Факторы, влияющие на рост мышечной массы

Набор мышечной массы у одного мужчины занимает три месяца, у другого — три года, хотя оба занимаются по одной и той же программе. Причина не всегда в ошибках тренировок или питания. Шесть биологических факторов определяют потенциал развития твоих мышц, и изменить их самостоятельно ты почти не можешь.

Почему мышечная масса растёт у всех по-разному?

В тренажёрном зале часто возникает вопрос: почему мой партнёр по тренировкам, который делает те же упражнения, прогрессирует заметно быстрее? Многие начинают искать ошибку в своей программе или питании, но настоящая причина нередко лежит глубже — в генетике. На развитие силы и мышечной массы влияют шесть факторов, которые мы не можем контролировать. Или можем, но лишь в очень ограниченной степени.

Это не значит, что тренировки бессмысленны. Это значит лишь, что для постановки реальных целей полезно понимать, что заложено в твоём теле.

Мышечные волокна — основа развития мышечной массы

В наших мышцах есть два основных типа волокон: медленные и быстрые. Медленные волокна обеспечивают длительное аэробное усилие — они выносливы, но развивают небольшую силу. Быстрые волокна включаются в анаэробной работе: спринт, поднятие тяжестей, бодибилдинг, метательные дисциплины. Они способны генерировать большую силу, но быстро устают.

На силовые тренировки положительно реагируют оба типа волокон, но быстрые — заметно лучше. Это значит, что человек с генетически большей долей быстрых волокон добивается более быстрых и лучших результатов в силовых тренировках. Простая истина: ты не выбираешь свои волокна, но можешь выбрать тренировку, которая подходит им лучше всего.

У марафонцев мирового уровня доля медленных волокон обычно составляет около 75 % и более. У топовых спринтеров всё наоборот — доля быстрых гликолитических волокон тоже достигает примерно 75 % и выше. Если у тебя медленных волокон около 68 %, в мировой спринтерской элите тебе делать нечего, зато в видах спорта на выносливость ты можешь доминировать. В идеальном мире мы бы знали это до выбора вида спорта.

Большинство людей генетически посередине: соотношение волокон примерно равное. В этом нет ничего плохого. Это просто значит, что лучшее направление тренировок выясняется со временем и с опытом, а не с помощью лабораторного анализа.

Возраст, пол и строение тела

Возраст заметно влияет на рост мышечной массы. Исследования показывают, что грамотно составленная программа тренировок развивает мышцы в любом возрасте, но быстрее всего развитие происходит в возрасте 10–20 лет. После достижения физической зрелости прогресс уже не даётся так легко — это нормально, а не ошибка.

Пол не влияет ни на качество, ни на состав мышц — мышечные волокна мужчин и женщин биологически равноценны. Однако благодаря тестостерону и более крупному скелету у мужчин заметно больше мышечной ткани. Поэтому мужчины в среднем сильнее. Это вопрос не справедливости или преимуществ, а биологии.

Длина конечностей влияет на биомеханику. Человек с более короткими руками, как правило, поднимает на бицепс больший вес — это элементарная физика. То же касается длины самой мышцы: длинные мышцы создают лучший потенциал для набора мышечной массы и силы. Это тоже определено генетически.

Решающее значение имеет и место прикрепления сухожилия к кости. Допустим, у Рейна и Яана одинаковая длина рук и мышц, но сухожилие бицепса у Рейна прикрепляется дальше от локтя. Это даёт Рейну биомеханическое преимущество: в том же упражнении Рейн поднимает заметно больший вес. Не потому, что старается сильнее, а потому, что его рычаг работает лучше.

Что ты можешь сделать для набора мышечной массы?

Генетика задаёт потолок, а ты решаешь, насколько близко к нему подойдёшь. Несколько практических истин, которые верны для любого тела.

Самая эффективная техника — медленное, контролируемое движение: повторение и подход, которые выжимают из мышцы всё. Интенсивность важнее объёма. Половинная тренировочная нагрузка даёт половинный результат.

Отдых — часть тренировки, а не что-то второстепенное. Перетренированность — распространённая ошибка: слишком много подходов, слишком короткое восстановление, слишком много упражнений сразу. Мышцы растут во время восстановления, а не на тренировке.

Если прогресс остановился — пересмотри программу. Бесконечное повторение одной и той же рутины приводит к плато. Меняй упражнения, тренировочную нагрузку, объём. Организм быстро адаптируется и постоянно нуждается в новом стимуле.

Что же на самом деле определяет, будешь ли ты в форме? Если честно — твоя воля и отношение. Даже человек с предрасположенностью к избыточному весу или с генетически меньшим потенциалом мышечной массы способен добиться заметных результатов благодаря последовательным и осознанным тренировкам.

Силовая тренировка воздействует на организм в целом: помимо мышц, укрепляются кости, сухожилия и связки, улучшается общий тонус. И, что, возможно, удивит, — регулярные силовые тренировки повышают и уверенность в себе, и самооценку. Знать своё тело — это половина победы.

Частые вопросы

Определяет ли генетика, сколько мышечной массы я смогу набрать?
Генетика задаёт верхний предел потенциала, но большинство людей никогда не подходит к нему даже близко. Тренировки, питание и последовательность — вот что на самом деле решает, насколько близко к этому пределу ты окажешься.

Можно ли изменить тип мышечных волокон с помощью тренировок?
Полностью изменить его невозможно. Длительные тренировки могут влиять на свойства волокон и на промежуточный тип волокон, но основное распределение остаётся генетически заданным.

В каком возрасте набор мышечной массы наиболее эффективен?
Быстрее всего развитие происходит в возрасте 10–20 лет, но при регулярных тренировках и правильном питании мышечную массу можно наращивать в любом возрасте.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym