.
Это не значит, что ответ должен прийти сразу. Иногда человек и сам не знает, что ему нужно. Но уже сам вопрос помогает увидеть другие возможности: может быть, нужен не ещё один бутерброд, а десять минут покоя, душ, прогулка или просто пора лечь спать.
Еда, белки и чувство сытости
Если цель — меньше переедать, имеет значение и состав приёма пищи. M&F Hers спросил, дают ли белки наибольшее чувство сытости. Tribole ответила, что на практике — да: белки обычно насыщают лучше всего, за ними идут углеводы и жиры.
Здесь есть один важный нюанс. Белок лучше насыщает, если употреблять его в составе твёрдой пищи. Твёрдая пища наполняет желудок и дольше переваривается. В жидком виде тот же продукт может частично утратить этот эффект. Поэтому напиток не всегда даёт такое же удовлетворение, как полноценный приём пищи.
Объём еды тоже имеет значение. Чувство сытости зависит не только от калорий, но и от количества еды на тарелке и в желудке. Даже низкокалорийная пища может насытить, если её много. При виде пустой тарелки может оставаться психологическое ощущение голода, даже если по расчётам всё вроде бы в порядке.
Когда переедание становится проблемой?
Все мы иногда едим слишком много. День рождения, долгий день, вкусная еда, неподходящее время. Время от времени переедать нормально, и организм часто сам восстанавливает баланс. Один более обильный ужин не означает, что с тобой что-то не так.
Другое дело, если это повторяется каждый вечер или каждые выходные. Тогда стоит обратить внимание на закономерность, а не только на еду. Что обычно происходит перед этим? Не слишком ли мало ты ешь днём? Чувствуешь ли по вечерам одиночество? Может быть, какое-то чувство настолько неприятно, что хочется поскорее его подавить?
Простая истина: прислушиваться к организму не значит слепо следовать каждому желанию поесть. Это значит учиться различать голод, привычку и эмоции. Если организм даёт понять, что еды достаточно, можно остановиться. Если в голове звучит «хочу ещё», стоит на мгновение спросить себя: что мне на самом деле сейчас нужно?
Частые вопросы
Всегда ли еда вечером означает переедание?
Нет. Если ты действительно чувствуешь голод, а днём еды было мало, вечерний приём пищи может быть совершенно нормальным. Проблема возникает, когда ты регулярно ешь больше, чем нужно организму, и после этого плохо себя чувствуешь.
Нужно ли полностью отказываться от шоколада?
Обычно нет. Полный запрет может только усилить желание его съесть. Многим больше подходит спокойное разрешение: берёшь два-три кусочка, съедаешь их осознанно и занимаешься своими делами.
Поможет ли умение прислушиваться к организму избавиться от переедания?
Да, но это навык, а не хитрый приём. Начни замечать голод и сытость. Если замечаешь повторяющийся сценарий, который кажется неконтролируемым, стоит обратиться за помощью к консультанту по питанию или медицинскому работнику
Автор: M&F Hers, перевод: Renita Hunt
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
